Dieta na masę do oceny .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 72 kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa + rzeźba ; docelowo coś na wzór tego gościa:

http://videos.bodybuilding.com/watch/87362/kelechi-opara-fitness-360

http://bodyspace.bodybuilding.com/photos/view-user-photos/13384452

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 8 miesięcy później przerwa z powodu kontuzji , ale teraz wracam , właśnie zaczynam 2 miesiąc

Uprawiane inne sporty : obecnie nic , kiedyś koszykówka jakieś 6 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Chyba brak , przebyta kontuzja kolana (naderwane więzadła , usunięta łąkotka) ale nie jest źle

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_DO_OCENY-t821954.html , ale będzie FBW tak jak radzili koledzy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie robiłem "maxów" więc nie wiem

A teraz wklejam dietę , proszę o ocenę , i podpowiedzi :)

Śniadanie:
Kcal Białko Tłuszcze Węgle
[g] [g] [g]

Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Orzechy włoskie 20g 131 3 13 1
Jaja kurze całe 150g 182 17 12 1
Mleko UHT 1,5% 200g 94 7 3 10

Suma: 773 38 35 74

Po Treningu:

SFD Econo V2 33g 115 23 0 5
Carbo 50g 180 0 0 47
Mleko UHT 0,5% 400g 156 14 2 20

Suma: 451 37 2 72

Posiłek po treningu:

Ryż brązowy 100g 322 7 2 76
Kurczak pierś 200g 222 42 6 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0

Suma: 632 49 18 76

Posiłek 2:

Serek Wiejski 200g 194 22 10 4
Banan 200g 190 2 1 44
Ryż biały 50g 172 3 0 38
Rodzynki 20g 55 0 0 13

Suma: 611 27 11 99

Posiłek 3:

Makaron durum 100g 335 12 2 66
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0

Suma: 534 33 15 66

Posiłek 4:

Serek wiejski 200g 194 22 10 4
Chleb
Pełnoziarnisty 200g 276 9 7 44
oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0

Suma: 558 31 27 48

Kolacja:

Twarog chudy 100g 96 22 0 2

Suma dnia : 3655 237 108 437

W diecie nie uwzględniałem warzyw , i owoców które też na pewno będą . Nie ustalałem na razie godzin , ale treningi będą się raczej odbywać w godzinach 8-14 . To chyba tyle . Z góry dziękuje za pomoc :)

Nie za dużo kalorii? Mamy identyczną wagę (okolice 72kg), ja przy swojej aktualnej diecie mam zapotrzebowanie dziennie na poziomie 3100kcal dziennie (2,4b/1,5tł/5ww), Ty masz 500kcal więcej.

Z tego co wiem , aby rosnąć trzeba uwzględnić także nadwyżkę kaloryczną . Mi wychodzi około 3200 kcal do utrzymania wagi :P . Ale mogę się mylić .

To już jest z nadwyżką kaloryczną.

Może ktoś jeszcze mógłby pomóc ? :)

Może ktoś pomóc ??? Jeżeli brakuje jakichś informacji lub coś jest nieczytelne , napiszcie . Nie chcę stosować diety bez oceny kogoś kto się na tym zna ...

Żarcie dobre. Owoce tylko do 1 posiłku lub po treningu. Możesz kupić jeszcze omege 3 (1 lub 2 posiłek) i magnez cynk (przed snem).

Co do omegi to ja ją jem przed snem bo w ciągu dnia odbija się rybą :P

magnez się przyda omega także a cynk w zależności od braków w diecie

Dzięki wielkie ;) czyli rozumiem , że zakupić jeszcze omega 3 , cynk , magnez i mogę jechać , a jakie warzywa najlepiej dodawać do posiłków , czy to bez znaczenia ???

Ogólnie bez większego znaczenia, ale staraj się je dodawać w miarę możliwości różnorodnie