Klata piersiowa - brak efektów

Płeć : M

Wiek : 36

Waga : 85

Wzrost : 188

Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwą 6 msc (kontuzja pleców)

Uprawiane inne sporty : rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak, choć mam przepukliny w odcinku piersiowym i mam zielone światło lekarzy, fizjoterapeutów na trening w siłowni. W tym ciężkie siady, MC itp.

Zażywane suplementy : monohydrat, beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: Poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Cześć,
Chciałbym prosić o korektę planu lub podpowiedź co robię źle. Po skończonej redukcji zacząłem cykl masowy pod koniec stycznia z rotacją węgli w DT i DNT. Sylwetka się zmienia, wymiary poszczególnych partii się zwiększają choć może ciut za bardzo w pasie przybywa, ale klata ani drgnęła. Dużą uwagę przywiązuje do techniki, progresuję, śpię po 6h i ta klata nie idzie do przodu.

Trening klatki/barków:

1. Rozpiętki na maszynie tempo 3010 3x12 (stały ciężar)
2. Wyciskanie leżąc skos dodatni na smith 2x12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10
4. Ściąganie linek z dołu na bramie 2x12

Od 1:30 jest pokazane to ćwiczenie.
5. Wznosy boczne linkami na wyciągu dolnym 3x15 (stały ciężar)
6. Żołnierskie stojąc 2x12
7. Wznosy w przód z linkami na wyciągu 3x15 (stały ciężar)
Zarys reszty planu:
klata/barki
plecy
off
łapy
nogi
off
off

W planie mam 2 serie robocze lub 3 ze stałym ciężarem.
Pierwszą serię roboczą wykonuję do upadku, w drugiej wykonuję tzw. Back off z ciężarem i zmniejszam go o 20% i też wykonuję do upadku.
Tam gdzie są 3 serie ze stałym ciężarem, to w 1 serii zostaje mi zapas 1-2 powtórzenia, a kolejne 2 już idą ciężko i można powiedzieć, że te serie są do upadku.

Podoba mi się ten system treningowy z cofnięciem ciężaru i chciałbym kontynuować tego typu metodę, ale nie jestem pewny czy dobrze to wykonuję. Spotkałem się z kilkoma wersjami i nie wiem, która jest dobra. Proszę też o podpowiedź.

1.Wersja.
1x około 8 powtórzeń do upadku
2x Back off -20% z 1 serii na 8 powtórzeń (zostaje duży zapas powtórzeń)

2. Wersja
1x do upadku 6-8 powtórzeń
2x Back off -20-30% z pierwszej serii żeby móc zrobić 12-15 powtórzeń do upadku.

Są ćwiczenia jak np. wyciskanie na skosie dodatnim gdzie w 2 serii robiąc back off wycisnę ledwo 9 powtórzeń (upadek), a są też takie jak np. ściąganie linki jednorącz na plecy gdzie po back offie dopiero przy 16-17 powtórzeniach jest upadek. W końcu nie wiem, czy mam trenować do upadku 2 serie czy w 2 zostawiać zapas na 2-3 powtórzenia.

Proszę o podpowiedź w sprawie planu treningowego oraz serii roboczych.

Trudno tak jednoznacznie powiedzieć gdzie leży problem, szkoda, że nie wkleiłeś całego planu treningowego.

Doświadczenie już jakieś masz więc zastanawia mnie dlaczego tak długo czekasz z wprowadzeniem zmian do treningu siłowego jeśli od stycznia nic ta klatka się nie poprawiła.
Biorąc pod uwagę, że w pozostałych partiach mięśniowych zachodzi hipertrofia to problemem jest tylko klatka piersiowa lub partie z nią powiązane. Jak masz 4 dni treningowe to poszedłbym w inny podział treningowy i trenował każdą partię dwa razy w tygodniu. Osobny trening na ramiona średnio mi pasuje.

Po drugie szukałbym problemu w technice wykonania ćwiczeń siłowych bo tutaj też może być problem, ewentualnie w wadach postawy. Jeśli masz wysunięte barki lub delikatnie rozjechane łopatki to klatka piersiowa może kuleć z rozwojem.

