Nowy plan nowe polaczenie prosze o rady

Twój plan jest po prostu zły, rozumiem że jak większość ludzi z niskim stażem lubisz 'pompę', ale pompowanie nie oznacza przyrostów. Rób trening, który ci polecił Viren, pompy nie będzie ale będą większe przyrosty. Proste.

chcialbym tylko wiedziec czemu jest zly? jest nie dla mnie(za krotki staz)?

viren napisal ze spilt jest ok jak jest sensownie ulozony dlatego chcialbym go sensownie ulozyc

na innym forum polecono mi cos takiego:


PLECY & BIC

wiosłowanie sztangą/hantlom 4x8-10
podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
martwy ciąg 5x6-8

uginanie sztangi 4x8-10
uginanie młotkowe stojąc 4x8-10

wznosy nóg wisząc 3 x max

KLATA & TRIC

wycisk płasko sztangą 5 x 6-8
dipsy w superserii z rozpiętkami 4 x 8-10

wycisk wąsko 4 x 8-10
prostowanie hantlem oburącz nad głową 4 x 8-10

OFF

NOGI

przysiad 5x6-8
sUwnica 4x10-15
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wykroki z hantlami 4x6-8

wznosy nóg wisząc 3 x max

BARY & KAPTUR & ŁYDKI

wycisk sztangą sprzed klaty siedząc (nie na suwnicy) 4x8-10
wznosy hantli bokiem siedząc 3x8-10
podciąganie sztangi 4x8-10 (chwyt na szerokość barków)
szrugsy hantlami/sztangą 3x10-15
wznosy bokiem w opadzie 3x8-10
coś na łydki 5 serii

i nie wiem wkoncu jak mam cwiczyc

Split ma sens, kiedy partia jest np. ćwiczona 2x w tygodniu, push n pull też ma sens. Ty po prostu chcesz robić za dużo ćwiczeń na jednym treningu, jest to ci kompletnie niepotrzebne na tym poziomie wytrenowania. Możesz robić taki split np:

1.
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Wyciskanie francuskie 3s

2.
Martwy Ciąg 4s
Podciąganie nachwytem 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie sztangi łamanej 3s
Spięcia na brzuch z obciążeniem 3s

Zakres powtórzeń 10-6, wyjątek brzuszki, tam 10-20.

Trening 3x w tygodniu, między treningami musi być dzień przerwy, treningi robisz na przemian.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-23 12:52:18

a nie moze byc cwiczony miesien raz w tygodniu?

Moze napisze czemu mam niechec do push/pull:
nie ma w nim nic na boczne barki i na lydki dlatego dosc dziwny wydaje mi sie ten trening i nie mam zaufania do niego.

wczesniej cwiczylem spilt 3 dniowy(klatka+biceps, plecy+triceps, barki+nogi) poprawila mi sie lekko sylwetka(ale to pewnie i wina barku diety) i sila poszla do gory.

w takim razie kiedy powinienem zaczac cwiczyc miesien raz w tygodniu?

Zmieniony przez - udyron w dniu 2011-12-23 13:05:41

Wtedy, kiedy będziesz silniejszy, a twoje mięśnie będą potrzebowały większego bodźca do rozrostu. Póki co, jakbyś ćwiczył partię 1/tydzień, to będą się regenerować góra 3 dni, a pozostała część tygodnia nie ma na nie wpływu. Bez sensu. Do tego ten split 3-dniowy, czyli połączenie partii antagonistycznych, to taka swoista pomyłka kulturystyczna. Do tematu 'partia raz w tygodniu' wróc, kiedy będziesz miał jakieś 1,5 - 2 lata stażu, narazie wal fbw albo push n pull, bardziej ci sie to oplaci.

no wkoncu sensowne wytlumaczenie, dzieki za odpowiedz na ktora dlugo czekalem

1) a co bys polecil FBW czy push pull(i czemu nie ma w tym np.barkow bocznych i kapturów moge je dodac?) i cwiczyc 3 czy 4 razy w tygodniu?
chodzi mi tu o nabranie masy miesniowej
ciezary jakimi cwicze to
WL: 60kg(4 powtorzenia) niewiem czemu a skosie w dol wiecej wycisne
wyciskanie sztangi z prodzu: 40kg(8 powtorzen)
uginanie ramion ze sztanga szeroko:30 kg (8 powtorzen)
pzysiad:90kg(7 powtorzen)
MC:80 kg(8 powtorzen)

