PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12/10/8/6 (samym gryfem)
2) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ w dół 12/10/8/6 (samym gryfem)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6
5) WYCISKANIA W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
Mam jeszcze do dyspozycji:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 (ale tutaj tric bardzo cierpi)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Biceps + przedramie
1) Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
3) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
4) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
5) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
Coś wyrzucić coś dodać?
Tutaj nie widze problemu z wykonaniem wszystkich seri i ćwiczeń :)
ŚRODA:
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Szrugsy 12/10/8
Coś wyrzucić/dodać?
Triceps
1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
2) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU ITP 12/10/8
Myślałem nad dorzuceniem wyciskania sztangi wąskim uchwytem
Brzuch
To też wiadomo brzuszki na ławeczce, podciąganie nóg, różne spięcia brzucha itp. Z tym nie mam problemu.
Coś wyrzucić/dodać?
PIĄTEK
Nogi
Tutaj nie mam problemu z ćwiczeniami, lubie wsystkie maszyny jak i ćwiczenia związane z nogami więc robie każdy mięsień po 4 serie.
Plecy
1) Wiosłowanie końcem sztangi/sztangą 12/10/8/6
2) Ściąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6
3) Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku/klaty 12/10/8/8
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
5) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8/6
Coś wyrzucić/dodać? Myślałem nad martwym ciągiem ale wydaje mi sie że jeszcze nie mam odpowiedniej techniki do tego ćwiczenia.
A jestem zdania że jak już robić to robić dobrze/poprawnie.
Na niektóre partie chyba za dużo ćwiczeń dałem.
Prosze o ogarnięcie żeby to miało ręce i nogi.
Staram sie z siebie dawać wszystko na treningu i dobierać ciężar tak żeby zrobić nim wszystkie serie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: W-F itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia. Brakuje tylko bieżni.
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Bo bez młota to k.... nie robota!! :D