Pomoc w redukcji

Witam Mam 17 lat, ważę 73kg przy 176cm wzrostu. Postanowiłem że trzeba się porządnie wziąć za siebie i pozbyć się tkanki tłuszczowej której u mnie niestety jest dużo Pewnie pomyślicie co tutaj redukować skoro BMI jest w normie .. A jednak mój poziom tk. tł. jest jednak zbyt duży co mnie bardzo denerwuje .. Nie zależy mi na jakiejś diametralnego spadku wagi lecz na zbiciu wody podskórnej, ale chyba jedno się łączy z drugim. U mnie jak i zapewne u większości którzy mają podobny problem najwięcej fatu jest w okolicach ud, brzucha i klatki piersiowej :-/
Od jakichś 6 miesięcy chodzę regularnie na siłownie rozpocząłem aeroby .. Jednak nie trzymałem się zbyt diety i efektów nie ma praktycznie żadnych
Dlatego postanowiłem wziąć się za to na poważnie i dopracować wszystko dokładnie i potrzebuje waszej pomocy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 176

Obwód klatki : 91

Obwód ramienia : 33

Obwód talii : 82

Obwód uda : 57

Obwód łydki : 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 19%

Aktywność w ciągu tygodnia :
PON: siłownia + cwiczenia*, skakanka 4x5 min
WT: bieganie HIIT (60s/30s x 8), cwiczenia**, walka z cieniem - 20 min
ŚRODA: siłownia + cwiczenia*
CZW: bieganie HIIT (60s/30s x 8), cwiczenia**, walka z cieniem - 20 min
PT: siłownia + cwiczenia*, skakanka 4x5 min
SOB: bieganie - ok. 40min
ND: tabata

cwiczenia* -


cwiczenia** -



Uprawiany sport lub inne formy aktywności : piłka nożna

Odżywianie : staram sie trzymać diety która umieszczę trochę niżej

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : bardzo dobry

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dymatize Dyma-Burn, Omega-3, Arthroblock(ochrona stawów), Vita-Min Multiple Sport

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, jeżeli poradzicie co jeszcze dokupić jestem w stanie to zrobić

Stosowane wcześniej diety : Brak

STOSOWANY TRENING SIŁOWY:
1 dzień---klatka piersiowa, barki, tricepsy
- Wyciskanie sztangi na płasko [4 serie]
- Wyciskanie hantli na skosie w górę [3 serie]
- Pompki na poręczach [3 serie]
- Wyciskanie hantli sprzed karku [3 serie]
- Unoszenie hantli w przód [3 serie]
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym [3 serie]
+ brzuch (unoszenie nóg w zwisie [3 serie], allahy [3 serie], spiętki [3 serie])

2 dzień - nogi, plecy, bicepsy
- Przysiady ze sztangą na barkach [4 serie]
- Uginanie nóg na maszynie [3 serie]
- Skłony ze sztangą na barkach [3 serie]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego [3 serie]
- Wiosłowanie sztangą [3 serie]
- Uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie]
+ brzuch (unoszenie nóg w zwisie [3 serie], allahy [3 serie], spiętki [3 serie])

DIETA: (staram się jej trzymać )

DNI NIETRENINGOWE
I (7.00): 50g płatków owsianych B:5,95 W:31,5 T:3,6 kcal:189
2 kapsułki omega-3
VitaFit/SFD SFD WPC Protein ECONO 80 B:24 W:1,5 T:1,5 kcal:120
B:29,95 W:33 T:5,1 kcal:309

II (10.50): 120g chleba żytniego B:6,72 W:54,72 T:2,04 kcal:267,6
40g fileta drobiowego B:8,16 W:0,08 T:0,48 kcal:37,6
B:14,88 W:54,8 T:2,52 kcal:305,2

III (15): 100g fileta z kurczaka B:21,5 W:0 T:1,3 kcal:99
70g ryżu białego B:4,69 W:53,55 T:0,49 kcal:240,8
2 kapsułki omega-3
B:26,11 W:53,55 T:1,79 kcal:339,8