2. i wlasnie nie wiem czy ten dzial czy dzial zdrowie, wczoraj martwy ciag robilem po raz pierwszy staralem sie wykonywac dobrze nie robic kociego grzbietu i wydaje mi sie ze nierobilem, ale dzis z rana czuje taki bol plecow ze ceizko sie zgiac, nie boli mnie kregoslup ale bardziej po dwoch stronach kregoslupa

i pytanie czy to jest spowodowane zla technika, za duzym ciezarem czy ze to normalne bo pierwszy raz robilem?

Myślę, że twoje plecy nie są jeszcze przyzwyczajone do tego rodzaju ruchu i to dlatego odczuwasz teraz ból. Zaniż obciążenie w MC i sukcesywnie dokładaj, aby nie robić 'skoku'. Np zaniż do 50kg na serie i dokładaj po 5kg co tydzień, aż do momentu w którym będziesz mógł dokładać mniej. Ja bym został przy FBW z podziałem na A/B, a o kaptury i barki boczne sie nie martw, są one ćwiczone pośrednio przy ćwiczeniach złożonych, bawienie się w izolacje na tym etapie to strata czasów, zajmiesz się nimi za rok ;) Możesz robić np. taki plan:
1.
Przysiad przedni 4s
Martwy Ciąg 4s
Wyciskanie płasko/Dipsy 3s
Podciąganie podchwytem 3s
Brzuszki z obciążeniem 3s
2.
Przysiad tylni 4s
Podciąganie nachwytem 3s
Wiosłowanie podchwytem 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Pompki na poręczach 3s

W pompkach i podciąganiach robisz 3x max, aż dojdziesz do 15 powtórzeń na serię, wtedy dokładasz obciążenia, ale tak, aby być w stanie zrobić 8 powtórzeń. Reszta ćwiczeń 8 powtózeń, za wyjątkiem brzusków: 10-20

wycisk plasko/dipsy rozumiem ze mam wybrac sobie jedno z tych a nie superserie

a jak z ciezarami przy np. wl czy mc i innych cwiczeniach z obciazeniami, dokladac np. co serie 5kg? czy ciagle robic jednym?
nie dorzucic jakiegos cwiczenia typowego na biceps albo triceps(nie chce malych lap :P) rozumiem ze pracuja przy wisolowaniu chociazby ale czy to nie zamalo zeby porzadnie urosly :P?

i to jest tak ze
WT: A
SR:B

PT:A
SOB:B??

czy szybko powieniem zobaczyc roznice przy stosowaniu diety i suplemenatcji jesli chodzi i sylwetke i sile(rozumiem ze to troche glupie pytanie bo nikt mi nie powie o ile bede wiecej podnosil ale kiedy powninem sie martwic ze cos jest nie tak,np jak po miesiacu nic nie skoczy do gory ani sila ani obwody?

Nie, to jest plan jak przy FBW, czyli np. PON/ŚR/PT. Łapy przy podciąganiu podchwytem będą rosły, ja jak kończe to robić to mam zawsze spuchnięte ;) a będą rosły, jak się będziesz przykładał do treningów, zwiększał obciążenie i trzymał odpowiednią dietę.

Jak dajesz z siebie 200% na treningu i dobrze jesz, to będzie szło wszystko tak jak trzeba przez dłuższy czas. Monohydrat, dobra dieta i zwiększanie obciążeń robi robotę, jeśli chodzi o sylwetkę ;)

1) a jak z obciazeniami? zwiekszac co serie np. Wl 45kg 50kg 55kg 60kg? czy staly np.55kg wszystkie

2) czyli ma to wygladac tak
I tydzien:
PON: A
SR: B
PT: A
IItydzien
PON: B
WT: A
PT: B
i tak w kolko?

3)czy te przysiady tylni i przedni chodzi o polozenie gryfu czy na karku czy na klatce i jesli tak to czy mozna zaminic ten przedni na cos innego lub robic 2 razy tylni?