mikeeee
Witam serdecznie,
Napisze wg. postu
Cwicze systematycznie od połowy stycznia, czyli 5 miesiecy,
Jak narazie jade caly czas masówe oczywiscie, przerywając ją okresami regeneracyjnymi (act) Mój poprzedni plan wygladał w ten sposób:
1 dzien barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10
kaptor:
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8
2 dzien. plecy biceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3. sciaganie linki w poziomie 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3x12
3 dzien przerwa
4 dzien: klatka triceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,8
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,8
3.rozpietki skos lub plasko 3*12
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 3x12
5 dzien nogi brzuch
nogi:
1.wypychanie ciezaru na suwnicy glowa w dól 20,15,15,12
2.wyprosty na maszynie 3x15
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspięcia siedząc 2x20
5.wspiecia stojac 2x20
biceps:
1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja
2 uginanie młotkowe sztangielki siedząc 4 serie x 8 powt stałym ciężarem
6,7 dzien przerwa
brzuch: do dnia 1 i 5
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax
Trening ten dał mi wszystkiego po trochu
a w szczególności masa i troszke sily
Jesli chodzi o cele to mimo ze jest troszke ciezko do w dalszym ciagu planuje robic mase, niestety minusem jest to ze moge chodzic na silke w pon,wt,czw,pia bo tak bym zrobil sobie trening michaila - masa latem a tek niestety musze klasyczny split 4 dniowy ciagnac.
W czym rzecz jeszcze do konca nie umiem ukladac sobie planów wiec prosze o sprawdzenie.
Jesli chodzi o priorytety to klatka gorna czesc! plecy najszerszy, no i ogolnie planuje zacząc cwiczyc tylko wolnymi ciezarami.
Przedstawie teraz to co sobie "obcykałem"
1 dzien barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 (osobno kazda reka)
kaptor:
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8
2 dzien. plecy biceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangi w opadzie 12,10,8
3.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3x12
3 dzien przerwa
4 dzien: klatka triceps
klatka:
1.wyciskanie skos gora sztang 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielki lawka plaska 12,10,8,8
3.rozpietki skos lub plasko 3*12
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 3x12
5 dzien nogi brzuch
nogi:
1.wyprosty na maszynie 3x15
2.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspięcia siedząc 2x20
5.wspiecia stojac 2x20
biceps:
1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja
2 uginanie sztangielki z supinacja 4 serie x 8 powt stałym ciężarem
Czy wszystko jest OK ??
i co jeszcze mozna zmienic ??
(strasznie duzo tego wyszło
Nie wszystko wiem ale szybko sie ucze!
Pozdrawiam,
Michał
Napisze wg. postu
Cwicze systematycznie od połowy stycznia, czyli 5 miesiecy,
Jak narazie jade caly czas masówe oczywiscie, przerywając ją okresami regeneracyjnymi (act) Mój poprzedni plan wygladał w ten sposób:
1 dzien barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10
kaptor:
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8
2 dzien. plecy biceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3. sciaganie linki w poziomie 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3x12
3 dzien przerwa
4 dzien: klatka triceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,8
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,8
3.rozpietki skos lub plasko 3*12
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 3x12
5 dzien nogi brzuch
nogi:
1.wypychanie ciezaru na suwnicy glowa w dól 20,15,15,12
2.wyprosty na maszynie 3x15
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspięcia siedząc 2x20
5.wspiecia stojac 2x20
biceps:
1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja
2 uginanie młotkowe sztangielki siedząc 4 serie x 8 powt stałym ciężarem
6,7 dzien przerwa
brzuch: do dnia 1 i 5
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax
Trening ten dał mi wszystkiego po trochu
a w szczególności masa i troszke sily
Jesli chodzi o cele to mimo ze jest troszke ciezko do w dalszym ciagu planuje robic mase, niestety minusem jest to ze moge chodzic na silke w pon,wt,czw,pia bo tak bym zrobil sobie trening michaila - masa latem a tek niestety musze klasyczny split 4 dniowy ciagnac.
W czym rzecz jeszcze do konca nie umiem ukladac sobie planów wiec prosze o sprawdzenie.
Jesli chodzi o priorytety to klatka gorna czesc! plecy najszerszy, no i ogolnie planuje zacząc cwiczyc tylko wolnymi ciezarami.
Przedstawie teraz to co sobie "obcykałem"
1 dzien barki kaptory
barki:
1.wznosy sztangielek bokiem 3x10
2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 (osobno kazda reka)
kaptor:
1.szrugsy sztangielkami 15,12,10,8
2 dzien. plecy biceps
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangi w opadzie 12,10,8
3.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3x12
3 dzien przerwa
4 dzien: klatka triceps
klatka:
1.wyciskanie skos gora sztang 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielki lawka plaska 12,10,8,8
3.rozpietki skos lub plasko 3*12
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 3x12
5 dzien nogi brzuch
nogi:
1.wyprosty na maszynie 3x15
2.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspięcia siedząc 2x20
5.wspiecia stojac 2x20
biceps:
1 sztanga stojąc 12,10,8,8,progresja
2 uginanie sztangielki z supinacja 4 serie x 8 powt stałym ciężarem
Czy wszystko jest OK ??
i co jeszcze mozna zmienic ??
(strasznie duzo tego wyszło
Nie wszystko wiem ale szybko sie ucze!
Pozdrawiam,
Michał
pozdrawiam,
Michał
Krzysztof Piekarz
)
brutus
MłOdYY
Michail
