Bardzo dlugo szybkowalem sie do tego aby zalozyc ten dziennik,no i wkoncu nadszedl ten czas
O mnie:
Jestem Mateusz,mam 19 lat i mieszkam ,ucze sie oraz pracuje w niemczech.Ksztalce sie w kierunku Specjalizacji w Logistyce magazynowej.Mieszkam w niemczech juz od 3,5 roku,oraz wiaze jakies plany z pozostaniem na obczyznie. Moja przygoda z silownia zaczela sie jakies 1,5 roku temu,ale tak na serio z glowa trenuje jakies pol roku,mozna nawet powiedziec ze staz jest zerowy
Wczesniej uprawialem SW jakies 6 lat,na poczatku trenowalem Muay thai ,pozniej dorzucilem Brazilian Jiu Jitsu, a po jakims czasie postanowilem trenowac MMA.
Moje plany:
Planuje za 2 lata miec swoj debiut w kulturystyce,dlatego chce prowadzic dziennik,treningi i diete jak najlepiej.
No wlasnie...DIETA!
Bedzie to Carb cycling,w dni treningow wiecej wegli,w dni bez treningow mniej wegli.
Podaz bialka: 2,5g/kg mc. =207-210g
Podaz tluszczy: 1,34g/kg mc. = 110g
Wegle: High Carb 5,5g =450g
Middle Carb 4,5g =375g
High Carb:3630kcal
Middle Carb:3318kcal
Moje BMR wynosi 2904,3kcal.
Wypiski z diety beda jutro.
TRENING!
Bedzie to HST3x w tygodniu ktory sklada sie z takich cwiczen jak:
Przysiad/MC-na zmiane
Wioslo sztanga nachwyt
Wycisk sztangi plaska
Wycisk barki siedzac z klatki
Francuzkie uginanie sztanga
Uginanie sztanga-dopiero od mikrocyklu 10tek!
Wspiecia na palce
Cwiczenia na brzuch bede dobieral odpowiednio podczas cyklu.
Cykl treningowy bedzie trwal 8 tygodni.
Co do seri ,w poszczegolnym mikrocyklu bede wykonywal serie:
15 powtorzen 1 seria
10 powtorzen 2 serie
5 powtorzen 3 serie
Jezeli organizm nie odmowi,pociagne cykl 5 powtorzen jeszcze dwa tygodnie dluzej.
Tydzien temu mierzylem MAXY dla 15,10 i 5 powtorzen:
Przysiad:80kg/92,5kg/105kg
MC:90kg/105kg/120kg
Wioslo nachwyt:65kg/77,5kg/87,5kg
Wycisk Plaska:60kg/72,5kg/82,5kg
Wycisk barki:40kg/47,5kg/55kg
Francuz:31kg/38,5kg/46kg
Uginanie(od 10tek!):38,5kg/46kg
Wspiecia na palce:105kg/115kg/125kg
Obwody:
Pas:
-nad pepkiem:83cm
-pod pepkiem:87cm
Klatka:106cm
Barki:123cm
Ramie:
-prawe:38cm
-lewe:37,2cm
Przedramie:
-proste:32cm
-zgiety nadgarstek:33,5cm
Udo: 60cm
Lydka: 42cm
Kilka fotek:
Waga wynosi 81,5kg rano na czczo po porannej toalecie
Suplementacja
Whey 100 - Trec
Mass Activator - Vitafit
S.A.W - Trec
Multipack - Trec
Pure BCAA - Vitafit
Xtreme Creatine - Fitness Autohority
Dibencozide Force - Trec
Strong C 1000 - Trec
B-vit caps - Vitalmax
Chela MZB - Olimp
Gold Omega 3 - Olimp
Digest Plus - Trec
Dawkowanie:
Kreatyna: 5g rano i 5 g po treningu,w dni nietreningowe 5g rano 5g w porze posilku potreningowego.
Bialko oraz gainer: po treningu 30g Whey 100+70g Mass Activator.
S.A.W:przed treningiem 10g.
Dibencozide : 1 tab rano +1 tab przed treningiem.
Digest Plus: jak beda problemy z trawieniem,a napewno beda w pracy
BCAA: 10g przed treningiem
Omega 3: 3 kaps dziennie, rano,w trzecim posilku,i przed snem.
Multipack: 1 tab rano +1tab przed snem
ZMA: 2 kaps przed snem
Strong C 1000- 1 kaps po treningu
VitB- Po treningu 1 kaps
To by bylo na tyle
Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-10-09 19:25:44