Trening na masę - Pomocy!

nie ćwicz brzucha w dni nietreningowe!!!

i wklej ten plan po poprawkach bo nie pisałes nic czy coś poprawiłeś po sugestiach 94Maly czy nie

Tak to wygląda po poprawkach:

Poniedziałek, Środa, Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami - 4x [15, 15, 10, 10]

Plecy:
Podciaganie nachwytem - 4x [12, 11, 10, 8]

Klata, barki, triceps:
Pompki na 3 krzesłach z obciążeniem 4x [12, 12, 10, 10]
Pompki z nogami wyżej 4x [12, 12, 10, 10]
Pompki na poręczach 4x [12, 10, 8, 8]
Rozciąganie expandera przed sobą 3x [max]

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 2x [max]

Biceps:
Podciąganie podchwytem 2x [16, 14]
Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x [25 , 20]

Brzuch:
ABS II

Łydki:
Wspięcia na palcach 2x [max]

na ogromne uda masz tylko 1 ćwiczenie
na ogromne plecy masz tylko 1 ćwiczenie
a na klatke,barki i triceps, które w sumie nie są tak duze jak uda czy plecy z osobna, zobacz ile masz ćwiczeń...gdzie tu sens?

co do bicepsa. Podciąganie podchwytem jest,było i bedzie ćwiczeniem na plecy(a tam już masz podciąganie),więc nie ma sensu tego dublować.

A mógłbym prosić o poprawienie mojego planu? Byłbym wdzięczny za ewentualne sugestie co do zmiany/dodania ćwiczeń.

Po jednym ćwiczeniu na klatkę, biceps, barki, wywal podchwyt.

Tak będzie dobrze?

Łydki:
 Wspięcia na palcach – 2 serie [max]

Uda:
 Przysiady ze sztangielkami – 4 serie [max]
 „Pistolety” – 4 serie max

Plecy:
 Podciąganie nachwytem – 4 serie [max]
 Pompki na 2 krzesłach (nogi na wyższym meblu) – 4 serie [max]

Klatka:
 Pompki na poręczach – 4 serie [max]
 Rozciąganie expandera przed soba – 3 serie [max]
 Pompki z nogami wyżej – 4 serie [max]

Biceps:
 Uginanie przedramion ze sztangielkami – 2 serie [max]

Brzuch:
 ABS II

Może być ale nie bardzo rozumiem jak chcesz ćwiczyć plecy pompkami.

W książce Olivera Lafay'a "Trening siłowy bez sprzętu" są opisane ćwiczenia do wykonywania w domu i tam jest wyszczególnione to ćwiczenie jako ćwiczenie na plecy. ;)

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-10-06 20:21:26

Raczej ciezko bedzie poruszyc nogi 2 hantelkami po 4kg, ale tutaj nic nie poradzimy.
Na plecy dodalbym cos na prostownik, moze wznosy w opadzie, masz mozliwosc wykonac?
Na klate pompki na poreczach, 4-5 seri, potem dodaj obciazenie.

Jeśli chodzi Ci o ćwiczenie A2 lub A12 to są to ćwiczenia angażujące głównie klatkę piersiową, prze chwilą w książce sprawdziłem ;)