Plan HST, Dieta, Suplementacja do oceny.

Witam. Po rocznej przerwie wracam do budowania masy:) Wcześniej miałem za sobą zrobione: FBW, 2 razy HST i 2 razy dzielony. Teraz zamierzam zacząć od HST. Od paru lat czytam forum jednak zdecydowałem się napisać i prosiłbym o poprawienie mojego planu treningowego.

HST 15,10,5 i negatywy.

I mikrocykl 2 serie po 15 powtórzeń na duże partie a na małe jedna seria mniej.
II 3 serie po 10 powtórzeń na duże a na małe 2 serie
III 4 serie po 5 duże a małe 3 serie po 5.
negatywy jak wyżej.

Plan:
1.hack-przysiady - ćwiczę sam i nie jestem i nie mam stojaków więc nie mam jak na barki założyć sztangi./ na przemian z MC
2.Wspięcia na palce w staniu.
3.Wyciskanie na ławce płaskiej
4.Wyciskanie na skośnej
5.Wiosłowanie sztangą
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7. Uginanie ramion ze sztangą

HST 3 razy w tygodniu. Pon, Śr, Pt.
Trening mięśni karku oraz brzuch (ABS II): Wt, Czw, Sob

Chcę wykonywać jeszcze aeroby tylko nie do końca wiem czy zaraz po treningu siłowym czy lepiej rano przed pierwszym posiłkiem.

Dieta oczywiście będzie ściśle przestrzegana.

Suplementacja: Omega 3, Witaminy olimp, mono kreatyny Vitalmax, Ostrowia WPC 80 i jeszcze zastanawiam się nad kupnem BCAA Xtra z activlab.

Proszę ludzi bardziej doświadczonych o poprawki co do planu,suplementacji i tego jak mam umiejscowić w tym wszystkim aeroby.
Z góry dzięki za odpowiedzi :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: w miarę sucha masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy + przerwa rok.

Uprawiane inne sporty: Sporty walki w przerwie. Dużo treningów obwodowych i aerobowych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: ok. 3000kcal
Białko 160g
Węglowodany:400g
Tłuszcze: 85g

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny

1.hack-przysiady - ćwiczę sam i nie jestem i nie mam stojaków więc nie mam jak na barki założyć sztangi./ na przemian z MC-dobrze
2.Wspięcia na palce w staniu.
3.Wyciskanie na ławce płaskiej-wyrzuć,po co Ci 2 wyciskania
4.Wyciskanie na skośnej
5.Wiosłowanie sztangą
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-zamień na wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc
7. Uginanie ramion ze sztangą
8.Daj coś na triceps,jeżeli dajesz na biceps.
Zamień białko na lepszej firmy odżywkowej.Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź. A w jaki sposób wpleść w cykl masowy aeroby?

to nie jest plan HST. zle dobrane cwiczenia, gdzie sa barki? trening rak(bic,tric) daj od tygodnia z 10pow po 1 serii, od 5pow po 2 serie. zapraszam do dzialu alternatywan droga po wiedze w budowaniu dobrego planu i ewentualne korekty ludzi ktorzy sie na tym znaja ew jak poczytasz, popraw i daj jeszcze raz tu

dobrze dobrany HST nie powinien zajac dluzej czasu niz 45-60min, wiec proponuje areoby po treningu(przynajmniej ja tak robilem). przy budowaniu masy areo rano nie sa najlepszym pomyslem

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-10-01 14:57:45

1.Przysiady-hack/ MC
2.Wspinanie na palce
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztanga/ podciąganie sztangi w opadzie
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ zza głowy
6.Szrugsy

* Ramiona od drugiego mikrocyklu
7. Uginanie ramion ze sztangą
8.Francuskie sztanga leżąc

Poczytałem w dziale AD i bardzo wiele planów było podobnych. Jak teraz oceniacie?
W takim razie tak dodam aeroby.

Jeżeli koniecznie chcesz robić szrugsy,to je rób razem z MC.Pozdrawiam.

Dzięki za pomoc:) a co do suplementacji to coś odjąć albo coś dodać:)?

Przysiad/MC co drogi trening
WL skos góra
Wiosłowanie/podciaganie co drogi trening
Military Press

wszystko 2 serie po 15 razy. w tygodniu z 10-tkami tez 2 serie plus 1 seria na rece, w tyg 5pow, 3 serie plus 2 serie rece.

caly czas uwazam ze twoj plan jest przeladowany i niektore cw sa zle. na tym wyzej bedziesz mial dobre efekty i sie nie zajedziesz.

znajdz na forum program HST progression, on jest ustawiony na 5% co trening dokladania ciezaru, mozna zmienic dowolnie, i automatycznie podstawia ciezar na poprzednie treningu po wpisaniu swojego maxa w danym cw na konkretna ilosc pow.

suplementacja moze byc

Trening HST nie zależy od ćwiczeń,tylko od spełnienia 4 zasad:

mechaniczne obciążenie
stopniowa stymulacja
progresywne obciążenie
strategiczne roztrenowanie
Pozdrawiam.

nie gadaj

ale cwiczenia tez trzeba dobierac z glowa

Abonguas

PODSTAWOWE PYTANIE:

NA JAKICH OBCIAZENIACH PRACUJESZ W PODSTAWOWYCH BOJACH?