IV (18.00): 160g sardynek w oleju B:38,56 W:0 T:22,24 kcal:353,6
B:38,56 W:0 T:22,24 kcal:353,6

VI (21.30): 180g twarogu chudego B:35,64 W:6,3 T:0,9 kcal:178,2
10ml oliwy z oliwek B:0 W:0 T:9,13 kcal:82,2
VitaFit/SFD SFD WPC Protein ECONO 80 B:24 W:1,5 T:1,5 kcal:120
B59,64 W:7,8 T:11,53 kcal:380,4

B:169,14 W:149,15 T:43,118 kcal:1688


DNI TRENINGOWE
I (7.00): 50g płatków owsianych B:5,95 W:31,5 T:3,6 kcal:189
2 kapsułki omega-3
VitaFit/SFD SFD WPC Protein ECONO 80 B:24 W:1,5 T:1,5 kcal:120
B:29,95 W:33 T:5,1 kcal:309

II (10.50): 60g chleba żytniego B:3,36 W:27,36 T:1,02 kcal:133,8
40g fileta drobiowego B:8,16 W:0,08 T:0,48 kcal:37,6
B:11,52 W:27,44 T:1,5 kcal:171,4

III (14.30): 100g fileta z kurczaka B:21,5 W:0 T:1,3 kcal:99
60g ryżu białego B:4,02 W:45,9 T:0,42 kcal:206,4
2 kapsułki omega-3
B:25,52 W:45,9 T:1,72 kcal:305,4

15.00 - Trening (bezpośrednio po VitaFit/SFD SFD WPC Protein ECONO 80 B:24 W:1,5 T:1,5 kcal:120 + banan 175g B:1,75 W:38,15 T:0,525 kcal:166,25)

IV (16.45): 185g tuńczyka B:38,85 W:0 T:2,22 kcal:177,6
40g ryżu białego B:2,68 W:30,6 T:0,28 kcal:137,6
B:41,53 W:30,6 T:2,5 kcal:315,2

V (19.15): 60g fileta z kurczaka B:12,9 W:0 T:0,78 kcal:59,4
10ml oliwy z oliwek B:0 W:0 T:9,13 kcal:82,2
B:12,9 W:0 T:9,91 kcal:141,6

VI (21.30): 180g twarogu chudego B:35,64 W:6,3 T:0,9 kcal:178,2
10ml oliwy z oliwek B:0 W:0 T:9,13 kcal:82,2
B35,64 W:6,3 T:10,03 kcal:260,4

B:182,81 W:182,89 T:32,785 kcal:1789,25

kali994

Narobiłes zbedny bałagan który tylko utrudnia

1.Dieta - do działu ODZYWIANIE tam ci pomoga i znajdziesz informacje które pozwola ci zweryfikować twoje podejscie.

Cel : szybka redukcja - na szybko nic nie ma albo nastawisz sie na ciezka systematyczna prace ale LIPA

2.ostatnio przerabiany plan
3.podaj cieżary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy

i wtedy bedziemy rozmawiac

Zbyt dużo i zbyt ciężkich treningów.

Okrój o połowę aktywności. Trening siłowy do wymiany.

A gdyby bylo tak?
PON: siłownia + te cwiczenia z I filmiku
WT: bieganie HIIT + cwiczenia II
SR: siłownia + cwiczenia I
CZW - bieganie HIIT + cwiczenia II
PT: siłownia + cwiczenia I
SOB - bieganie 30-40 min + walka z cieniem - 20 min
ND - tabata?

Co do treningu siłowego to dlaczego do wymiany? Wczesniej trenowalem metoda FBW i po 2 miesiacach postanowilem cos zmienic i wedlug tego co czytalem i pytalem ten plan jest w miare dobry
----------------------------
CIEZARY Z JAKIMI CWICZE
1 dzień---klatka piersiowa, barki, tricepsy
- Wyciskanie sztangi na płasko [4 serie] (36 kg)
- Wyciskanie hantli na skosie w górę [3 serie] (13 kg)
- Pompki na poręczach [3 serie]
- Wyciskanie hantli sprzed karku [3 serie] (7 kg)
- Unoszenie hantli w przód [3 serie] (10 kg)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym [3 serie] (13 kg)

