plan masa do sprawdzenie przez ekspertow

Prosze o cenne wskazowki. Plan z nastawieniem na mase. Moge cwiczyc tylko we wtorki, piatki i niedziele. Nie zamiescilem brzucha bo nie wiem jakie cwiczenia ( moze brzuszki zwykle 3x 15/12/12, wznosy prostych nog przy drabince, a pozniej kolan, na koncu skretoskłony), ale moge go cwiczyc w jakis inny dzien bo to nie zajmuje tyle czasu.
Mam 18 lat, dieta teraz juz jest ( sprawdzona na sfd),
dostępny sprzęt: ławka prosta,skos, hantle , gryf prosty,lamany, wyciag góra-dół, drążek, drabinka.
Plan:

WTOREK
klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
triceps
prostowanie na wyciagu 3x10-8
wyciskanie wasko 3x 12/10/8

PIĄTEK
plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

NIEDZIELA
nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

wtorek - klatka, biceps
piątek - plecy
sobota - barki, triceps
niedziela - nogi

może coś takiego. po nogach będzie potrzebny off. no i lepiej chyba dać plecy osobno niż z tricepsem a same barki.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 ( ale nie bylo diety wiec wszystko szlo do pewnego momentu)


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :do8


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ponad 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( teraz bedzie cp)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

klata bic plecy tric nogi barki. za duzo cwiczen na klate

Chyba za duzo serii bo cwiczen to tylko 3. Wyrzuce z 1 cwiczenia jedna serie, łącznie zostanie 11 wiec chyba nie bedzie za duzo

Wypełnij porządnie ankietę-wyniki siłowe,obwody.To wszystko jest potrzebne,jeżeli oczekujesz indywidualnej porady.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata (amatorka bez diety, ale caly czas cwiczylem- maks 1-2tygodniowa przerwa)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: chyba 108 (nie moge znalezc miarki)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:

OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
maks w seri 90x12, 100x10,110kg x 8, ( nie mam wiecej jak zapiac, półprzysiad)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 60x12 (bardziej rozgrzewkowo), 80x10,95x8,105x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne maks jakies 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
nie wiem jaki maks ale serie w nadchwycie z tego co pamietam (teraz bylo inne cwiczenie) 30x12,40x10,45x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
45x12 , 52,5x10, 57,5x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE mezocykl :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 10 pelnych tygodni po tygodniowej przerwie i teraz przerwa swiateczna

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Nie masz w ogóle ćwiczeń na zespół m. dwugłowego uda. Kiepski podział, gdzie próbujesz upchnąć nogi z barkami na jednym treningu. lepiej umieść barki z rękami, ręce sa kilka razy mniejsze od nóg.

W takim razie same nogi zrobie w piatek, w sobote barki (jesli mozna to dorzucilbym tutaj przedramie, chociaz pewnie lepiej byloby gdzies z lapami),a niedziela plecy+triceps no i we wtorek klatka+bicpes. moze byc ?? Nie wiem czy dam rade, ale postaram sie pojsc na ,,ala silownie,, i zrobic na atlasie prostowanie nog. A jest moze jakies cwiczenie, ktore moglbym wykonac w domu??

Rozpisz to jakoś czytelnie.

WTOREK
klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

PIĄTEK
nogi
Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
?????? (na tej silowni moge zrobic prostowanie nog siedzac )
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

SOBOTA
barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
(tutaj moze przedramie- 3x sciaganie nadchwyt i 3xpodchwyt)-jesli jednak lepiej bedzie w inny to wolalbym niedziele


NIEDZIELA
plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

triceps
prostowanie na wyciagu 3x10-8
wyciskanie wasko 3x 12/10/8

Wyciagam na góre i prosze o pomoc