lMathew

Kilka danych:
Imię: Mateusz
Wiek: 20 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 80 kg na czczo
Staż treningowy: 4lata LA (skok w dal, krótkie dystanse), siłownia od 2008r.
Zawód: student / sprzedawca
Dni treningowe: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek

Wyniki siłowe (mało mnie interesują):
Wyciskanie szt. na ławce poziomej: około 100kg
Przysiad tylni: około 120kg
Martwy Ciąg: około 140-150kg

Cel:
Przybranie masy – do 100-110kg
Korekcja kręgosłupa
Wizualne poprawienie sylwetki

Zarys diety:
Od zawsze kuleje, ale mam nadzieję, że dziennik będzie motywacją.

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe

2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa

3.
J/w

4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka

6.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
Oliwa

Suplementacja:
Przed treningiem BCAA
Po treningu BCAA + węgle
Na noc białko

Trening:
Kl. piersiowa:
Wycisk szt. skos dodatni 12<10=10<8
Wycisk hantle skos ujemny 12=12<10=10
Rozpiętki ławka pozioma 12=12=12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10=10<8=8
Pompki w podporze tyłem 8=8=8=8

Brzuch...

Wtorek:

Plecy:
Podciąganie nachwytem 10<8<8<6
RDL 10=10=10
Wiosło hantel 8=8=8=8
Szrugsy hantle 15=15=15=15

Biceps:
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośną z supinacją 15=15<12=12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15<12<10=10

Brzuch...

Czwartek:
Nogi:
Przysiady 12<10<8=8

Prostowanie 12=12<10=10
Uginanie 12=12<10=10

Wspięcia na palce 20=15=10

Barki:
Wycisk sztangi siedząc zza głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielki leżąc do boku 12=12=12

Brzuch...

Od siebie:
Witam wszystkich!
Zakładam dziennik celem większego zmotywowania się do pracy oraz pozyskaniem doświadczenia od bardziej zaawansowanych kolegów. Postaram się w miarę systematycznie opisywać moje zmagania z jakże fajnym sportem.

W sport bawię się już od ładnych 7 lat, co na dobrą sprawę bardzo mi się podoba. Waga startowa w momencie zapoczątkowania treningu na siłowni to 52kg. Pamiętam do tej pory

Mam nadzieję, że sukcesywnie podniosę wagę, będę bogatszy o nową wiedzę, oraz, że będę mógł się poszczycić zadowalającymi efektami treningu.

Jak wspomniałem – dieta jest moją piętą Achillesową, ale będę z tym walczył jak się da. Będę pił wodę po parówkach, przed treningowo oczywiście „zupa” jak wszyscy zawodowcy, więc powinno być ok.

Od razu proszę o sugestię związane czy z dietą czy z treningiem, bądź o pytania jeśli czegoś nie napisałem. Podejście do dziennika któreś z kolei, mam nadzieję, że tym razem wytrwam. Profil uzupełnię jak się pomierzę ^^

Fotki będą na przestrzeni kilku dni, ale nie ma po co robić zdjęć :P

Jadymy

Edit: Na początku wtopa - Jak mogę prosić o zmianę nazwy tematy 'lMathew/zimowa masa, nie zrobi z Ciebie grubasa '
Ale to pewnie na szczescie ^^





Zmieniony przez - lMathew w dniu 2011-11-29 22:40:45

TieS91

pewnie czituje i nei robi treningow :D

Dokładnie ^^

Przepraszam śledzących za zostawienie tak bez słowa. Wyjechałem na rozluźnienie - święta spędziłem z dziewczyną w Belgii u rodzinki. Pozwiedzałem, odpocząłem i wczoraj wróciłem. Trening zaczynam z nowym rokiem czyli w poniedziałek. Z racji praktyk na uczelni mogę sobie pozowlić na 4dniowy plan treningowy przez najbliższy miesiąc co też postaram się wykorzystać. Póki co nie mam nic więcej do napisania. Wrzucę kilka fotek z wyjazdu + moje po spadkach Ogarnę trening, dietę, poradzę się Was i będziemy jechali na nowo.

A teraz życzę wszytkim Szczęśliwego Nowego Roku.

Pamiętam Cię, chyba miałeś kiedyś już dziennik. Powodzenia i będę zaglądać

trenowałeś LA ? pochwal się wynikami ;)

powodzenia

Zmieniony przez - Agent00typ w dniu 2011-11-29 22:54:50

st_ud
Tak, to jest mój któryś z kolei dziennik, ale żaden z poprzednich nie utrzymał się za długo. Ciebie też kojarzę, ale chyba konto jakieś nowe ^^

Agent00typ
Nie ma się czym chwalić. To były czasy gimnazjum, więc szału nie było. Z tego co pamiętam to skok w dal 6.15 - chyba do tej pory rekord szkoły wisi, 60m jakoś poniżej 8sek, ale to nie jest jakoś wybitne, dłuższych dystansow nie pamietam ^^ wiem, że na 1km miałem 3:12 :D Strasznie nie lubiłem długich :P Aaa i wzwyż skakalem chyba z tydzien to 175cm 'przelecialem' :P

Dzieki panowie, mam nadzieje, ze bedzie dobrze

30.11.2011r. [Środa]

Dzień nietreningowy!