2 dzień - nogi, plecy, bicepsy
- Przysiady ze sztangą na barkach [4 serie] (34.5 kg)
- Uginanie nóg na maszynie [3 serie] (15 kg)
- Skłony ze sztangą na barkach [3 serie] (22 kg)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego [3 serie] (23 kg)
- Wiosłowanie sztangą [3 serie] (22 kg)
- Uginanie ramion uchwytem młotkowym [3 serie] (8.5 kg)

wszystkie te ciezary to ok. 60% tego co wczesniej cwiczylem na mase
o to chodzilo? bo moglem zle zrozumiec
------------------------
A co do celu - szybka redukcja :D to napisalem tak tylko i wylacznie dlatego ze bardzo mi na tym zalezy nie ze wzgledu na to ze chce to zrobic w przeciagu kilku dni .. bez przesady

O połowę za dużo biegania, siłowni, HIIT itd.

Daj 3-4 treningi tygodniowo.

No to jak to tak? Tak to wszyscy mowia ze na redukcji to trzeba jak najwiecej treningow nawet 7-8 w tygodniu i to roznego rodzaju .. A Ty teraz mowisz ze 3-4 troszke to dziwne :D

to w takim razie jak przykladowo by mogl wygladac moj plan treningow na caly tydzien ?

dla mnie plan do D....

Twoje wyniki sa bardzo słabe , stopien wytrenowania bardzo niski, wszystkie wyciagi , maszyny itd do kosza zbedne ćwiczenia u ciebie , stawiaj na ćwiczenia złożone.

"Co do treningu siłowego to dlaczego do wymiany? Wczesniej trenowalem metoda FBW i po 2 miesiacach postanowilem cos zmienic i wedlug tego co czytalem i pytalem ten plan jest w miare dobry "

i co sie stało "znudził sie" pokaż ten twój przykladowy plan FBW.


'No to jak to tak? Tak to wszyscy mowia ze na redukcji to trzeba jak najwiecej treningow nawet 7-8 w tygodniu i to roznego rodzaju "

kto tak mówi redukcja tkanki tłuszczowej to przede wszystkim zadbanie o skład ciała logiczne, a ty uważasz że obóz katorgii

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-26 19:54:59

Nie męcz mnie takimi rozkminami tylko poczytaj bo nic nie rozumiesz z tego sportu

MITY 2011 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Zestaw A
Wykroki ze sztanga na barkach (14, 12, 10)
Wiosłowanie sztangą (14, 12, 10)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (14, 12, 10)
Unoszenie sztangi w przód (14, 12)
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie (14, 12, 10)
Uginanie ramion na przemian z "supinacją" (14, 12)
Wspięcia na palce stojąc (2x15)
Uginanie nadgarstków sztanga trzymana podchwytem (2x15)


Zestaw B
Syzyfki (14, 12, 10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego (14, 12, 10)
Rozpiętki (14, 12, 10)
Wyciskanie sztangi sprzed karku (14, 12)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (14, 12, 10)
Uginanie ramion na przemian uchwyt "młotkowy" (14, 12)
Wspięcia na palce siedząc (2x15)
Uginanie nadgarstków sztanga trzymana nachwytem (2x15)


Zestaw C
Przysiady ze sztangą na barkach (14, 12, 10)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (14, 12, 10)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (14, 12, 10)
Wiosłowanie sztangą(barki) (14, 12)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (14, 12, 10)
Uginanie ramion ze sztangą prostą (14, 12)
Wspięcia na palce ze sztangielkami(2x15)
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi (2x15)

Daj proste 2-3 tr. fbw, 3-4 ćwiczenia

Bieganie 2 x w tygodniu.

Od tego zacznij.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-26 20:01:51

Ok to znow zaczne FBW ktore bede robil 3x w tyg.. ale mam robic tym planem co podalem? Czy wyeliminowac przedramie i lydy? i zostawic klate trica bica plecy bary i uda?

A co do biegania to lepszy bedzie HIIT czy zwykly dlugi bieg ok. 40 minutowy?