Co mi się nie podoba w planie to nie masz żadnego solidnego ćwiczenia na klatkę piersiową. Izolacja, maszyny, linki wyciągu brak mi jakiegoś złotego ćwiczenia pompek na poręczach, wyciskania leżąc ze sztangą lub hantlami. Może problem leży w doborze ćwiczeń na klatkę piersiową lub częstotliwości treningowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-29 14:03:39

Dziękuję za tak szybki odpis.
Wklejam cały plan:
Push
1. Rozpiętki na maszynie tempo 3010 3x12 (stały ciężar)
2. Wyciskanie leżąc skos dodatni na smith 2x12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10
4. Ściąganie linek z dołu na bramie 2x12
5. Wznosy boczne linkami na wyciągu dolnym 3x15 (stały ciężar)
6. Żołnierskie stojąc 2x12
7. Wznosy w przód z linkami na wyciągu 3x15 (stały ciężar)

PULL
-face pull na start 3x15 (stały ciężar)
-ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10
-wiosłowanie na hummer 2x10
-ściaganie linki jednorącz brama 3x12
-szrugsy na hummer 2x12
-odwodzenie leżac na tyły barów 3x12

Łapy
-Wyprosty linki wyciag gorny 3x12 tempo 3010 (stały ciężar)
-California press 2x10
-Wyprosty linka jednorącz podchwytem 2x10
-Wyprosty linka w opadzie 'kickback' 2x10
-Uginanie jednorącz na bramie 2x12
-Uginanie w oparciu o kolano 2x10
-Uginanie młotkowe hantli 2x8

Nogi
-Wyprosty siedząc 3x15 (stały ciężar)
-Uginania siedząc lub leżac 3x15 (stały ciężar)
-Wypychanie na suwnicy 2x10
-Przysiady bułgarskie 2x8 lub wchodzenie na boxa 2x8
-Dobicie - wykroki chodzone bez ciężarów 2x15
-Uginanie podudzi stojąc maszyna 2x15
-Wypychanie stopami łydki 3x15 (stały ciężar)
-Wspięcia stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max

Jak pisałem, dałbym sobie uciąć rękę, że wykonuje ćwiczenia prawidłowo. Łopatki zawsze spięte, klata wypięta do przodu, barki cofnięte.
To może przeorganizuje cały plan na klatkę? Np. Na coś takiego:
1.Rozpiętki hantlami na prostej lub rozpiętki na bramie 3x12 (stały ciężar). Które lepsze?
2.Wyciskanie na smith sztangi skos dodatni tylko, że podchwytem 2x12
3.Wyciskanie hantli na prostej 2x10
4.Zamiast ściągania linek z dołu na bramie dać też ściaganie, ale hantli na skosie dodatnim? 2x12
Coś takiego:
https://m.

Jak dla mnie brakuje wolnego ciężaru, naprzyklad wyciskania hantli na lekko dodatnim skosie, według wielu to podstawowe cwiczenia i w moim planie trener nie pozwala go zamieniać hah.
Nie wypowiadam się na temat całego treningu, tylko klaty. Pobawiłbym się wolnym ciężarem a nie tylko maszynami.

Dużo pierdół w treningu, a mało konkretnych ćwiczeń.

Jak się chcesz bawić w upadki to na pewno nie co trening i na pewno nie w ten sposób. Dobrą metodą jest wydłużona seria piątek na regresji np 5x5, dla przykładu :
100kg x5
Ściągasz 5kg (95kg) x5
90kg x5
85kg x5
80kg x5

I można się pobawić tempem wtedy


Zmieniony przez - Jab! w dniu 2023-08-29 22:07:48

Brakuje mi złożonych ćwiczeń siłowych i nie mam na myśli tutaj tylko klatki piersiowej, którą chciałbyś poprawić. Nie masz w planie przysiadów, martwego ciągu, podciągania na drążku, nie trenujesz brzucha/rdzenia.

A jak w ogóle wyglądają odczucia po wykonaniu tego treningu klatkowego? Są jakieś mikrouszkodzenia w mięśniach piersiowych? Jak wygląda mind muscle podczas treningu?

Wszystko to ma wpływ na realny efekt treningu, ale jak dla mnie sama konstrukcja jest nie do końca poprawna i ja bym ją zmienił.

