KETTLE W ROLI GŁÓWNEJ by PANTEON (dziennik)

Witam,

tworzę nowy temat, żeby nie zaśmiecać u rudego666:
https://www.sfd.pl/TRENING_KETTLEBELL-t820304.html  (polecam)

Nie jest to ścisła kontynuacja topicu:
https://www.sfd.pl/KETTLEBELL__trening_i_doznania_;_-t543322.html

...ale... taki odzew po 2 latach machania kettlami.

Głównym celem (jak i 2 lata temu!!) jest redukcja.
Aktualnie ważę 70-72kg, z czego fajnie byłoby zrzucić z 5-7kg..
A na pewno dobrze byłoby stracić nieco brzucha (5-7cm).

Nie będę tego regularnie prowadził, bardziej będzie to taka tuba do ogłaszania swoich przemyśleń itp.
Także zapraszam do dyskusji, komentarzy itp..


Skoro upublicznienie zwiększa motywację o 1000% :)
https://www.sfd.pl/TRENING_KETTLEBELL-t820304-s8.html?pow=tak&userid=167647#post4

:)

Aktualnie na topie są postanowienia noworoczne!
Więc..
Wyciskanie 5x 24kg/str
Kółko na brzuch ze stania.. bliżej końca 2012roku..
Drążek - serie po 10 reps, a co!
Pistolet - sam nie wiem.. Stosując GTG (smarowanie gwintów) po 1-3rep, doszedłem do 9rep na prawąi 10 na lewą - w 4 tygodnie..
Aktualnie zaniechałem, więc samo REGULARNE trzaskanie pistoletów byłoby dobre!

Jeszcze kilka innych rzeczy, o których teraz nie chce mi się pisać (napiszę w trakcie!)..

Bazą treningowąjest ROP Tsatsouline'a:

C&P z 20kg,
SWING z 24kg,
SNATCH z 16 i 20kg

Kijowo, że założenia przewidują 2 treningi tygodniowo (ROP zakłada 3/tydz), ale jakoś sobie poradzę.
Także C&P z 20kg + SWING z 24kg to FUNDAMENT!!
Który doprowadzi mnie do swobodnego wyciskania 24kg i wykonywania DOUBLE SNATCH (2x16kg).
Double snatch - jestem w stanie wykonać, ale jest to dosyć niebezpieczne!!

Dostępny sprzęt:
- kettle - 12,16,16,20,24
- sztanga prosta, łamana, sztangielki, obciążenie (z 40-50kg)
- clubbell/maczuga - 6kg :)
- różne gadżety (ściskacze z www.sciskacze.pl - 50,70,90kg-ale o nich kiedy indziej!, kółko do treningu brzucha itp..)

Aktualna dieta - SLOW CARB - za Timem Ferrissem, ale okres świąteczny rządzi się swoimi prawami ;)

Cóż mogę polecić jako inspirację?

Proszę:

Włosi! Najnowsze odkrycie:
http://www.youtube.com/user/madonndspond

kompendium tutaj:
https://www.sfd.pl/Italian_Caveman_Training_kettle/maczugi/bodyweight/sztanga_-t822288.html
jednak temat się nie rozwinął..

Nie chcę zanudzać, więc będę pisał na bieżąco..

Powodzenia KU CHWALE OJCZYZNY!!

Ode mnie tyż!

Dziś weszło:

- C&P (20) - (1,2)x5
- 2H SW (24) - 10x10/min
- pompki - 4x10 - na rozgrzewce, pomiędzy ćwiczeniami, na koniec
(40 pompek to niewiele, ale powoli :) to nie challenge, tylko powrót do korzeni - treningu BodyWeight)

--- tonaż = 3000kg w jakieś 18min ---> 166kg/min ---
nie wliczam pompek, tylko "odcinek" z kettlami

Po treningu szklanka mleka + 4miarki OLIMP PROFI MASS :)
Zaszalałem i kupiłem - bulk do stosowania potreningowego.

W skrócie - 10x10/min znaczy 10 powtórzeń swingów i odpoczynek do końca minuty. Interwały takie.. wyszło około 15sekpracy/45sekund przerwy.

To był medium day..
Postaram się dojść do 15min interwałów i wtedy będę zwiększał liczbę powt/min.
Zacząłem lightowo, żeby nie przedobrzyć.

lepiej robić mniej, niż planować dużo a nie robić nic
by Sigtyr
(pozdro!)
----------

Odnośnie ściskaczy - chciałbym zamykać 90kg.
Tylko jakoś nimi ostatnio nie ćwiczę, ani nawet się nie bawię.. leżą odłogiem..
50kg - trochę to twardsze niż sklepowy ściskacz za 6zł
70kg - prawą robię dosyć swobodnie kilka rep, a lewą - 1-2 pełne ale nie za każdym razem.
90kg - wyzwanie!
Brak mi regularności w treningu i może bym robił na zasadzie GTG (smarowania gwintów) - kilka razy dziennie po 1-2rep z 70kg..

