majkel16 - siła i masa

Wydaje mi się że trening byłbym bardzo przeładowany i nie miałbyś w ogóle siły na ćwiczenia.
Nie wiem jak u ciebie ale jak ja połączyłem plecy i nogi to byłem strasznie zmęczony.
Napisz jeszcze jakie chciałbyś robić ćwiczenia na daną partię mięśniową.

Przeczytałem pare artykułów no i w większości treningów split partia 2x w tyg zalecane jest łączyć w trening A: klatka - barki - triceps i B: nogi - plecy - biceps ; )

Mój przykładowy trening do sprawdzenia może wyglądać tak:

A:
Wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 2x8
Rozpiętki 2x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
Unoszenie sztangielek w bok 3x8
Pompki na poręczach 3x8
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 2x8

B:
Przysiady 3x10
Wykroki ze sztangielkami 2x8
Wspięcia 2x12
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke 2x8
Szrugsy 2x10
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x8
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 2x8

No i myśle w obu zestawach na koniec dołożyć spięcia z jakimś obciążeniem, jakoś 3 serie po 25

Jak to wygląda? :)

Zmieniony przez - majkel16 w dniu 2012-01-07 09:45:27

Są jakieś błędy czy może być ?

odświeżam.

Witaj, ja cwicze teraz planem partia 2 razy tydzien i moge podac Ci moj plan. Jestem zadowolony,lecz cwicze dopiero od 2 tygodni. jak chcesz to wpadnij do mojego dziennika tam sa rozpiski. W tym planie co podales nie ma wyciskania sztangi na klate ,a to bardzo wazne cwiczenie. Zamiast wioslowania sztangielka mozesz dac podciaganie. na biceps daj ugianie ze sztanga i rob powolne negatywy a ruch do gory staraj sie robic szybko. To jest moje zdanie ,ale poczekaj na opinie kogos z wiekszym doswiadczeniem. Zaprasam do mnie

Mc by sie przydał do 1 zestawu :).I pisz jakim ciezarem robisz ćwiczenia :)

PacMan12 jest wyciskanie hantli, a to prawie to samo. Dla mnie nawet lepsze bo lepiej czuje mięśnie przy tym niż sztangą, aczkolwiek moge stosować te ćwiczenia naprzemiennie ; ) Drążek wrzucę do rozpiski niebawem, musi najpierw przyjść

Kowanator do MC nie moge sie przekonac, ciągle mam wrażenie że robie to ćwiczenie źle no i tak jakoś nie dokońca się z tym czuje.
Obciążenie jak narazie małe, bo nie mamy go za dużo, ogólnie jest 6 krążków po 5 kg i 4 po 1,25 kg.
Sztangielki wyciskałem ostatnio 13,5 kg na ręke. Barki i biceps po 11 kg na rękę. Wiosłowanie jednorącz założyłem 30 kg Jak wyciskałem na płasko no to razem 42 kg, ale jestem w stanie to wycisnąć koło 15-20 razy dlatego warto by było dokupić/dorobić ciężaru. Na triceps robiłem ostatnio dla sprawdzenia wyciskanie francuskie sztangi leżąc no to 17 kg robiłem, wydaje mi się że poszłoby więcej no i nie wiem co by tu jeszcze z obciążeń dodać wartego uwagi

Witam po dość długiej przerwy od pisania tutaj. To że nie pisałem nie oznacza że nie trenowałem, nie nie koło lutego zmieniłem plan na split partia 2x w tyg i trenowałem na siłowni koło 5-6 razy. Od kwietnia chodzę dodatkowo 2 razy w tyg na kickboxing więc siłke musiałem zredukować na 3 razy w tyg. Ważę tak koło 70 kg. Aktualny plan:
poniedziałek: klatka i biceps
wyciskanie na płaskiej leżąc 12, 10, 8, 6 (progresja)
wyciskanie hantli na skosie w góre z obrotem dłoni w końcowej fazie 8, 10, 10, 12 (regresja)
wyciskanie sztangi na skosie w dół 12, 10, 8, 6 (progresja)
rozpiętki w bramie 3/4 x 10

uginanie z hantlami z supinacją 3x12
uginanie na wyciągu 3x12
na biceps robie serie łączone

środa: nogi, barki, przedramiona
przysiady ze sztangą 4x12
wspięcia na maszynie 2 serie do palenia +jeszcze kilka powtórzeń

wyciskanie hantli siedząc 12, 10, 8, 6
unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 4x10
unoszenie ramion z hantlami w pochyleniu 3x12

zwijanie obciążnika 3 x
uginanie nadgarstka z linką wyciągu górnego 4x na 1 rękę
na przedramie również serie łączone

piątek: plecy i triceps
martwy ciąg 12, 10, 8, 6
podciąganie szeroko nachwytem 4x8
wiosłowanie hantelką jednorącz 4x12
szrugsy 3/4 x12

wyciskanie francuskie leżąc 5x12 (progresja ciężaru)
prostowanie rąk z linką wyciągu górnego 2x15

Wtorek i czwartek - kickboxing

Aktualne wyniki siłowe (maxy)
wyciskanie leżąc: 80 kg
martwy ciąg: 100 kg
podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 16 powtórzeń

dzisiaj trochę poeksperymentowałem, może też ze względu na to że było jakieś wzmożone oblężenie siłki, tak więc od początku:
wyciskanie hantli skos dodatni 15, 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi skos ujemny 12, 10, 8, 6
uginanie hantlami z supinacją nadgarstków 2x12, 2x8, 10, 15
i brzuch, większy nacisk na dolne brzucha bo mam je słabiej rozwinięte

Jako że nie było mnie tu bardzo długo, a znalazłem chwilę czasu to odnalazłem temat i postanowiłem napisać co u mnie ;) to że długo tu nie pisałem nie oznacza że skończyłem z trenowaniem, nic bardziej mylnego. Przez ten czas przerobiłem trochę planu rozdzielonego oraz 2 plany hst. Jestem z siebie zadowolony. Siła mi wzrosła, ćwiczę ciężarami o których kiedyś nawet nie myślałem. W ostatnim planie hst który skończyłem w piątek ciężary i ćwiczenia prezentują się tak (dla 5 powtórzeń) :
Wycisk hantli na skosie - 35kg x2
Rozpiętki - 17kg x2
Wiosłowanie - 80kg (choć poszłoby więcej ale robiłem bardzo powoli żeby się jak najbardziej wczuć i robić poprawnie technicznie)
Ściąganie drążka uchwytem neutralnym - 85kg
Wyciskanie hantli siedząc - 27kg x2
Unoszenie hantli w bok - 13kg x2
Wyciskanie na suwnicy na nogi - 150 kg (choć poszłoby więcej to użyłem ciężaru takiego samego jak w pierwszym hst dla tego ćwiczenia)
Uginanie na biceps ze sztangą - 45kg
Wyciskanie francuskie hantla oburącz - 29kg

Wymiary mam nadzieję dobrze wpisałem w profilu.

Od marca/kwietnia chyba będę przestawiał się coś na styl małej redukcji. Od razu powiem że bardziej interesuje mnie sylwetka fitness ; )