Poniedziałek - klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x8-10
- wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
- wyciskanie na ławce skośnej (sztangielkami) 3x8-10
- rozpiętki na ławce bądz maszynie 4x8-10
Wtorek - biceps/triceps
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-10
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-10
- uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x8-10
- wyciskanie francuskie leżąc bądz siedząć
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 4x8-10
Sroda - barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x6-10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8-10
- unoszenie ramion bokiem 3x8-10
- unoszenie ramion przodem 3-5x8-10
Czwartek - plecy
- prostowanie tułowia na maszynie 3x15
- martwy ciąg 3x6-8
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10
- sciąganie wyciągu górnego na kark 3x8-10
- unoszenie barków 4-5xmax
Piątek - nogi
- prostowanie nóg na suwnicy leżąc 3x8-10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
- wspięcia łydek 4xmax