1)wyciskanie na płasko 4 serie 10-10-8-6
2)wyciskanie na płasko szeroki uchwyt 3 serie 10-10-8
3)rozpietki poziomo 4 serie 10-10-8-6
4)wyciskanie skos dodatni 3 serie 10-10-8
5)przenoszenie sztangielki 3 serie 12-12-12
6)wysciaknie w lezeniu na ławce poziomej waski uchwyt 3 serie 12-12-10
7)francuskie wysciaknie sztanga siedzac 3 serie 12-12-10
8)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3serie 12-12-10
9)pompki w podporze tyłem 3 razy max
Dzien 2 nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-10-8-6
2)wykroki ze sztanga 4 serie 10-10-8-6
3)prostowanie nog w siadzie 4 serie 10-10-8-6
4)uginanie nog w lezeniu 4 serie 10-10-8-6
5)przysiady przednie 3 serie 10-10-8
6)wspiecia na palce jednej nogi 3x max
7)wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x max
8)wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach 3x max
dzien 3 barki +bajceps
1)wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 15-12-10
2)wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 15-12-10
3)unoszenie ramion w przod ze sztanga 3serie 15-12-10
4)szrugsy ze sztanga 3 serie 15-12-10
5)uginanie ramion podchwytem ze sztanga 3 serie 15-12-10
6)uginanie ramion ze sztangielka 3 serie 15-12-10
7)uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie 15-12-10
8)uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 15-12-10
dzien 4 plecy
1)podciaganie nachwyt 3x max
2)podciaganie podchwyt 3x max
3)martwy ciag 4 serie 10-10-8-6
4)podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 10-10-8-6
5)skłony ze sztanga na barkach 4 serie 10-10-8-6
brzuch 2 razy w tygodniu 9 serii 1) cross arm crunch 3 serie
2)brzuszki ze skretem tułowia 3 serie 3) allachy 3 serie
Prosze o sprawdzenie planu i owentualne korekty.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 68
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa 78kg
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna , gainer, mzb, omega 3