Potrzebna pomoc przy diecie wioślarki wagi lekkiej : )

Szukałam bardzo dużo na ten temat, nie tylko na tym forum ale i w całym google.pl
A więc jak w temacie, trenuję wioślarsto od dwóch lat, mam niewiele wzrostu i szanse tylko w wadze lekkiej, która jest do 57,5 kilograma. Chciałabym prosić o pomoc i wskazówki, jak ułożyć dietę, która zredukuje nie potrzebny tłuszcz jak i pozwoli mi przybrać na masie mięśniowej jednocześnie nie tracąc siły.
Trenuję 6 razy w tygodniu, po 2h. Przeważnie w godzina porannych. 3x w tyg. siłownia, 2x basen, 2x rowerek treningowy ze względu na kontuzję kolana i przez odbytą operację. Taki plan treningowy utrzyma się jeszcze dwa miesiące.


Jaki sport/y uprawiam
wioślarstwo

Staż treningowy (lata)
2

Wzrost (cm)
160

Waga (kg)
57,5

Obwód Pasa (cm)
74



Zmieniony przez - undie w dniu 2011-11-18 20:37:33

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html

Coś pokminimy. Pewnie będzie to bilans na lekki plus, ewentualnie na początku na zero

Wiek : 16lat
Waga : 57,5 kg
Wzrost : 160cm
Staż treningowy: 2 lata
Obwód pasa : 74 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 49cm
Obwód łydki : 35cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wioślarstwo 6 razy w tygodniu po 2h
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: b.dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna, carbo, BCAA, Glucosamin
Możliwosci finansowe: duże

Co do diety, lektura Cie czeka :1https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
2https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html
3https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Bardzo dużo czytam na takie tamaty ; )
Współczynnik BMR 1421.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2451.81
Węglowodany 55% 1348.5kcal = 337.13gram
Białko 15%% 367.77kcal = 91.94gram
Tluszcz 30% 735.54kcal = 183.89gram

wrzuć swój przykładowy jadłospis. Tu bym podbił delikatnie białko kosztem węgli.

Jestem tego samego zdania, zwłaszcza przy diecie redukcyjnej.

Myślałam nad czymś takim;
śniadanie 6;30 - jogurt, wasa z twarogiem lub jajka, jajecznica może omlet czy placek otrębowy

II śniadanie, po treningu 9;30 - owoc, warzywo, lub białko do picia z Olimpu
obiad 12;00 - mogę gotować do szkoły, trener polecił mi na parze warzywa + pierś z kurczaka
podwieczorek 15;00- owoc, jogurt
kolacja 18;00 - i tu nie wiem co powinnam zjeść, jak jem kolację nie daje rady wcisnąść z rana śniadania

Zmieniony przez - undie w dniu 2011-11-18 21:48:44

zjedz cos lekkiego na kolacje np salatke warzywna z jajek/kurakiem

Przykładowy dzienny jadłospis:


I Śniadanie 350 kcal

•2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g)
•polędwica sopocka (50 g)
•2 ogórki surowe
•1 pomidor (100 g)
•szklanka kefiru (200 g)


II Śniadanie 250 kcal

•1 bułka pełnoziarnista (60 g)
•pasta (ser biały półtłusty - 80 g, straty ogórek - dowolna ilość, przyprawy)


Obiad 450 kcal

•pieczony filet z kurczaka (200 g)
•fasolka szparagowa (300 g)
•ryż brązowy (50 g)


Podwieczorek 100 kcal

•1 banan (100 g)


Kolacja 300 kcal

•kalafior gotowany (300 g)
•jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego
•1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g)


razem: 1 450 kcal


myślę, że coś takiego mi przypasuje.

moze byc, do banana dorzuc chocby orzechy wloskie



dorzucilbym jeszcze z 500 kcal i obserwowal co sie dzieje.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2011-11-18 22:24:02