Plan do poparwki

Witam ułożyłem sobie plan na 5 dni w tygodniu. Chciałbym teraz ograniczyć trening do 3 razy w tygodniu i tutaj moja prośba czy mógłby ktos mi pomóc złożyć ten plan na 3 dni i złączyć odpowiednio poszczególne partie. Z góry dziękuje za pomoc. A poniżej mój plan:

Poniedziałek - klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x8-10
- wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
- wyciskanie na ławce skośnej (sztangielkami) 3x8-10
- rozpiętki na ławce bądz maszynie 4x8-10

Wtorek - biceps/triceps
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-10
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-10
- uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x8-10
- wyciskanie francuskie leżąc bądz siedząć
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 4x8-10

Sroda - barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x6-10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8-10
- unoszenie ramion bokiem 3x8-10
- unoszenie ramion przodem 3-5x8-10

Czwartek - plecy
- prostowanie tułowia na maszynie 3x15
- martwy ciąg 3x6-8
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x8-10
- sciąganie wyciągu górnego na kark 3x8-10
- unoszenie barków 4-5xmax

Piątek - nogi
- prostowanie nóg na suwnicy leżąc 3x8-10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
- wspięcia łydek 4xmax

fortuna06

A co do wolnego ciężaru to o jakim tu mowa- pomyśl nie zadawaj takich pytań bo wstyd

1.unoszenie tułowia z opadu - patrz atlas ćwiczen youtube ( no facet wszystko na tace)

2.wycisk żołnierski - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

dlaczego przysiad chcesz zamieniać to król ćwiczeń.

fortuna06

1. co do planu to 70 % tych ćwiczeń jest bezużyteczne .

to najważniejszy punkt podaj obciążenie robocze

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):" -

przysiadów nie robiłem dotąd, martwy ciąg - 50-60kg, wyciskanie leżąc - 40-50 kg. Więc co mam tu zmienić i jak to złożyć na 3 dni ?

fortuna06

6 tygodni 1 zestaw FBW same podstawy ewentualnie 2 rozbudowane .

"Staż treningowy na siłowni: rok "

to co ty robiłeś przez ten czas ?? STOISZ w miejscu zaczynałeś od 20 kg ??? czy 10 kg bez urazy

czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-01-09 14:42:36

Co do czasu to podałem tak w zaokrągleniu. Też cały czas tego planu nie wykonywałem. A co do artykułu to rozumiem że mięśnie potrzebują czas na regeneracje itd ale ja nie mam czasu chodzić 5x w tygodniu i dlatego chce skrócić do 3. Tomasz1405 mógłbyś troche jaśniej napisać co mam teraz robić i czemu edycja tego mojego planu jest bez sensu ?

fortuna06

NIE CZYTASZ !!!! wszystko na tacy przeczytaj artykuł który ci daje

i nie pisz tak zreczy że czytałeś ale

"A co do artykułu to rozumiem że mięśnie potrzebują czas na regeneracje itd ale ja nie mam czasu chodzić 5x w tygodniu i dlatego chce skrócić do 3. Tomasz1405 mógłbyś troche jaśniej napisać co mam teraz robić i czemu edycja tego mojego planu jest bez sensu"

TO znaczy że nie czytałeś , albo sam tytuł przeczytałeś , chcesz pomocy dostajesz postaraj sie sam sobie pomóc .

ok już przeczytałem i rozumiem sorki ;) czyli proponujesz robienie teraz FBW ? czy nie lepiej przerobić ten mój plan odpowiednia powyrzucając itd ?

fortuna to mnie interesuje staż nie jest adekwatny do poziomu ale cyfr nie oszukasz nigdy .

"przysiadów nie robiłem dotąd, martwy ciąg - 50-60kg, wyciskanie leżąc - 40-50 kg"

zawsze stosuje sie najprostsze rozwiazanie wzgledem poziomu wytrenowania .
powtarzam propozycje

"6 tygodni 1 zestaw FBW same podstawy ewentualnie 2 rozbudowane"

chyba że chcesz wiecznie tyle samo podnosić .

witam

witam
mam mały problem chcial bym cwiczyc codziennie inna partje bez łaczenia czy jest jakis sensowny plan??
ja wymisliłem cos takiego.
Pon podciaganie martwy wioslowanie kaptury
Wto Skos gora Plaska hantle rozpietki
sroda nogi przedramie
Czw Barki hantle siedzac Bok hantlami Przud hantlami Tyl linki(lub hantle) przedramie
pia Biceps podciaganie Biceps
hantle Biceps
linki triceps
Pompki na poreczach
Hantle
siedzac Francuskie na wyciagu
czy ma to jakis sens?

A więc Tomasz1405 taki plan może być ?

A
NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Rozpiętki na ławce bądz maszynie 4s

BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s

BICEPS:
uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu) 2s

ŁYDKI:
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s


B
NOGI:
Przysiad rozdzielny z hantlami 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3s / podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

KLATKA:
Wyciskanie na ławce skośnej 3s
Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 3s

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

BICEPS: (opcjonalnie)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s

ŁYDKI:
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s

Zmieniony przez - fortuna06 w dniu 2012-01-10 22:41:58