-------------

Bodyweight:

Pompki - wprowadzam. Kiedyś robiłem serie po 50, ale odkąd macham kettlami pompki zaniechałem i jakby uczę się ich na nowo.
Drążek - bieda.. Trochę waga mi przeszkadza, ale nie mogę całej winy zrzucać na te kilka kg.. Jakoś, powoli będę się wdrażał.
Może GTG..
Pistolety - GTG byłoby chyba najlepsze.. od nowa.. W momencie kiedy zacząłbym swobodnie robić 10rep mógłbym przejść na robienie ich w czasie treningu w seriach..
Kółko - wielkie wyzwanie (sam nie wiem czy wierzę w jego powodzenie). Niemniej jednak - samo wykonywanie kółka z kolan już jest dobrym treningiem :)

Za dużo tego wszystkiego. Dlatego skupiam się na podstawach (MP, SWING) a drążęk, pistolety, ściskacze schodzą jakby na drugi plan..

Największym zarzutem dla ROP jest właśnie brak przysiadów.. Często się to przewija przez sieć. Dlatego dobrze byłoby robić jakieś GOBLET SQ, HACK SQ, albo właśnie pistolety..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2011-12-30 19:25:52

Noworocznie weszło:

- C&P (20) - (1,2,3)x5
- SWING (24) - 15x10/min - czyli 150rep
- Pompki - 3x15 (gdzieś pomiędzy)

Tonaż = 4800kg w jakieś 30min --->160kg/min

Wymach mógł pójść ostrzej, ale przeszedłem z poprzednich 10min do 15, także obciążenie organizmu poszło w górę.
Chciałbym się zatrzymać na 15 minutach, ale zwiększać liczbę powtórzeń.
Przykładowo:
- light day - 10/min
- medium day - 15/min
- heavy day - 20/min (to takie docelowe tempo - 15min - 20rep/min - kiedyś chcę uzyskać)

Pompki - tak niby mimochodem. 3x15 w stosunku do kilku poprzednich treningów gdzie było 4x10, to progres. 40 do 45rep. Ogólnie małe to obciążenie i nie ma się co nad tym rozkminiać :)
Nie mam jakiejś docelowej liczby pompek, ale chcę żeby klata pracowała, wiec tak je sobie dodaję.. Może 100reps na treningu, albo 150.. Na razie pompuję po to, żeby pompować.

Kółko, drążek, pistolet, ściskacze - nie było sił ani chęci.. W końcu to dzień po Sylwestrze.

DIETA:
Myślę, że odejdę od Slow Carb'u, ale zachowam pewne zasady - typu:
- szamać strączki (zamiast chleba, ziemniaków, makaronu) - może nie zawsze; jednak strączki na stałe weszły do mojej diety
- nie pić kalorii
- unikać produktów z wysokim IG (junk food, łakocie itp)
- jeden dzień w tygodniu - pełna laba :) ale bez przesady (kto był na SC i miał pierwszy cheat day, to wie o czym piszę!)
- jak już na coś będę miał się skusić (w "normalny dzień"), to niech to będzie JEDNA porcja - kawałek ciasta, ciastko, kostka czekolady, pączek (!) itd.. Najlepiej nie wszytko na raz! Najlepiej w porze okołotreningowej..
Nic odkrywczego, poza zwiększeniem podaży strączków..

Kiedyś będę musiał przysiąść nad przeliczeniem kalorii...
Nigdy mi się nie chciało, a to podobno nie jest takie straszne.

Domatorzy - liczycie sobie kcal?

Joł, ja nie liczę Kal, a zasadę mam taką że ścierwa piwo czpisy słodycze fajki tylko w sobotę . Poza świetami oczywiście:P. Picie cukru w postaci Coli mnie starasznie uzależnia, jak i kawy zresztą więc też staram się mało, musze pomysleć nad jakinś sokiem do rozcięńczania z wodą, Kawa podobno coś tam daje przy spalaniu tłuszczy?

Kofeina - wspiera spalanie tłuszczu. Wg Ferriss'a - kofeina w połączeniu z fruktozą działa jeszcze lepiej (pół grapefruit'a + kawa).
Kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia w nogach (przebadane na kolarzach) - jak jesteś po kawie/kofeinie, to nogi mniej cię bolą - możesz kręcić/biec dłużej/szybciej/lepiej!, a to pozytywny motyw przy redukcji..
(z tego co mi wiadomo)


Modyfikacja planu:

Założeniem są 3 treningi siłowe tygodniowo!!

- Fighter pull ups program - 3RM
- GTG - pistolet - 3-5x/dziennie po 1rep - stopniowo zwiększać.
- ROP - C&P (20), SWING (24), SNATCH (podstawa-16/20-pomocniczo)
- pompki - na treningach KB, progres z tygodnia na tydzień dorzucać (albo serię, albo 5rep w seriach)
- kółko - jeszcze je muszę gdzieś wstawić.. Może w light day.. akurat dziś mi wypada!
- grip - podobnie jak kółko - w light day.

