Split 3 dniowy do oceny/poprawki (masa)

Wiek : 18
Wzrost : 186
Waga : 80
Staż treningowy : ponad rok (były przerwy, więc dotknęły mnie spadki)
Dieta : jest uzupełniana gainerem
Cel treningu : Zwiększenie masy ciała

Witam. Chciałbym abyście ocenili i ewentualnie poprawili mój 3dniowy plan treningowy split, którego celem jest masa. Stosowałem już takie plany treningowe jak FBW, SPLIT, PUSH&PULL + LEGS. Liczę na profesjonalne podejście do sprawy

SPLIT 3 dniowy (masa)

WTOREK

KLATKA:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(+ 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 / Pompki na poręczach 4x10-15

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x10


PIĄTEK

PLECY:
-Podciąganie się na drążku szeroki nachwyt 4x10
-Wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 4x10
-Wiosłowanie sztangielką 4x10
-Wznosy barków (szrugsy) 4x10

BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

NIEDZIELA

BARKI:
- Arnoldki 4x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

NOGI:
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-Prostowanie nóg w siadzie 4x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x do oporu

Po każdym treningu brzuszek (z wyjątkiem dnia z treningiem pleców oczywiście). Co do tego czemu wybrałem w treningu klatki sztangielki zamiast sztangi, to powiem tyle, że chcę podziałać na środek i dół klatki (zbliżając sztangielki w końcowej fazie ruchu i spinając mięśnie) co przy sztandze jest raczej nie do zrobienia.
Z góry dziękuję wszystkim pomocnym


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ze stacją na nogi i rozpiętki, gryf łamany, sztangielki, drążek

Dieta: uzupełniana gainerem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Robisz barki przed nogami? Powinieneś robić to na odwrót.

latwoo

akurat to nie ma tutaj znaczenia.
za to MA ZNACZENIE KILKA INNYCH SPRAW o ktorych nie wspomniales.
...a Ty siedzac tu jakis juz czas,powinienes o tym pamietac-jesli chcesz komus pomoc.


badurpro

na jakich obciazeniach pracujesz?

"Stosowałem już takie plany treningowe jak FBW, SPLIT, PUSH&PULL + LEGS."

no i co...? co sie stalo?

cwiczysz dopiero rok i juz przerobiles caly wachlarz metod?!
DLACZEGO?
PO CO?
W JAKIM CELU?

przeczytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

traktor71: chodziło mi o ogólne zmęczenie. Jak porządnie zrobisz to nogi to masz ochotę jeszcze coś robić?

No właśnie.

więc tak... do tej pory chodziłem na profesjonalną siłownię (full osprzęt), lecz teraz po przeprowadzce mam dostęp do tego co pisałem wcześniej + około 80kg obciążeń, co jest niewielką ilością. Z tego to powodu wykluczyłem martwe ciągi. Co do tego, że przerobiłem już 3 plany treningowe w rok czasu, podkreśliłem, iż to czas odliczając przerwy niezależne ode mnie... Dodać mogę, że dały one porównywalne efekty (najlepiej wyszedłem na PUSH&PULL + LEGS). Niestety przez remonty, przeprowadzkę, wyjazd na wakacje doznałem dotkliwych spadków (7 kg), które chcę odrobić i dodatkowo zbudować większą masę. Tak więc proszę o sprawdzenie doboru ćwiczeń (do mojego "sprzętu") oraz ilości serii i powtórzeń, aby można było tym planem rozbudowywać masę. Dodam też, że wymieniłem plany, które stosowałem, gdyż chciałem uniknąć porad typu "rób FBW lub push&pull". Z góry dzięki :)

badurpro

straszne bzdury piszesz , cała zabawa w poczatkowej fazie jest taka by znaleść to czego szukasz, czyli sposobu który pozwoli ci sie rozwijać.

1.plan który podajesz słabizna nie dość ze opiera sie na słabej metodyce to jeszcze do tego jest wypełniony szkielet masa niepotrzebnych nic nie wnoszacych ćwiczen.

Dieta : uzupełniana gainerem - niezły jesteś , czyli diety brak , tylko zycie na prochach nie czas sie zastanowić nad swoim zyciem , prochy juz nie jednego wykonczyły ( żart)

gainer to smietnik - wegle w proszku nie lepiej cos co smakuje i naturalne jest.

masa - głównym czynnikiem jest jedzenie a jeżeli mówimy już o ćwiczneiach które pomagaja nam w jej budowie to ćwiczenia WIELOSTAWOWE.

im wiekszy ciezar na sztandze tym wieksza masa.

jeśli piszę bzdury to wyprowadź mnie proszę z błędu :) dieta uzupełniana gainerem oznacza to, że nie jestem w stanie zawsze jeść tego co jest potrzebne, gdyż nie mam wpływu na to co będzie podane ( jeden obiad na stołówce, a drugi w domu ), gdyż jak wiadomo w tym wieku jestem jeszcze w okresie edukacji, że tak to nazwę, więc uzupełniam to gainerem. Kolacje, śniadania, posiłki potreningowe i inne akurat robię w miarę zapotrzebowania na białko, węgle i tłuszcze. Co do treningu to dokładnie jak mówisz szuka się efektywnego dla siebie, ale nie mogę jechać cały czas push & pullem cały czas, gdyż po 1 robi się go określoną ilość czasu, a po 2 organizm się przyzwyczaja i trening daje nikłe efekty, ale tego raczej nie musiałem pisać, bo pewnie nie bez powodu masz opinię eksperta :) Nawiązując do ciężaru o którym napisałeś to wspominałem, iż mam jak na razie ograniczoną jego ilość, więc dobierałem ćwiczenia najlepiej jak mogłem pod to co mam dostępne... Napisz proszę konkrety co jest nie tak i jak to zmienić biorąc pod uwagę to do czego mam dostęp.