Proporcje diety na mase - czy są poprawne?

Mam 185 wzrostu i 70kg wagi.
Zamierzam ułożyć sobie dietę na masę. Wyznaczyłem sobie następujące proporcje:
2.8g białka na kilogram masy ciała - dzienne zapotrzebowanie wynosi 200g
2g tłuszczy na kg masy ciała - dzienne zapotrzebowanie wynosi 140g
5.2g węglowodanów na kg masy ciała - dzienne zapotrzebowanie wynosi 364g
Mam do was pytanie: co byście zmienili w tych proporcjach? DZIĘKUJĘ za pomoc.


Vener

Witaj


Na początek powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które liczymy według wzoru :


https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html


Oczywiście warto pamiętać, że wyniki mają charakter orientacyjny a później należy i ta dietę kalibrować, a więc manipulować ilością kcal i poszczególnych makroskładników. Układanie diety ma charakter wysoko indywidualny i wpływ na jej efektywnośc ma m.in: ilośc Twoich aktywności fizycznych w ciągu tygodnia, staż treningowy, wiek, poziom zatłuszczenia, hormony...itd. Dieta na masę powinna zawierać dodatni bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz mógł budować masę mięśniową. Od czego zacząć ?


1.Białko trzymaj na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała i jest to wartośc niejako uniwersalna. Nie ma przesłanek naukowych świadczących o tym, iż dla budowania mięsni potrzeba większych ilości.

2.Tłuszcze w diecie zbilansowej przynajmniej na poziomie 1-1,5g na kg masy ciała.

3.Węglowodany, jeśli dobrze na nie reagujesz, powinny już dopełnić bilans kaloryczny, zatem będzie w nich widniał przedział między 4 a 6g. Dobrze jest nimi manipulować i ustawić w dni treningowe high carb a w dni wolne low carb, dzięki czemu będziemy budowali w miarę suchą masę mięsniową.


Zacznij od takich wartości a nastepnie obserwuj organizm i w razie potrzeby odejmuj lub dodawaj (najczęsciej węglowodanów lub tłuszczy).

Pozdrawiam

Wystarczyło przeczytać post Nortona podwieszony pt. "Robimy masę"
Oto fragment z tego postu:
"... Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne. ..."
Tak więc z obliczeń wyszło, że powinieneś wcinać:
B-200g=800kal. T-60g=540kal. W-340g=1350kal.
Nie musisz się sztywno trzymać tych wartości. Nawet lepiej jeśli dodasz sobie węgli ponieważ zależy Ci na masie. Jeśli masz zjesc mniej to lepiej zjedz więcej

To Wam powiem co Wam powiem, ale Wam powiem.

obetnij tluszcze o polowe bo sie spasiesz i bedziesz chcial diete pozbycie sie tluszczu

"Walcz by wygrywac"

zgodnie z moimi obliczeniami TERORETYCZNMI - powinineses zjadac ok. 2800 jesli masz na celu budowanie masy miesniowej.
Z Twoich obliczen wynika ze bedziesz zjadal ok.3500kcal - uwazam ze jest to troche za duzo i zgodze sie z przedmowca w sprawie obciecia tluszczu
Tluszcze to bardzo wazny skladnik naszej diety - ich ilosc powinna sie zawierac w przedzial 20%-30% - w wiec odnoszac to do Twojej wagi - niewiele ponad 90g Tluszczu na dzien bedzie wystarczjaca iloscia
Nie widze sensu spozywania wiekszej ilosci bialka niz 2g/kg wagi ciala - ale to tylko moje zdanie
Gdybys jednak uwzglednil - obciecie zarowno tluszczu jak i bialka - poziom kalorii oscylowalby przy - moim zdaniem - dobrych wartosciach
Pamietaj tazke - ze to tylko TEORIA - prawde powie ci dopiero praktyka, lustro i waga to powinno byc kryterium Twojej oceny przydatnosci/nieprzydatnosci diety
pozdrawiam



Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

co wy wszyscy z tymi kaloriami, to tylko parametr uboczny diety, a nie dana wyjsciowa, wazne zeby wiedziec, czy jedziesz na nadwyzce, czy na deficycie kalorycznym i prawidlowy dobor produktow.

trzymaj sie wielkosci:
B=2-2.5g/kg
W=6-7g/kg
T=1g/kg

rozloz na 6posilkow co 3h i obserwuj efekty, w razie potrzeby manipuluj iloscia W, to klucz do masy, reszte powie Ci lustro i centymetr

powodzenia

mod działu ODŻYWIANIE

hehe no wlasnie - napisalem ze to jest najwazniejsze - lustro waga itp
ale jak juz zaczal sobie liczyc


Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

Zmniejsz węgle do 3,8-4 w dni wolne od treningu i aktywności fizycznej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jak to mam zmniejszyć węgle?? Ja planowałem je właśnie zwiększyć kosztem tłuszczu. Bardzo mnie to zdziwiło. Czy możesz mi powiedzieć coś więcej o tym?

Vener

Po co mam Ci mówić więcej, skoro jednego zdania nie przeczytałeś do końca??;)

"w dni wolne od treningu i aktywności fizycznej."

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wegle zmieniejsz troche ale tylko w dni beztreningowe!
w dni ktore trenujesz zostaw wegle tak jak sobie ustaliles,
jak zauwazysz ze rosnie ci brucho zamiast masy miesniowej to je obetniesz
a jak nic ci nie bedzie roslo to dodasz troche

"Walcz by wygrywac"

Wg. mnie za dużo tutaj nie tylko tłuszczu ale i białka. Taka ilość białka dla "czystego" sportowca to nieporozumienie - zawodowi kulturyści spożywają 6 i więcej gram białka na kg wagi ciała ale osoba chcąca NATURALNIE zwiększyć wagę ciała nie powinna przekraczać 2,2g białka na kg
gdyż prowadzi to do zbyt rozrzutnej gospodarki azotowej i w efekcie zjadane białko nie jest w pełni wykorzystywane a jedynie niepotrzebnie obciąża nerki. Co do tłuszczu to 1g\kg wystarczy w zupełności - pamiętaj, że gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii zaś gram węglowodanów czy białka tylko 4. Stąd częste nieporozumienia gdy idzie o % tłuszczu w diecie - zależnie czy chodzi o gramy czy o % kalorii płynacych z tłuszczu.
Dlatego rozpisałbym to raczej tak
Białko 2 - 2,2g\kg
Węglowodany 5-6g\kg
tłuszcze 1g\kg
Pozdrawiam

Człowiek po to ma wolną wolę, by dokonywać samodzielnych wyborów i nikt nie powinien wpływać na jego decyzje póki nie szkodzi innym. Oznacza to także branie odpowiedzialności za własne czyny
Son Gochan Moderator działów doping i sztuki walki.