Agueda / redukcja

23.09.2011

1h taniec orientalny

bezpośrednio po siłownia

rozgrzewka
10 minut bieżnia 7,0km/h
suwnica 2x10x10kg
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 2x15x15kg
rozpiętki w siadzie 2x10x10kg


Trening B.
A. Martwy ciąg
2 próbne serie 2x10x20kg
12x25kg, 12x27,4kg
21/09: 2 próbne serie 2x10x20kg, 2x15x20kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
2x12x12kg
21/09: 2x15x12kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
12x20kg, 12x26kg*
21/09: 2x15x20kg
*

C1. wypady
2x12 na nogę x12kg sztanga
21/09: 2x15 na nogę x4kg gryf

C2. uginanie nóg leząc
2x15x15kg
21/09: tak samo

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
5 w skosie oparta na wysokości ok.1m
21/09/: 5

Aero bieżnia 28min. AVG 155

mam nadzieję, że jutro będę mogła chodzić. w mc mam jeszcze zapas, będę powoli dokładać - pilnuję prostych pleców

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
2x12x12kg
21/09: 2x15x12kg
dlaczego nie zwiększyłaś obciążenia tylko zmniejszyłas jeszcze intensywność treningu zmniejszając liczbę pow??

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
ładnie

w mc sporo dorzuć, w przysiadzie też

po tańcu byłaś już rozgrzana co? rozgrzewka nie potrzebna

pomiędzy treningiem siłowym rób dzień wolny od siłowego. mozesz wtedy pobiegać np

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
2x12x12kg
21/09: 2x15x12kg
dlaczego nie zwiększyłaś obciążenia tylko zmniejszyłas jeszcze intensywność treningu zmniejszając liczbę pow??

poprzednie 15powt. robiłam ledwo co z minimalnymi przerwami, wczoraj te 12 juz jednym ciągiem dość dynamicznie. przy następnym postaram się już coś dorzucić. jest to jedyne ćwiczenie, w którym naprawdę silnie walczę z grawitacją

w mc sporo dorzuć, w przysiadzie też

ok

pomiędzy treningiem siłowym rób dzień wolny od siłowego. możesz wtedy pobiegać np

zaczynam weekend rowerowy

26.09.2011

rozgrzewka
10 minut bieżnia
suwnica
uginanie nóg leżąc
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
rozpiętki w siadzie


Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
15x bez obciążenia
rozgrzewka 12x12kg
12x17kg, 12x22kg

22/09:2x15 bez obciążenia
rozgrzewka 12x12kg
12x14,4kg, 12x17kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
12x12kg, 12x14,4kg

22/09:tak samo


B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
12x20kg, 12x25kg

22/09:tak samo

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12x15kg, 12x15kg

22/09:12x10kg, 12x15kg


C2 wznosy z opadu 2x15 bez obciążenia
2x12 +5kg

22/09: 2x12 +2,5kg

D. plank 15sek

22/09: 20sek

aero:
bieżnia 35min AVG 161

a rower w weekend był?

rower był w sobotę 20km tempem rekreacyjno-wycieczkowym, a w niedziele 5h chodzenia po lesie w poszukiwaniu grzybów

27.09.2011
1h salsa


28.09.2011

rozgrzewka
bieżnia
suwnica
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
rozpiętki w siadzie


Trening B.
A. Martwy ciąg
3 próbne serie: 2x10x20kg, 12x25kg
2x12x30kg

23/09: 2 próbne serie 2x10x20kg, 12x25kg, 12x27,4kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
2x12kg, 12x14,4kg

23/09: 2x12x12kg


B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
12x20kg, 12x26kg

23/09: tak samo


C1. wypady
12x12kg, 12x14,4kg

23/09: 2x12 na nogę x12kg sztanga


C2. uginanie nóg leząc
12x15kg, 12x17kg

23/09: 2x12x15kg


D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
5 w skosie oparta na wysokości ok.1m

23/09/: 5


bieżnia 21min. AVG 161

dzisiejszy trening był bardzo dynamiczny, zwłaszcza MC pod czujnym okiem i setką komentarzy instruktora. 30kg konkretnie już czuję przy ostatnich powtórzeniach.
po wykrokach i uginaniu nóg, ledwo co miałam siłę na bieżnie, skróciłam trochę czas, pod koniec zrobiłam 4 interwały 45sek 6,5kmh 45sek 10,5kmh - więcej nie dałam już rady

