trening do oceny, POMOCY!

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 192
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryfy, hantelki, wyciag, modlitewnik, laweczka
Dieta: Staram się jesc co powinienem, jako taka jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer, kreatyna mono


Witam, przez 4miesiące trenowałem systemem FBW. Czas na zmiany ( split ). Ułożyłem trening na masę... proszę o ewentualne poprawki i rady.


PONIEDZIAŁEK ( klata, triceps )

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,10,8

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga siedząc 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,8,6

WTOREK ( nogi )

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Wspięcia na palce w staniu 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8
4. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8

CZWARTEK ( plecy, biceps )

1. Martwy ciąg 12,10,8
2. Wiosłowanie 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( nadchwyt ) 12,10,8
4 .Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( podchwyt ) 12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie ramion młotkowo 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8

PIĄTEK ( barki + kaptury )

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 12,10,8
3. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,8
4. Wznosy w opadzie tułowia 12,10,8,8

1. Szrugsy


Przerwy pomiędzy seriami 2-3 minuty

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 18:44:23

Jak wyglądał to FBW ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Jesli już to brałbym się za splity ale z każda partią 2x w tygodniu.

FBW robiłem według instrukcji traktora... Klata serie po 60kilo Zależy mi najbardziej na robieniu masy.

Jak wygląda split "z każda partią 2x w tygodniu" ?

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 18:59:02

Np. push/pull gdzie ćwiczysz w systemie push/pull/off/push/pull/off/off. Czemu uwazasz, że czas na zmiany ?

hmm, wydaje mi się że przestałem rosnąc... Ogólnie chce wprowadzić zmiany w moim treningu, split bardziej podpadł mi do gustu. Zobacze jakie efekty będe miał po splicie, dopiero wtedy zdecyduje co dla mnie lepsze, FBW czy split.

Wydaje ci się? Możesz jeszcze dokładać obciążenie do tych ćwiczeń ? Przerzuciłeś się na splita tak od razu, jeszcze wpakowałeś dużo ćwiczeń izolowanych a nie jest ci to do niczego potrzebne.

dokładać nie moge, bo już nie daje rady. Więc co proponujesz w tej sytuacji ?

Zrobić pusz/pull złożony z 3-4 ćwiczeń na zestaw, same podstawowe gdzie dalej będziesz budował podstawy i ćwiczyć w systemie push/pull/off/push/pull/off/off.

Czy taki trening byłby dla mnie odpowiedni?


PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

pon - push
wt - pull
środa - wolne
czw - push
pt - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

Push:

przysiad 4x8
wyciskanie leżac 3x10
wysiskanie stojac 3x10
poręcze 3x10

Jeśli dasz push press'a zamiast wyciskania stojąc to daj na początek treningu 3-4 serie 6 albo 8 powtórzeń.

Pull:

MC 4x8
drązek 3x10
wiosłowanie 3x10
uginanie stojąc albo na modlitewniku 3x10

Cięzar ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

dzięki wielkie. Mam jeszcze tylko 1 pytanie... ile powinny wynosić przerwy między seriami?

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-13 19:41:25