kolejny plan treningowy do oceny

Witam. Ostatnim przerabianym planem przeze mnie był HST, efekty jako takie były, głównie siła, teraz chciałbym przerzucic się na spilta.
Moje pierwsze pytanie jest takie: czy dobrym rozwiązaniem jest podzielenie treningu na 3 partie i ćwiczenie ich w taki sposób: pon(I) środa(II) pt(III) niedziela(I) wtorek(II) czw(III) sob(I) itd...
Czyli trening co 2gi dzień, co 2 tygodnie jakas partia w tygodniu jest ćwiczona 2x. Proszę o komentarz do tego.

A tu wstawię spilta zwykłego do oceny, partia raz w tygodniu:

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie płasko 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,10
- krzyżowanie linek wyciągu 12,10,8,8

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 10,10,10,10
- pompki na poręczach 12,10,8,8

Środa:
Plecy:
- rumuński MC 5,5,5,5
- drążęk nachwyt 10,8,6
- wiosło sztangielką 12,10,8,8
- szrugsy 20,15,10,10

Biceps:
- modlitewnik hantelki 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,10,10

Przedramiona:
- zawijanie nadgarstkami z hantelkiem 12,12,10

PIątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na suwnicy 10,10,10,10
- wypychanie cięzaru na suwnicy siedząc 12,10,8
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,10,10
- wspięcia na łydkach maszyna 20,15,15,10

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek siedząc 10,10,10
- unoszeniesztangielek bokiem 10,10,10

MC robię mała ilość powtórzeń ze względu na bóle pleców, które się pojawiały przy tym ćwiczeniu. Ciężar też nie będzie bardzo duży.

Co do brzucha to nie wiem, czy lepsze będzie robienie zwykłych brzuszków z talerzem na głowie, czy spięcia na maszynie...

Cos takiego mi wyszło, proszę o poprawę planu. Teraz pare pytań do planu:
1.Co ile mam dokładać ciężąru np na ławeczkę?

2.Czy w każdej serii danego ćwiczenia mam robić tym samym ciężarem, czy lepiej go zmieniać
3.Czy lepiej zamieniać czasami ćwiczenia typu wiosłowanie sztangielką na ściąganie linki wyciągu górnego?

4.Czy sa jakies skuteczniejsze metody, które mógłbym wpleść do treningu, np metoda 5-10-15 ??

5. Widziałem, że niektórzy na siłowni jakby "dobijają" np. bicepsy po skończonych ćwiczeniach na ten mięsień, robiąc na koniec jeszcze jakies uginania z hantlami już mniejszych ciężarów. Czy takie coś jest dobre i mogę je stosować




Prosze o pomoc :)



Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2012-01-08 11:57:08

ecko unltd

Powiem tak nie układaj planów bo dużo takim planem nie wytrenujesz ale za to jak widze dużo możesz sobie krzywdy zrobić.

Podaj obciażenie robocze dla podstawowych ćwiczeń (przysiad ,martwy, wyciskanie ) ???

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

czytaj

Ok poczytałem, b dobra wypowiedz traktora, już wszystko wiem:)

Co do ciężąrów roboczych, rozumiem przez to średni ciężar, jakim robie ćwiczenia z 12-ma powtórzeniami(nie max), a więc:
Wyciskanie sztangi: ok 55-60kg
MC(tutaj nie wiem zawsze zaniżam sobie ciężąr bo miałem kłopoty z plecami po martwym, ale około 55kg)
Przysiad: 60kg

W tym moim planie zapewne za dużo jest ćwiczeń...wzorowałem się na poście użytkownika z tematu SPIS TRENINGÓW

pomozecie?:)

Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2012-01-08 19:54:00

"Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata z przerwami "

Wyciskanie sztangi: ok 55-60kg
MC(tutaj nie wiem zawsze zaniżam sobie ciężąr bo miałem kłopoty z plecami po martwym, ale około 55kg)
Przysiad: 60kg

stoisz mocno w miejscu , za dużo konbinujesz HST ( TO MUTAGEN FBW dla osób z wiekszym stażem i poziomem )

"Zażywane suplementy: nitrobolon 2+mono " To nie tak , kręcisz sie w jednym miejscu i wszystko od tyłu zaczynasz.

Zacznij od prostego FBW 2 zestawy i skup sie na samych ćwiczenia podstawowych wolny cięzar , żadnych maszyn itd...

Wiesz 2 lata z przerwami, ale do diety dopiero od jakiegoś czasu zacząłem przykładać wagę, a po skończonym 6cio tyg treningu nie trzymałe diety i wszystko wracało do pktu wyjscia. Na forum mi poradzono że HST będzie dla mnie dobry, i owszem poczyniłem postępy, szczególnie siła poszła do góry. FBW do znudzenia kiedyś robiłem, w końcu HST do modyfikacja FBW, więc chyba nic się nie stanie jak na 6 tygodni zmienie trening. Po spilcie chciałem zwykłego FBW znów spróbować
Mógłbyś mi udzielić wskazówek jak zmienić powyższy plan żeby był dobry?:)
pzdr

Wyrzuć maszyny w nogach i to jedno ćw na barki z maszyną też wyrzuć. Na budowanie masy tylko wolne ciężary. Zmień RDL na klasyczny MC i naucz się poprawnej techniki bo podejrzewam że przez złą technikę nabawiłeś się jakiejś drobnej kontuzji związanej z plecami i dlatego Cię bolą. Zacznij Mc małym ciężarem dla nabycia poprawnej techniki i stopniowo zwiększaj. w nogach ważne są przysiady ze sztangą na karku. to podstawowe ćwiczenie którego nie może zabraknąć przy budowaniu masy. dorzuć jeszcze jakieś wykroki z hantlami, MC na prostych nogach i wzniosy na palcach z gryfem i nogi masz załatwione. co do szrugsów radziłbym 3x12-15 powtórzeń w zupełności starczy.

Co do rozkładu dni i partii to niech zostaną takie jakie są czyli pn klata triceps śr plecy biceps pt nogi barki.I nie kombinuj z treningiem co 2 dzień tylko niech zostanie tak jak jest. 1Pytanie: według mnie dokładaj stopniowo ciężaru. Tak żebyś pod koniec swojego planu np w 8 tyg (jeżeli planujesz lecieć tym planem 8 tyg )zbliżał się do maxów w danym ćwiczeniu z daną liczbą powtórzeń. 2 na razie spróbuj dokładać co serie ciężaru a innym planem możesz jechać jednym ciężarem to bedziesz miał porównanie co najlepiej na ciebie działa. 3nie zmieniaj przy masie na wyciągi ani maszyny. 4 kiedyś możesz poeksperymentować ale na razie trzymaj się tradycyjnego splitu jak już chcesz nim ćwiczyć 5to jest tzw metoda do upadku mięśniowego. możesz zastosować raz na jakiś czas na jakąś partie. częściej bym nie radził bo się przetrenujesz.

Oki dzieki za pomoc:)

No problem:D przyrostów życzę.

mam nadzieję:) moim odwiecznym problem po jakims poważniejszym treningu z suplementacją jest to, że pozniej odpuszczam i wszystko wraca do punktu wyjscia.. a i za pomoc soga rzucam:)