Test Black Devil by ProSatan - dziennik treningowy

no i git, taki reset na pewno dobrze Ci zrobił ;)

Czternasty dzień treningowy - wtorek 26.12.2011


Witam! Nowy tydzień, po Świętach i pewne zmiany w diecie oraz treningu.

Wracam do treningu dzielonego (4-ry razy w tygodniu) i 6ciu posiłków głównych w diecie. Szczegóły poniżej




Dieta:

Nowa rozpiska. Wracam do systemu 6ciu głównych posiłków, zmniejaszam nieco ilość węgli w poszczególnych,


Posiłek I
Jajecznica 5 całych jaj L na około 15g oliwy, 6 kromek chleba


Posiłek II
130g makaron razowy, pierś z kury 120g, 5g oliwy, pomidorasy


TRENING – Aminokwasy 10g, Gainer 100g


Posiłek III
170g makaron razwoy, pierś z kurczaka 150g, 10g oliwy z oliwek, papryka


Posiłek IV
100g ryż biały, miruna 130g, oliwa z oliwek 10g + sałatka ze Świąt


Posiłek V
100g ryż biały, miruna 130g, oliwa z oliwek 10g + sałatka ze Świąt


Posiłek VI
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.30g słonecznika


Razem wychodzi tak jak było ok. 4150kcal



Dietę we wtorek utzymałem jak trzeba, raczej wszystko weszło. Małe przesunięcia w posiłkach się skumulowały i wypadło, że ser jadłem po północy, więc spać poszedłem trochę później.

Zobaczymy jak dalej pójdzie.



Suplementacja:


Tutaj praktycznie nic się nie zmienia

Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 3 tab. CA/MG
Przed treningiem: 5 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g
Do kolacji: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 3 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 kaps. BLACK DEVIL


Black Devila w porcji 5-6kaps. dziennie powinno mi wystaczyć na dwa tygodnie treningowe.




Trening:

Tydzień 5-ty testu (Pierwszy, nowego planu treningowego)


Dzień 1
Klatka, Barki, dodatkowo Tricepsy, Brzuch


Ruszyłem z pełną parą. Trening dzielony, tego mi było trzeba

Klatka

1. Wyciskanie w bramie R-12-10-8-6

2. Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 30kg

3. Rozpiętki w bramie z dołu 3x10-12

4. Pompki na poręczach 3x10 bez dodatkowego obciążenia


Barki

5. Unoszenie ramienia bokiem z wyciągu dolnego 3x10-12

6. Wyciskania głębokie z barków z obracaniem sztangielek 3x10

7. Unoszenia na boki w opadzie 3x15


Tricepsy

8. Ściąganie za linki wyciągu górnego 3x10


Brzuch

9. Uginania na maszynie 15-12-10-8


Aeroby - Rowerek 20min



Po treningu byłem bardzo spełniony

Nie ćwiczyłem pewien czas już treningiem dzielonym i troche za mocno poszalałem na początku, przez co dalszy trening był bardzo ciężki.




Na bieżąco będę korygował plan oraz obecną dietę. Pierwszy tydzień traktuję wstępnie.



Pozdrawiam.

ja robie tylko klatke przod i bok barku do tego i mam dosc wiecej juz bym nie zrobil

ogladalem filmiki z zawodow i tak sledze sobie, powera to ty chlopie masz w tej klacie :D

no jest jest ale widac ze ten trening nie jest tylko nakierowany na rozwoj sylwetki ...

Piętnasty dzień treningowy - środa 26.12.2011


No to jedziemy dalej z nowym planem treningowym i zmianami w diecie. Jak wspomniałem muszę ten tydzień się do niego przyzwyczaić.

Zdjęć i filmów nie robię, ponieważ aparat został w Lublinie..



Dieta:


Posiłek I
5 całych jajek, 100g owsianki, 40g rodzynek


Posiłek II
130g makaron razowy, pierś z kury 120g, 5g oliwy, papryka


TRENING – Aminokwasy 10g, Gainer 100g


Posiłek III
170g makaron razwoy, pierś z kurczaka 130g, 5g oliwy z oliwek, papryka


Posiłek IV
100g kasza gryczana, pierś z kurczaka 130g, oliwa z oliwek 10g + ogórki konserwowe


Posiłek V
100g kasza gryczana, miruna 130g, oliwa z oliwek 10g + pomidory


Posiłek VI
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.40g słonecznika



W środę udało mi się zjeść wszystko jak zakładała rozpiska. Bardzo dobry dzień treningowy.



Suplementacja:

Standard

Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 3 tab. CA/MG
Przed treningiem: 5 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g
Do kolacji: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 3 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 lub 6 kaps. BLACK DEVIL





Trening:

Tydzień 5-ty testu (Pierwszy, nowego planu treningowego)


Dzień 2
Plecy, Łydki


Trening dzielony ciąg dalszy.

Plecy

1. Podciąganie szeroko do klatki 3x ok.10

2. Wiosłowanie sztangą (uchwyt trójkąt) 12-10-8-6

3. Ściaganie wyciągu podchwytem 3x10-12

4. Wiosłowanie sztangielką 3x10

5. Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3x12

6. Ściąganie drążka stojąc ruchem kulistym 3x12

7. Przyciąganie na maszynie siedząc 3x12


Łydki

8. Wspięcia na palcze na maszynie 20-15-12-10-MAX(na mniejszym obciążeniu)


Aeroby - Rowerek ok. 20min


Wszystko ładnie weszło. Trening nieco lżejszy niż z dnia poprzedniego.

Miałem zamiar robić martwy ciąg, ale poczułem lekki ból w dole pleców i zrezygnowałem z tego ćwiczenia.





Niestety mam wrażenie, że po Świętach złapałem nieco brzucha




Pozdrawiam.

Sopel_X klatka to moja mocna strona, chociaż w tym momencie już nie zależy mi na biciu rekordów i ciężarach.

T.Pabiniak do tej pory miałem też na uwadze ćwiczenia pod trójbój. Na jakiś czas odpuszczam całkiem główne ćwiczenia pod trójbój tj wyciskanie sztangi płasko, czy martwy. Z przysiadów myślę, że nie ma co rezygnować jednak, to zdecydowanie najlepsze ćwiczenie na czworogłowe i nie tylko.

22 serie na sam najszerszy grzbietu, nie trochę za dużo???

sądzisz ze to za dużo?

Nie na sam najszerszy, lecz na całe plecy Jeśli byłoby na sam najszerszy to owszem za dużo, ale na całe plecy myślę, że nie jest to za dużo. Zwykle gdy dzieli się grzbiet i najszerszy wychodzi po 9-12 serii, czyli to daje razem 18-24 serie na plecy.