Nickson900/blog/Siła i dynamika.

Witam
Zakładam ten temat ponieważ chcę się trochę zmotywować w tym nowym roku do ćwiczeń i rozwiać swoje wątpliwości co do wykonywania niektórych ćwiczeń. Celem jest siła i dynamika. Ostatni raz ćwiczyłem pół roku temu więc siła i kondycja nie jest na wysokim poziomie. O ile umiem wykonać poprawie większość ćwiczeń dopiero uczę się tych dynamicznych więc początkowo ciężary będą niewielkie.
Dane o mnie:
Wiek:21
Waga: 76kg
Wzrost:182cm
Staż: 6 miesięcy bez treningu więc przyjmijmy że 0.

Plan
Poniedziałek:

1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt.
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)


Środa

1. Zarzut siłowy 4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)


Piątek

1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby

Źródło treningu: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465


Na wstępie napiszę że duży problem mam z Rwanie siłowe sztangi a mianowicie z utrzymaniem równowagi przy schodzeniu na dół, jeśli ugnę nogi do połowy jest ok jak próbuje zejść przy większych ciężarach dupą do końca już jest problem. Ćwiczenie jest też bardzo męczące wbrew pozorom więc zacznę tutaj spokojnie z obciążeniem.

Proszę jakiegoś moderatora o poprawę tematu z blok na blog

Boś Ty blokers

Wrzucaj filmy do oceny

Jak z michą ?

Dzięki za poprawienie :)
Filmy postaram się od czasu do czasu dawać
Co do diety jest to mój priorytet bo już parę razy się przekonałem że bez niej nawet nie mam co próbować. Przez ostatnie pół roku dość słabo i nie regularnie się odżywiałem. Dodam do tego jeszcze kilka kaw dziennie i wystąpiło większość objawów niedoboru wapnia. Od samego początku pewnie nie będzie diety na 100% bo nie dam rady zacząć od razu jeść dwa razy więcej a mam dość szybką przemianę materii i potrzebuje na prawdę dużo jedzenia żeby rosnąć. Mam trochę gainera jeszcze z przed paru miesięcy więc też go puki co mogę włączyć do diety jeśli już nie będę wyrabiał z normalnym jedzeniem. Termin ważności niedługo mija a nie chce go zmarnować. Biorę jeszcze magnez i wapno.

no więc kolego ciśniesz :D i masy zycze bede zaglądął :P

O widzę, że mamy bardzo podobny plan.
Będę kibicował.
Wrzucaj filmy i ogarnij michę zamiast się za nią zabierać jak pies do jeża.

Powodzenia, będę wpadał :)

Dzięki za motywacje
Dzisiejszy trening:
1)Podrzut siłowy(ang. Clean):
5x20kg
3x30kg
3x40kg
3x50kg
2)Martwy ciąg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3)Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc
5x15kg
5x20kg
5x30kg
i w tym momencie musiałem przerwać trening. Dopadł mnie jakiś paskudny kaszel i zbierało mi się na wymioty, chwile zajęło zanim doszedłem do siebie. Miałem podobne objawy od miesiąca może dwóch (w przeszłości nie występowały nigdy) jednak w ostatnich dniach jak by ustąpiły aż do dzisiaj.
A wracając do treningu:
1)Podrzut o dziwo przy 50kg szło lepiej niż przy 20 bo sztanga miała lepszy tor ruchu. Generalnie poszło dość dobrze, był zapas siły ale nie chciałem już podchodzić do 60 w szczególności że czekał mnie martwy ciąg a to był pierwszy trening od bardzo dawana.
2)Mc poszedł w miarę gładko trochę się przy nim zmachałem ale jeszcze poszło by te 90kg 5 razy ale odpuściłem sobie.
3)Wyciskanie szło leciutko ale wyżej wymienione objawy nie pozwoliły mi na dokończenie serii.

Nie wiem co mam zrobić czy odpuścić jeszcze na pewien czas czy jechać dalej i czekać aż organizm się przyzwyczai. Raczej nigdy nie miałem problemów zdrowotnych a już na pewno nie takich objawów. Branie magnezu i wapnia jak by trochę pomogło ale widać nie na długo. W piątek zrobię trening i zobaczę jak to wszystko się ułoży.

Dieta:
Rano płatki z mlekiem, potem 200g piersi z kurczaka i 110g ryżu. Będzie jeszcze min 200g kurczaka 100g ryżu/makaronu. Kolacja jeszcze nie zaplanowana

Zmieniony przez - Nickson900 w dniu 2012-01-11 16:33:47

Do płatków z mlekiem dodaj jakieś źródło białka, warzywa/owoc/bakalie.

no fakt do śniadania też by się przydało dorzucić więcej białka. Co do warzyw/owoców to coś zawsze dorzucam ale nie wypisuje tego jednak nie są to duże ilości.