masa do ocenki przez ekspertow ;]

co powiecie na takei cos...
ulozylem nowy ze wzgledu by cwiczyc szybko i intensywnei...wczesniej moj trening ok. 2 h zajmowal :P

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8,
3. Przenosy 3x10
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10

Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x12
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

II DZIEŃ - NOGI + BARKI + KAPTURY
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 3x10
3. Uginanie na maszynie 3x10
5. Wspięcia na łydki 3x20

BARKI i KAPTURY:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10
5. sZRUGSY 3x20

III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS
1. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4. "martwy ciag" 3x10

Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,10,
2. francuskie jednorącz siedząc 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max

no i co 2 dni brzuszek ;;]

Pisz coś o sobie następnym razem w poście - nie każdy sprawdza profil ;p

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, / mozesz dac stały
3. Przenosy 3x10 / wywal
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 / 4x

Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x12
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max / dalbym 5x obydwa ale palenie w ostatniej/przed
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

II DZIEŃ - NOGI + BARKI + KAPTURY
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,
2. Prostowanie na maszynie 3x10 / ja bym to wyzucil a dodal 1 serie w przysiadach i w uginaniu, ale niekoniecznie musisz tak zrobić
3. Uginanie na maszynie 3x10
5. Wspięcia na łydki 3x20 / 4x i 10-20powt od palenia

BARKI i KAPTURY:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10, / 4x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 / jw
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 /jw
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10 / wywal
5. sZRUGSY 3x20

III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS
* podciąganie na drążku ( o ile posiadasz ) 4xM
1. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 /wywal
4. "martwy ciag" 3x10

Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,10,10, /4x
2. francuskie jednorącz siedząc 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max

a sorka za to zapomnialem sie...
no staz pol roczku juz praktycznie, wiek 19 latek, 190 cm wzrostu i ok 80 kg wagi ;]