Brak efektów - klata, biceps - prośba o wskazówki

Witam,

Zwracam się do Was z prośbą o wskazówki. Pokrótce opiszę swoją sytuację. Ćwiczę na siłowni regularnie od ok 7 miesięcy 3 razy w tygodniu. Treningi wyglądają następująco:

wtorek: KLATKA
- wyciskanie na ławeczce prostej 12/9/8/4/1/1/15 (60/65/65/70/75/80/50)
- wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 12/12/10/8/6 (16/18/20/22/22)
- rozpiętki na ławce skośnej 4x12 (12kg) lub w siadzie na maszynie 4x20
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3-4x8 (ciężar ok 45/50 kg - na dobicie bo już więcej nie mam siły)
- pompki na poręczach 3x12 (na maszynie tzn. z pomocą)

środa: BICEPS + TRICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10/6 (15/20/25/30)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x12 (23)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 (8-6 kg) - na dobicie bo na więcej nie mam już siły

czwartek: BARKI + PLECY
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (16/18/20/22)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 (20/25/30/35)
- Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 15/12/10/10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12/12/10/8 (ok. 30/35/40/45)
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10/8 (45 do 55)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM na maszynie 10/10/10
- szrugsy 3x20 (2x20kg)

Nurtują mnie następujące problemy:
1. przy wyciskaniu na klatkę nie mam praktycznie żadnych efektów (poza krótki efektem na początku gdzie zyskałem +10kg) teraz wszystko stoi w miejscu - kiedy dorzucę większy ciężar do 1 serii i wykonam np 12 powtórzeń to w kolejnych nie mam już siły wykonać 10 itd próbowałem różnych rzeczy tj. zwiększyć ciężar i wykonywać mniej ruchów np. 8/6-5/2/1 (68/73/78/80) ale po takich seriach nie czułem tego w mięśniach a mimo to nie było siły w rękach żeby cokolwiek więcej robić - tzn. czuję jakby brak siły w rękach a nie w klatce i nie czuję że została ona "napompowana".
2. podobna sytuacja z bicepsem ćwiczę i ćwiczę, a przyrostów w sile praktycznie żadnych. na koniec nie mam siły czegokolwiek dżwignąć, a po ok 30 min po treningu to przemęczenia bardzo szybko znika (nie do końca oczywiście) ale nie czuję jakbym dał z siebie wszystko.

Nie mogę powiedzieć jakieś przyrosty masy są/ale nie jest to do końca to co chciałbym aby było.

Proszę o porady, co robię źle?
Moim celem jest nabranie solidnej muskulatury (w sportowym a nie kulturystycznym tego słowa znaczeniu) i chcę aby poszła za tym siła.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: brak konkretnej, staram się bazować na wskazówkach z forum - 5 posiłków dziennie, owoce, nabiał, ryby, orzechy itp

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masz rację, ale zazwyczaj treningi przewidują trening co 2 dni tzn. pon-śr-pt lub wt-czw-sob. dlatego zastanawiałem się czy ćwiczenie w poniedziałek a potem zaraz we wtorek jest ok. tylko i aż tyle

zauważyłem błąd w poście:
w środę nie wpisałem Triceps'a:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
- wyciskanie na ławeczce w wąskim uchwycie 15/12/10/8 (40/45/50/55)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Tu masz odpowiedź
"Dieta : brak konkretnej, staram się bazować na wskazówkach z forum - 5 posiłków dziennie, owoce, nabiał, ryby, orzechy itp "

I traktor mnie by już opieprzał za ten trening ;d tyle cwiczeń nawalone a gdzie podstawy typu przysiad, martwy ciąg?
Co ile zmieniasz plan treningowy?
A tak w ogóle to 2h starczą ci na trening? Ile siedzisz na siłce?
A posty edytuje się za pomocą przycisku (notesik z ołówkiem) obok daty


Zmieniony przez - bubuch w dniu 2011-10-13 23:06:31

staraj się robic więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem
i jakieś węglowodany na kolacje

Przeczytaj koniecznie caly ponizszy temat i znajdz artykul iversona na temat treningu FBW 5 x 5. Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

baltyk10

1.to nie plan treningowy tylko wynalazek , nie układaj jesli nie potrafisz nie bierz jakis gotowych bohomazów bo tragedia.

2.Jezeli chcesz mieć sylwetke atletyczna to trenuj duże partie miesniowe NOGI I PLECY.

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy
1.podaj cieżary jakimi pracujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy wyciskanie) nie podawaj maxów tylko obciażenie robocze.

wykonywałes takie ćwiczenia????

Bubuch:
1. idei treningu nie zmieniam tylko poszczególne ćwiczenia poza tymi wymienionymi w 1 kolejności
2. starcza mi 1,5h

Ziejka19:
próbowałem mniejsze ciężary ale wtedy jestem w stanie zrobić i ze 20 powtórzeń w pierwszych seriach, a po dołożeniu ciężaru nie mam już siły

Tomasz1405:
1. przyjąłem go od kolegi, który w ten sposób ćwiczy od dłuższego czasu - z efektami
2. plecy ćwiczę pomyślę o dołożeniu nóg
3. w nawiasach podałem obciążenia jakimi wykonuję serie
np. klatka:
wyciskanie na ławeczce prostej 12/9/8/4/1/1/15 (60kg/65kg/65kg/70kg/75kg/80kg/50kg)
przysiadów i MC nie wykonuję

baltyk10

"przyjąłem go od kolegi, który w ten sposób ćwiczy od dłuższego czasu - z efektami "

wybór jest twój trenujesz 7 miesiecy a wyniki masz jakbys trenował 1 miesiac , ale kolega ma efekty, o przysiadów i mc nie wykonujesz czyli ćwiczen które wzmagaja w sposób naturalny anabolizm .

Co proponujesz?

jako jedno z ćwiczeń na plecy wykonywać MC, dorzucić do dnia kiedy ćwiczę klatkę piersiową przysiady i ze 2 ćwiczenia na nogi?

Proszę o Wasze porady, co zmienić, co robić, żeby było ok?

Zmieniony przez - baltyk10 w dniu 2011-10-14 13:37:33

Ja trenuje 2 miesiące i trenuje tym planem od 4 treningów.

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
- brzuch 3x15


B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- łydki 3x15

I zrób tak poniedziałek A, Środa B, Piątek A, Poniedziałek B i tak w kółko.
1,5h to chyba za dużo. Ja trenuje max 40 minut.

może nie dokładaj a jeszcze zmniejszaj ciężar i rób już na maxa powtórzenia