Dokładniej rozpiszę na bieżąco :)

http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm
(tak na marginesie - Pavel na forum DD pisał, że on tego nie wymyślił)

Zaczynam o 3rep max - żeby ciało sobie przypomniało, co to jest podciąganie ;)

LIGHT DAY:
- drążek - nachwyt - 3,2,1,1
- C&P (20) - 5x1/str :) w końcu light day!
- kółko z kolan - 3x10
- SNATCH (16) - 5x10/str
- WINDMILL (16) - 5x/str
- grip (50kg) - 5x5 (rozgrzewkowo, zgranie ruchu)
- grip (70kg) - (prawą ręką zamykałem, a lewą nie za każdym razem)
- CLUBBELL - różne takie wygibasy - 6min.
+ pompki - 3x15 - rozgrzewka itd.. w międzyczasie. (nie będę za każdym razem tłumaczył)

całość 45min (razem z rozgrzewką).
Tonażu nie liczę, bo zbyt rozbudowany trening wyszedł.. istny mix KB/BW/CB/grip!
Light day - więc mogłem sobie pozwolić :P

Trochę się spociłem, ale nie powiem, żebym był specjalnie zmęczony.
Trening chwytu po drążku i rwaniach trochę mija się z celem. Wypadałoby wygospodarować osobny dzień na chwyt.. hmm..
Chodzi mi po głowie GTG ściskacza 70kg. Wystawiłem go na widoku i co będę nieopodal, to zamknę go raz/dwa.
Teoria głosi, że jak dojdzie się w ściskaczu do 15rep, to będzie się w stanie zamknąć kolejny (50kgx15=70kg, 70kgx15=90kg itd.).

70kg lewą ręką nie za każdym razem zamykam - brakuje 5-10mm. Ale na świeżo - 2-3x pełne wejdą (ewentualnie z lekkim poprawieniem ułożenia go w dłoni). Maxów nie próbowałem.

Dziś niby DNT, a tu proszę:

- drążek - 3,2,1,1 (ciekawe dlaczego nie ma progresu w stosunku do dnia 1.)
- GTG pistolet - z 5x1/str
- GTG grip 70kg - z 7x1/str
pod wieczór już lepiej mi się ściskało niż z rana - to też kwestia techniki.. która poprawia się z każdym powtórzeniem (a że to GTG to każde powtórzenie jest "na świeżo" :) )

GTG - pistolet - z 3-4x1, bo jeszcze po wczoraj czuję uda..
GTG - grip - kilka razy po raz

Medium day

trening:
- drążek - FPP day 3. - 3,2,2,1
- C&P (20) - (1,2,3)(1,2,3)(1,2,3)(1,2)(1,2)
- SNATCH (20) - 3x5/str
- SWING (24) - 3x20
+ pompki 3x15

całość z rozgrzewką (z5min) zajęła mi 30min. Więc spoko :)

Z C&P mogłem spokojnie pociągnąć 5 drabin do 3rep, ale skoro to medium day, to nie było konieczności. W heavy day poszaleję..
SNATCH - byłem wymęczony po drążku.. tak mi się nałożyło trochę ćwiczeń pull ostatnio - rwania, drążek, wymachy i przez rozpoczęcie programu Fighter pullups nie mogę jeszcze dojść do siebie..
Medium day - więc trening na jakieś 70% mocy. Chcę progresować, więc nie odpuszczałem, pozostawiłem zapas powtórzeń, ale niewielki..

Chcę stopniowo (nie na HURRRAAA!) dojść do 5x(1,2,3,4,5).
Właściwie już 2x ukończyłem ROP z 20kg, ale z powodu przerwy były spadki mocy ;)
Wszyscy o tym napominają - 2 tyg przerwy i już krok do tyłu..

Dziś wcześnie weszło:

Drążek - 3,3,2,1
GTG - pistolet/grip - w trakcie.

Podciąganie ciężko mi się robiło po wczorajszych rwaniach 20kg i wymachach 24.. Niby niewiele rep, ale intensywnie. Nie napisałem, ale było interwałowo:
WORK + REST = 60s
Zazwyczaj tak właśnie robię - ileś powtórzeń i odpoczynek do końca minuty..

Sigtyr podrzucił linka:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge

Postaram się podjąć po zakończeniu tego etapu Fighter pullups - cyzli za jakieś 10 dni..

Pompki i wykroki - tego się nie obawiam, ale drążek??
Ostatnie dni 55,56,57,58,59,60 powtórzeń??

Dobre jest to, że jest określona liczba powtórzeń w ciągu dnia, a nie serie.. także można robić serie po 1,4,5,3,5,2,1,6,7,reps z różnorakimi przerwami :)

I to jako dodatek do normalnego programu treningowego.

Czas pokaże :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-01-06 14:49:51