Dużo do zredukowania 159->148->... mała konsultacja :)

Dzięki za wypowiedzi

Poczytałem trochę no i wklejam nową wersję posiłków

1 posiłek około 6:15
+ Pół szklanki musli własnej roboty (płatki owsiane + rodzynki + orzechy) + pół szklanki mleka + 1 jajo + 40g orzechów włoskich które zjem rano w pracy
kiedyś całkowicie pomijałem śniadanie i jak narazie muszę się przyzwyczaić, bo po jego zjedzeniu boli mnie brzuch.

2 posiłek około 11:00 (w pracy)
+ Mięso (pierś z kurczaka lub indyka/wołowina/kawałek ryby) nie ważyłem ale jeśli chodzi o kuraka to ćwierć piersi inne mięsa dobieram objętościowo do kuraka
+ warzywa różnej maści pokrojone w kawałki zjadane na surowo bez dodatków (nie mam gdzie w pracy przechować sałatki itp bo wszędzie jest ciepło) a surowe nawet mi smakują... szczególnie korzeń selera
+ połowa torebki ryżu brązowego lub taka sama objętości kaszy gryczanej
+ łyżka stołowa oliwy z oliwek

3 posiłek około 15:00
+ (to samo co posiłek 2 tylko bez oliwy)

poniżej zdjęcie mieszanki, którą jadłem dotychczas (w sumie teraz mam zamiar brać to samo + trochę ryżu/kaszy + oliwa):


19:00 TRENING

4 posiłek zaraz po siłowni/rowerze
+ szklanka wody z łyżeczką miodu i sokiem z połowy cytryny
+ owoc lub dwa

5 posiłek około 20:40
+ ryż jaśminowy 40g (torebka)
+ kawałek mięsa ~200g lub 2 średnie filety z ryby lub połowa dużej/cała mała wędzona makrela

6 posiłek około 22:30
+ twarożek wiejski 200g
+ 1 kapsułka omega 3 1000mg

Jak to teraz wg Was wygląda?

Co do ćwiczenia na siłowni to jak narazie wychodzi mi na dobre, poza bólami mięśni (choć z drugiej strony sprawiają one pewną przyjemność, satysfakcję ) jest ok. Wcześniej jak szedłem z pracy na przystanek autobusowy (około 3 km) to w połowie drogi strasznie bolała mnie dolna część pleców, a i nie rzadko zdarzało mi się że autobus mi uciekał. Dzisiaj na przykład wyszedłem dokładnie 7 min później niż zwykle, zdążyłem na busa a plecy mnie nie bolały :p

Co myślicie o obecnym zestawie ćwiczeń?
W pierwszym tygodniu robiłem 2 serie po 12 powtórzeń, w drugim już jak zakładałem 4 serie, ale w 3 serii z trudem robiłem te 12 powtórzeń a czwartej nie mogłem dokończyć. Wczoraj (3ci tydzień) pierwsze 3 serie bez większych problemów, z trudem ale dokończyłem 4tą serie danego ćwiczenia.
Mam zamiar jechać wg tego planu do świąt... potem przerwa do sylwestra i od nowego roku jechać na innym zestawie ćwiczeń, dodatkowo po siłowni wprowadzić aeroby.

Warunki do jazdy są coraz gorsze, co polecacie zamiast roweru w dni bez siłowni? Bieganie raczej odpada... nie chcę sobie nóg dobijać jeszcze bardziej. Czy pomysł z workiem treningowym + stretching + steper? jest dobrą alternatywą w moim przypadku?

pozdrawiam

dalej jest to głodówka, poczytaj i zajmij się tym porządnie, nie na odp******.

Saweq, tu w dziale "po treningu" są dzienniki żywieniowe, gdzie można skomponować dietę i wygnerować zrzut, który później możesz wkleić. Ja sam czytam forum dopiero od krótkiego czasu, ale to jest kopalnia informacji i niektórzy tu naprawdę mają dużą wiedzę, ale za Ciebie roboty nie odwalą. ;)

ja mogę za niego, ale nie za darmo.

Jeśli bierzesz pod uwagę aeroby na zewnątrz to tutaj dobry jest szybki marsz. Nie niszczy tak jak bieganie.

Jeśli dobrze liczę to masz ok 2000-2200. Zajedziesz się, Dodaj ok 1000kcal. Trochę za mało tłuszczy i białka. Węgle dosyć rozsądnie dawkowane. Białka jeśli nie możesz dostarczyć z mięsa - zakup odżywkę białkową, oprócz witamin i o3 to w zasadzie główne suple na redukcji. Dobrze, że jesz tyle warzyw. Dobre działanie prozdrowotne i niezły zapychacz, zwłaszcza jeśli nachodzi Cię głód. Ale przy tak częstych posiłkach nie powinno to mieć miejsca. Serek wiejski zastąpiłbym twarogiem - trochę bardziej wartościowy. Albo wypił odżywkę białkową
Dodaj zieloną herbatę i paprykę do diety. Pierwsza oczyszcza i pobudza. Druga ma działanie termogeniczne.

czy twaróg, czy serek to taka "tradycja", ale solo nabiał tego typu to tylko smakowy dodatek, ja jem bo lubię, warto dorzucić w takim wypadku do twarogu pieczywo pełnoziarniste by uzupełnić aminogram.

