Wiek : 19 lat
Waga : 72 kg
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa + rzeźba ; docelowo coś na wzór tego gościa:
http://videos.bodybuilding.com/watch/87362/kelechi-opara-fitness-360
http://bodyspace.bodybuilding.com/photos/view-user-photos/13384452
Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 8 miesięcy później przerwa z powodu kontuzji , ale teraz wracam , właśnie zaczynam 2 miesiąc
Uprawiane inne sporty : obecnie nic , kiedyś koszykówka jakieś 6 lat
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Chyba brak , przebyta kontuzja kolana (naderwane więzadła , usunięta łąkotka) ale nie jest źle
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_DO_OCENY-t821954.html , ale będzie FBW tak jak radzili koledzy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie robiłem "maxów" więc nie wiem
A teraz wklejam dietę , proszę o ocenę , i podpowiedzi :)
Śniadanie:
Kcal Białko Tłuszcze Węgle
[g] [g] [g]
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Orzechy włoskie 20g 131 3 13 1
Jaja kurze całe 150g 182 17 12 1
Mleko UHT 1,5% 200g 94 7 3 10
Suma: 773 38 35 74
Po Treningu:
SFD Econo V2 33g 115 23 0 5
Carbo 50g 180 0 0 47
Mleko UHT 0,5% 400g 156 14 2 20
Suma: 451 37 2 72
Posiłek po treningu:
Ryż brązowy 100g 322 7 2 76
Kurczak pierś 200g 222 42 6 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
Suma: 632 49 18 76
Posiłek 2:
Serek Wiejski 200g 194 22 10 4
Banan 200g 190 2 1 44
Ryż biały 50g 172 3 0 38
Rodzynki 20g 55 0 0 13
Suma: 611 27 11 99
Posiłek 3:
Makaron durum 100g 335 12 2 66
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
Suma: 534 33 15 66
Posiłek 4:
Serek wiejski 200g 194 22 10 4
Chleb
Pełnoziarnisty 200g 276 9 7 44
oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
Suma: 558 31 27 48
Kolacja:
Twarog chudy 100g 96 22 0 2
Suma dnia : 3655 237 108 437
W diecie nie uwzględniałem warzyw , i owoców które też na pewno będą . Nie ustalałem na razie godzin , ale treningi będą się raczej odbywać w godzinach 8-14 . To chyba tyle . Z góry dziękuje za pomoc :)
"Every Dog Has His Day" "the pain you feel today will be the strength you feel tomorrow"