Pomoc przy redukcji

1 Klatka + biceps+ brzuch

A Wyciskanie sztangielek głową w dół 4x15-10
B1 Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x15-10
B2 Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x15-10
C Uginanie sztangi podchwytem 4x15-8
D1 Uginanie młotkowe3x15-10
D2 Uginanie sztangi łamanej 3x15-10
E Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax
F Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax

2 Nogi+ Łydki
A Prostowanie podudzi w leżeniu3x 20-15
B Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-10
C1 Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu3x12-10
C2 Wypady chodzone 3x15
D1 Uginanie ud w leżeniu3x12-10
D2 Martwy ciąg na prostych nogach 3x15-10
E1 Wspięcia na palce w staniu 4x20
E2 Ośle wspięcia 3x20

3 Brzuch+ rozciąganie
Trening wykonywany w domowym zaciszu, więc ćwiczenia dobierane będą intuicyjnie, byle ruszyć brzuch

4 Barki+ łydki
A Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15-10
B Wyciskanie zza głowy 4x8-6
C1 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x15-12
C2 Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód4x15-12
D1 Wspięcia na palce w siadzie 4x20
D2 Wspięcia na palce w staniu 3x20
mam problemy z wyczuciem pracy barków, jest to strasznie nie lubiana partia mięśniowa przezemnie, ze względu na słaby jej rozwój, po redukcji chciałbym je potraktować priorytetowo

5 Plecy+ triceps+ brzuch

A Martwy ciąg ze shrugsem 4x 12-10
B Wiosłowanie podchwytem 4x12-10
C1 Ściąganie drążka wyciagu górnego uchwyt neutralny3x20-10
C2 Sciąganie drążka wyciągu gornego podchwyt 3x15-10
E Wiosłowanie sztangielką3 x 15-10
F Przenoszenie sztangi za głowe 3x15
G unoszenie tułowia z opadu 3x 25-10
H1 Prostowanie ramion nachwytem4x25-15
H2 Prostowan ramion podchwytem4x20-10
I Wyciskanie wąsko 3x 12-10
J Pompki na poręczach 3xmax
K Skłony w leżeniu głową w doł 4xmax
L Unoszenie nóg w podporze4xmax

Aero 2x tygodniu po 30 min co 2 tygodnie +5 minut

Od Autora:
Plan układałem z myślą o dostępnym sprzęcie na siłowni. Moja wiedza jest ograniczona więc boje się że jest przeładowany, albo niewłaściwie ułożony więc zwracam się z prośbą o ewentualną jego korektę i wskazówki które mógł bym brać pod uwagę przy układaniu następnych planów. Najbardziej konstruktywne odpowiedzi zrewanżuje sogiem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ~100kg

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: Bóle łokcia, naderwane przyczepy w barku

Zażywane suplementy: w okresie stosowania tego planu prawdopodobnie będzie to Caffeine 200plus i ClenburexinII

Micha jest już od dłuższego czasu, od poniedziałku zaczynam wdrażać powolutku aeroby, więc będzie ok Jeszcze raz dzięki, temat będzie mi służył w przyszłości, przy układaniu innych planów. Po redukcji planuje 2 miesięczny okres regeneracji organizmu- tu zastosuje FBW Wodyna- a potem kładzenie mięska na kości

up

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-02-27 08:02:39

Po co te super serie i serie łączone ?

Przekombinowane jak dla mnie, szczególnie z kilkumiesięcznym stażem.

Napisz swój poprzedni plan i jakie efekty/odczucia po nim miałeś.

Jak wyglądają ciezary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Plan
A (klata + biceps + triceps + brzuch)
Wyciskanie d.skos-sztanga 3x15-10
Wyciskanie g. skos- sztangielki 3x15-10
Rozpiętki3x15-12
Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 4x15-8
Uginanie ramion z uzyciem drążka wyciągu dolnego 4x15-8
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x15-10
Uginanie ramion z supinacją- sztangielki 3x15-10
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie- chwyt neutralny 3x15-10
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x15-10
Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax
Unoszenie nog w leżeniu 4xmax
Allachy 4xmax

B (nogi + łydki)
Front squat 4x15-10
Wypady 4x15-10
Prostowanie 3x20-10
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Ośle wspięcia 4x20

C (barki + kaptury + brzuch)
Wyciskanie zza głowy 4x8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-8
Rozpiętki odwrotne 3x15-10
Unoszenie ramion w przod 3x15-10
Shrugsy sztangą 3x15
Brzuch- wg zalecen trenera

D (plecy + łydki + brzuch)
Martwy ciąg 4x15-10
Wiosłowanie podchwytem 4x15-10
Sciąganie drążka gornego wyciągu- chwyt neutralny 3x15-12
Sciąganie drążka wyciągu dolnego- nachwyt 3x15-12
Przenoszenie sztangi 4x15
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Unoszenie nóg w podporze 4xmax
Skłony w leżeniu płasko 4xmax
Skłony boczne 4xmax

Na początku stosowanie tego planu odczuwalna pompa, odczuwalna zmiana tkanki tłuszczowej. Teraz ta pompa jest mniejsza. Boje się że też był przeładowany. Moge się mylić bo mam jeszcze problemy z dobrym wczuciem się w organizm.