Koniu151 - dzięki za propozycję, ale jak narazie postaram się zdziałać coś sam na podstawie artów zawartych na forum i poddawać to co z nich wywnioskuję Waszej ocenie. Po profesjonalny plan zgłoszę się jak będzie to potrzebne, znaczy się moje nie będą przynosić efektów. Myślę że jak na początek wystarczy, że przyłożę się solidniej do ułożenia diety i planu ćwiczeń, no i oczywiście się do niego zastosuje :p

Do soboty pojadę na zestawie posiłków podanych w drugiej opcji a weekend przeznaczę na czytanie, liczenie kalorii i wartości posiłków (którego chciałem uniknąć :p) i przedstawię przykładowy zestaw - mam nadzieję że odpowiedni :)

A poniżej zdjęcie szamy na jutro :p


Dziękuję również za pozostałe wypowiedzi
Co do zielonej herbaty to wolę yerba mate :p doje ładnego kopa i z tego co czytałem ma dużo witamin itp itd
Wg polecam innym yerba mate, szczególnie jak ktoś pracuje w podobny charakterze, znaczy się przy kompie i ma nużącą, monotonną prace. W takich warunkach o "zamułkę" nie trudno. Wystarczy raz rano do naczynka nasypać suszu, dolewać wody (ja piję z zimną) i sączyć mate zamiast pić wodę prosto z butelki :) Jak narazie sprawdza się wyśmienicie, zamiast zamulać jak wcześniej - "czuję moc"

Mówicie, że papryka ma właściwości sprzyjające redukcji? Dopilnuję żeby w każdej "puszce z warzywami" znalazła się połówka takowej.

Zakupiłem dzisiaj trochę produktów (ryże/kasza/oliwa/płatki/inne pasze XD) i zrobiłem sobie musli własnej roboty:
500g płatków owsianych górskich + 200g otrębów owsianych + 100g rodzynków sułtańskich + 100g orzechów nerkowca (zmieliłem w blenderze) + 200g orzechów włoskich (również zmieliłem)

O marszach wg nie myślałem... jak tylko ułożę odpowiednią dietę, zabiorę się za dobór odpowiednich ćwiczeń i na pewno wezmę je pod uwagę.

Pozdrawiam

Witam po przerwie :p
Od mojej ostatniej wizyty w sumie nie zmieniałem zbyt dużo w diecie... zwiększyłem trochę gramaturę produktów.

Przez ten okres waga lekko poszła w górę a na chwilę obecną 146,5kg

W wolnej chwili czytałem forum i trafiłem na temat o jem/nie jem. Im więcej stron przejrzałem tym bardziej dochodziłem do wniosku, że to może być sposób odżywiania dla mnie... Jedyne co mnie martwiło to fakt iż musiałbym wytrzymać bez jedzenia do co najmniej 19 godz w DNT lub ~20:30 w DT.

Dzisiaj zrobiłem test i do pracy zapakowałem sobie 2 x 1,5l zielonej herbaty z sokiem z 1 cytryny (do 18 opróżnione obie butelki)

Dzień zleciał bez problemu, głodu nie czułem, głowa mnie nie bolała, w godzinach 12-14 nie zamulałem jak wcześniej, ogólnie dzień z dobrym samopoczuciem i wg...

Do domu wróciłem przed 19 i o tej że godzinie wziąłem się za jedzenie - rozpiska poniżej. (W końcu policzyłem zapotrzebowanie)



Wiem że co niektóre produkty powinienem wymienić ale tak jakoś wyszło

Jutro jadę dalej, zobaczymy jak będzie wyglądał trening na siłowni

Pytania:
- Czy na chwilę obecną inwestować w BCAA i/lub spalacz?
- Czy wrzucić jakiś posiłek koło 17 (białko+tłuszcz??), bardziej mi jest na rękę postować do tej 21 nawet a z pochłonięciem takiej ilości jedzenia problemu nie mam

Jak trenuję wieczorem, to przed treningiem, tak ok. 16-17 jem sobie coś co ma dużo białka, tłuszczu, nie dużo węgli.

Spalacza nie ma sensu kupować. BCAA prędzej, ale w sumie też się obędzie. Ja cały ranek jadę na głodnego i jest ok.