Jedzenie:

7:30 - Owsianka na mleku z rodzynkami + jajecznica z dwóch jajek i chleb razowy

11:00 3 kanapki [złożone] z chlebem razowym i mięsem + sałatka ogórkowa

13:30 j/w

16:00 Ryż biały + pierś + trochę oliwy z oliwek + sałatka warzywna

Od siebie:
Dzień nietreningowy, więc nie bardzo jest co się rozpisywać. Czekamy na jutrzejsze nogi

Motywacja na dziś:

Głupie są dni beztreningowe

Tym bardziej prowadząc dziennik treningowy piszesz, że nie trenowałeś

Hahaha :D:D.No dobrze sie zapowiada bede zaglądal :p;]

1.12.2011r.

Dzień treningowy!

Jedzenie:

7:30 Owsianka z mlekiem i rodzynkami + jajecznica i chlebek razowy

11:00 Kanapki z chlebkiem razowym, mięskiem i sałatka z ogórkiem

14:00 j/w

16:30 Ryż + cyc + jakaś surówka

Po tren. carbo.

18:30 Kasza gryczana + cyc + jakaś surówka

21:00 Serek biały + dżemik + chlebek razowy

W ciągu dnia wpadły jeszcze 4 pączki i dwa batony, ale to mało istotne

Trening:
Przysiady ze sztangą na barkach:
12x85kg
10x87,5kg
8x90kg
8x90kg

Prostowanie nóg na maszynie:
12x70kg
12x70kg
10x72,5kg
10x72,5kg

Uginanie nóg na maszynie:
12x35kg
12x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Wspięcia na palce stojąc:
20x25kg [na jedną rękę]
15x25kg
10x25kg

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc:
12x40kg
10x42,5kg
8x45kg
8x45kg

Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc:
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Brzuch rozmaite ćwiczenia.

Od siebie:
Dzień jak co dzień. 8h w pracy, później szama i na trening. Ciężkie siady, ciężkie prostowanie ud, po których kręciło się trochę w głowie. Ale wszystko ładnie weszło. Bareczki również si. Troszkę pobolewał lewy bark, ale powinno być ok. Zamieniłem ostatnie ćwiczenie, bo jak odizolowuje pracę naramiennego, to czuję dyskomfort, stąd też w staniu - balans ciałem amortyzuje W niektórych ćwiczeniach poszukuję optymalnego ciężaru, bo to pierwszy tydzień tym planem.

Cały czas ból dolnego prawego odc. pleców nie może się odczepić. Codzienne rozciąganie wieczorem i rozgrzewka coś pomaga, ale znikomo.

Od czasu do czasu kupuje plastry rozgrzewające, gdy ból się nasila, ale to doraźna pomoc. Walczę z tym trochę czasu, ale będę walczył dalej - powolutku się poprawia.

Ogólnie trening w porządku. Teraz trzy dni wolnego [od rana do wieczora na uczelni]

Tyle!

Diety brak, trening słaby - jak ma z tego powstać masa? Policz ile Ci wychodzi b/t/w i kcal z tej michy.

Hubert81
Od razu na wstępie mnie przygasiłeś, więc poprawiam się.

Dieta (mam nadzieję, że lepiej rozpisana)
7:15
Płatki owsiane [4 łyżki [garść]] - 100kcl
[B:2,975g
T:1,8g
W:17,325g]
Mleko [jakies 300ml] - 150kcl
[B:9g
T:9,6g
W:12,9g]
rodzynki [10g]- 30kcl
[B:0,23g
T:0,05g
W:7,12g]
Jajecznica z 2 jajek - 360kcl
[B: 25
T: 24
W: 2,8]
2 kromki chleba razowego - 200kcl
[B:4,7
T:1,2
W:41,5]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 840kcl
Total: B:~~42g/T:36,65/W:81,65

10:00
torebka ryżu - 350kcl
[B:6,7
T:0,7
W:78,9]
kotlet z piersi w panierce - 380kcl
[B:19
T:24,1
W:15,9]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl
Total: B:25,7/T:29,78/W:94,8

13:00
Woreczek kaszy gryczanej - 360kcl
[B:12
T:3
W:70]
kotlet z piersi w panierce - 380kcl
[B:19
T:24,1
W:15,9]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl
Total: B:31/T:32,08/W:85,9

16:00
Makaron dwujajeczny [100g] - 105kcl
[B:12
T:3,1
W: 72]
Bitki wieprzowe - 200kcl ???
[B:16
T:22
W:0]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total:350kcl
Total: B:28/T:30,08/W:72

19:00
Gainer - 300kcl
[B:10
T:0,43
W:52,79]
Total: 300kcl
Total: B:10/T:0,43/W:52,79

19:30
Ser biały 100g - 150kcl
[B:18,7
T:4,7
W:3,7]
2 kromki chleba razowego - 200kcl
[B:4,7
T:1,2
W:41,5]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 350kcl
Total: B:23,4/T:5,9/W:45,2

21:00
Białko - 150kcl
[B:23,4
T:2,4
W:1,8]
Total: 150kcl
Total: B:23,4/T:2,4/W1,8

Cały dzień: 3540kcl
Cały dzień: B: 183,5g/T:137,32g/434,14g
Na kgmc: B:2,3g, 1,7g, 5,46g
Aczkolwiek nie będę MrO, więc liczenie każdego grama jedzenia wydaje mi się być zbędne. Chociaż wydawało mi się też, że jem zgodnie z zasadami żywieniowymi - widać błędnie.

Co do treningu - może napiszesz coś więcej, bo nie bardzo wiem do czego pijesz.