Ten plan treningowy został ułożony pod moje problemy z kręgosłupem, przez które w tamtym roku nie trenowałem przez 6 miesięcy. Jak napisałem w ankiecie, choć mam zielone światło od fizjo i lekarza na trening siłowy, w tym na martwe ciągi, siady to wolałbym tych ćwiczeń unikać przez wzgląd na kręgosłup.
Brzuch oczywiście, że trenuje. Zapomniałem dopisać, jest to 3x plank + 3x hallow body w poniedziałek oraz w czwartek bird dog 3x15 i kicksy 3x15.
Same odczucia po treningu klatki są takie, że czuję te wszystkie mięśnie, które trenowałem i jestem zmęczony, ale nie tak żeby się zataczać na czworaka, tylko normalne zmęczenie po wysiłku. Mikrouszkodzenia? Chodzi Ci o tzw. "zakwasy"? Tak, na drugi dzień są. W przypadku pleców, nóg czy ramion też.
Co do mind muscle to nie wiem czy dobrze rozumiem, ale podczas np. Wyciskania na smith wyłączam się i skupiam tylko na ćwiczeniu, myślę żeby wykonać prawidłowy ruch, dopiąć klatkę itp. Nie jest np. Tak, że uginam sobie hantla o kolano, a w drugiej ręce przeglądam telefon... Jak to niektóre osoby robią.

Chodzi o samo czucie mięśniowe, które powinno być podczas ćwiczeń klatkowych. Trzeba w takim razie spróbować przemodelować trening klatki piersiowej i spróbować dać jakieś wielostawowe ćwiczenie jeśli oczywiście możesz. Ewentualnie zmienić konstrukcję treningu jako całości o na przykład dodać drugi trening klatki piersiowej w tygodniu.

Może się okazać, że zmiana częstotliwości treningowej okaże się skuteczna.

Trudno wyczuć jeśli w pozostałych partiach wszystko idzie do przodu z wyjątkiem tej klatki piersiowej.

To może coś takiego? Klata 2x w tygodniu. Drugi zestaw ćwiczeń dałem w treningu ramion, nie jest przeładowany? Czy dodanie dwóch ćwiczeń na klatkę w tym dniu ma w ogóle sens?

Push
1. Rozpiętki na bramie tempo 3010 3x12 (stały ciężar)
2. Wyciskanie leżąc skos dodatni hantle 2x12
3. Wyciskanie na prostej hantli 2x10
4. Wznosy boczne linkami na wyciągu dolnym 3x15 (stały ciężar)
5. Żołnierskie stojąc 2x12
6. Wznosy w przód z linkami na wyciągu 3x15 (stały ciężar)

PULL
-face pull na start 3x15 (stały ciężar)
-ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10
-wiosłowanie na hummer 2x10
-ściaganie linki jednorącz brama 3x12
-szrugsy na hummer 2x12
-odwodzenie leżac na tyły barów 3x12

Łapy
-Pompki na poręczach 2x8 (jeśli się uda zrobić 8 powt to dokładam ciężaru)
- Ściąganie hantli z dołu na skosie dodatnim 2x12
-Wyprosty linki wyciag gorny 3x12 tempo 3010 (stały ciężar)
-California press 2x10
-Wyprosty linka jednorącz podchwytem 2x10
-Wyprosty linka w opadzie 'kickback' 2x10
-Uginanie jednorącz na bramie 2x12
-Uginanie w oparciu o kolano 2x10
-Uginanie młotkowe hantli 2x8

Nogi
-Wyprosty siedząc 3x15 (stały ciężar)
-Uginania siedząc lub leżac 3x15 (stały ciężar)
-Wypychanie na suwnicy 2x10
-Przysiady bułgarskie 2x8 lub wchodzenie na boxa 2x8
-Dobicie - wykroki chodzone bez ciężarów 2x15
-Uginanie podudzi stojąc maszyna 2x15
-Wypychanie stopami łydki 3x15 (stały ciężar)
-Wspięcia stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max

Nie chce mi się wierzyć, że nie ma żadnego progresu w klatce piersiowej, a w innych partiach jest. Musisz coś źle wykonywać pomiary. Najlepiej jakbyś dokładnie napisał jak zmieniały się obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Wrzuć również zdjęcia sylwetki w dobrej jakości z początku i obecnie. Dobrej jakości i w tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza). W zasadzie jakbyś nie trenował, to progres i tak powiem być.

W Twoim planie jest za dużo kombinowania. Sugeruję skupić się na tradycyjnym wyciekaniu, np. na skosie, a nie maszyny.