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2011-09-28 20:35:25

faktycznie ciśniemy tym samym planem no to kibicuję

30.09.2011 piątek
1h tańca orientalnego

01.10.2011 sobota
15km rower średnia prędkość ok.22km/h

03.10.2011 poniedziałek

rozgrzewka
10 minut bieżnia
suwnica
uginanie nóg leżąc
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
rozpiętki w siadzie


Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
15x bez obciążenia
rozgrzewka 12x12kg
3x10 17kg/22kg/22kg*

26/09:15x bez obciążenia
rozgrzewka 12x12kg
12x17kg, 12x22kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
3x10 12kg/14,4kg/16,8kg

26/09:12x12kg, 12x14,4kg


B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
3x10 25kg/25kg/27kg

26/09:12x20kg, 12x25kg

C1. uginanie nóg w leżeniu
3x10 15kg/17kg/17kg*




C2. wznosy z opadu 2x15 bez obciążenia
3x10 +10kg*

26/09: 2x12 +5kg

A. dziś nie było wzrostu obciążenia, bo stanęłam do przysiadów troszkę szerzej niż zwykle, i to trochę zrobiło dużą różnice
C1. pomyłkowo zrobiłam uginanie a nie prostowanie
C2. hardkor

+ dodatek na brzuch:
3x10 na nogę nożyce poziome
3x10 unoszenie kolan do brzucha
3x10 skręty tułowia w pozycji siedzącej 10kg/10kg/15kg


aero:
bieżnia 15min AVG 165
nie miałam siły już i zrobiłam same interwały 6kmh/11kmh 45s/30s 5. powtórzeń

dzisiaj w suplach pierwszy raz BCAA

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2011-10-03 22:48:39

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2011-10-05 23:01:49

04.10.2011
1h salsa (mega tempo i wysokie buty, dobrze, że mam wygodne taneczne)

05.10.2011

rozgrzewka
bieżnia
suwnica
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
rozpiętki w siadzie


Trening B.
A. Martwy ciąg
próbne serie 2x10x20kg
3x10 30kg/35kg/40kg

28/09: 3 próbne serie: 2x10x20kg, 12x25kg
2x12x30kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
3x10x14,4kg

28/09: 2x12kg, 12x14,4kg


B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
3x10 25kg/25kg/27kg

28/09: 12x20kg, 12x26kg


C1. wypady
3x10 14,4kg/16,8kg/19,4kg

28/09: 12x12kg, 12x14,4kg


C2. uginanie nóg leząc
3x10 15kg/15kg/17kg

28/09: 12x15kg, 12x17kg


+ dodatek na brzuch:
1x10 na nogę nożyce poziome
1x10 unoszenie kolan do brzucha
2x10 skręty tułowia w pozycji siedzącej 15kg


bieżnia 15min 5 interwałów


ogólnie jak na 1. dzień @, zakwasach w brzuchu z poniedziałku, w nogach z pn i wtorku, trening zaliczam do bardzo udanych zwłaszcza MC, które coraz lepiej mi idzie.
nie wiem ile czasu powinnam robić tych aerobów, ale ostatnio brak mi sił w nogach :P i wychodzę z założenia krótka a konkretnie

---------
pytania:

1. czy w MC w danej serii powinnam po każdym powtórzeniu odkładać sztangę?? widziałam linka w spamie odnoście różnic pomiędzy mc a rdl. nie wiem czy robię prawidłowo, ale nie odkładam

2.myślę nad zajęciami z tańca współczesnego tak raz w tygodniu, niezależnie od tego czy się zdecyduję, chciałabym się ostro wziąć za moje przykurczone mięśnie. jak często rozciągać się w domu, i jak długo? taka realna częstotliwość, żeby w końcu zacząć widzieć efekty.

melduję, że po wczorajszym treningu jestem mega zmęczona. do pracy zaspałam



Zmieniony przez - Agueda w dniu 2011-10-05 23:21:01

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2011-10-06 11:26:06

Tak, odkładaj sztangę po każdym powtórzeniu, na chwilę.

Postaraj się nagrać mc i przysiad - ocenimy i ew. poprawimy technikę.