Ciężary to
wyciskanie na płasko życiówka to 90kg teraz to ćwiczenie nie jest priorytetem, jak robiłem ze sztangielkami to było 27,5kg w 10 ruchach
Siady ze sztangą z przodu 70kg x 10 gdzie rekord to 130kg ze sztangą z tyłu
Martwy110kg x 4- rekord 140kg x 1

Serie łączone wrzuciłem, bo ktos mi kiedyś powiedział że na redukcji są mile widziane ze względu na większe zmęczenie mięśnia.

Chce ten plan dopiąć raz a porządnie

Plan który miałeś bardzo średni.

A co powiedział lekarz odnoście ćwiczeń na siłowni ?

Bo powiem ci, że nie zaciekawie to wygląda...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-27 10:44:37

Ortopeda bo to on stwierdził te naderwanie powiedział ze ćwiczyć moge bez problemu, tylko żebym za bardzo nie obciązał tego barku- czyli duze ciężary odpadają. Rozmawiałem jeszcze z lekarzem sportowym który powiedział to samo. Staram się wykonywać te ćwiczenia przy których nie czuje dyskomfortu. Jeżeli chodzi o triceps, zauważyłem ze ćwiczenia na wyciągu wchodzą mi najlepiej, zero dyskomfortu. jeżeli o barki chodzi to wszelkiego rodzaju unoszenia ramion, rozpiętki odwrotne.

Wyciskanie zza głowy - kontuzjogenn.
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia - kontuzjogenne.

Tych ćwiczeń unikaj jak ognia.

Moim zdaniem oba plany dość kiepskie.

Może cię zainteresuje np. FBW 15-10-5 WODYN'a ?

Ogólnie to zrobiłbym każda partie cześciej niż raz w tygodniu + dodał aeroby.

Mozna by też zrobić splita ale jak pisałem partia 2x w tygodniu na 4 dni treningowe.

Chyba, że chcesz tego splita partia 1x w tygodniu to poprawiamy.

Sugestie jakieś ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-27 10:55:32

FBW robiłem na pierwszej redukcji i system bardzo ciekawy, to musze przyznac. Tylko z tego co pamiętam 15-10-5 jest na 3 dni treningowe ja mam dostęp do siłowni pon, wt, czwartek piątek.
Słyszałem kiedys o Systemie HBW że na jednej sesji treningowej ćwiczy się połowe ciała.

Poczytałem o FBW 15-10-5, ale ciężko mi będzie to ogarnąć jeżeli chodzi o sprzęt i ilość dni treningowych. Poprawmy tego Splita

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-02-27 11:08:31

Można i tak zrobić, dni treningowe nawet pasują .

np.

push/pull/off/push/pull/off/off

tutaj tez mozesz poczytać:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ok, ten split 2x w tygodniu wygląda interesująco i jeżeli chodzi o sprzęt będe miał możliwosć wykonania treningu

Co myślisz o takim zestawieniu?

A
Wyciskanie sztangielek d. skos 3s
Wyciskanie sztangi g.skos 2s
Krzyżowanie linek wyciągu 2s

Rozpiętki odwrotne 3s- chciałbym potraktować tył barków priorytetowo
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s

Prostowanie ramion z uzyciem drążka wyc. gornego 2s-przy tym ćwiczeniu nie odczuwam dyskomfortu

Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax
Unoszenie nog w leżeniu 4xmax

B
Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Przysiady wykroczne 2s
Uginanie leżąc 2s
Wspięcia na palce 2x max

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3s
Wiosłowanie podchwytem 2s
Martwy ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax
uginanie nadgarstków nachwytem 4xmax

Ilość ruchów w przedziale 15-10 będzie odpowiednia?

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-02-27 11:36:56

Ok, próbuj, pilnuj jedzenia, dodaj aeroby - powinno ładnie lecieć .

Pilnuj techniki, mam nadzieje, że wybierałeś ćwiczenia przy których nie masz problemów z barkiem i możesz je wykonywać .