Poprawicie trening??

Witam od 2 tygodni ćwiczyłem treningiem tzw "znalezionym" a teraz postanowiłem sklecić swój własny trening i prosiłbym o poprawe, wyrzucenie niektórych ćwiczeń lub dodanie innych.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12/10/8/6 (samym gryfem)
2) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ w dół 12/10/8/6 (samym gryfem)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6
5) WYCISKANIA W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
Mam jeszcze do dyspozycji:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 (ale tutaj tric bardzo cierpi)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU




Biceps + przedramie

1) Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 12/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
3) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
4) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
5) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8

Coś wyrzucić coś dodać?

Tutaj nie widze problemu z wykonaniem wszystkich seri i ćwiczeń :)

ŚRODA:

Barki

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Szrugsy 12/10/8

Coś wyrzucić/dodać?

Triceps

1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
2) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU ITP 12/10/8

Myślałem nad dorzuceniem wyciskania sztangi wąskim uchwytem

Brzuch

To też wiadomo brzuszki na ławeczce, podciąganie nóg, różne spięcia brzucha itp. Z tym nie mam problemu.

Coś wyrzucić/dodać?



PIĄTEK

Nogi

Tutaj nie mam problemu z ćwiczeniami, lubie wsystkie maszyny jak i ćwiczenia związane z nogami więc robie każdy mięsień po 4 serie.

Plecy
1) Wiosłowanie końcem sztangi/sztangą 12/10/8/6
2) Ściąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6
3) Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku/klaty 12/10/8/8
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
5) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8/6

Coś wyrzucić/dodać? Myślałem nad martwym ciągiem ale wydaje mi sie że jeszcze nie mam odpowiedniej techniki do tego ćwiczenia.
A jestem zdania że jak już robić to robić dobrze/poprawnie.



Na niektóre partie chyba za dużo ćwiczeń dałem.
Prosze o ogarnięcie żeby to miało ręce i nogi.
Staram sie z siebie dawać wszystko na treningu i dobierać ciężar tak żeby zrobić nim wszystkie serie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: W-F itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia. Brakuje tylko bieżni.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Matias700

bez komentarza moja rada czytaj bierz trenuj

tutaj przeczytaj MIT 4 ale także cały artykuł spokojnie wieczorem

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

a tutaj masz wszystko co powinnes wiedziec na starcie wraz z gotowym planem treningowym

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

powodzenia

Ooo tych mitów troche jest i napewno znajde cenne informacje :) Dzięki za rade jak coś wywnioskuje to zrobie edycje tematu troche :)

Matias700

NO PROBLEM tylko przeczytaj dokładnie sobie co w głowie to na treningu

No wiec przyznam że przeczytałem cały MIT 4 i wywnioskowałem że musze wprowadzić kilka zmian.. Zaciekawiły mnie sposoby progresji typu RAMPA lub PIRAMIDKA i ta ilośc seri 6-10 stosując rampe. Dowiedziałem sie też żeby ćwiczyć każdy mięsień co 2-3 dni. Więc wypadalo by zmienić plan na ogólnorozwojowy. No i teraz problem bo nie mam pojęcia jak taki plan ma wyglądać ;/

Czyli mam robić klate plecy bica trica brzuch nogi barki co 2-3 dni czyli w pon, środe, piątek. OK
Tylko jak to teraz rozplanować? Po ile seri i powtórzeń na daną partie? i poprostu co trening zmieniać sposoby treningu? Czyli np w poniedziałek robie klate na skośnej do góry, w środe robie klate na płaskiej, a w piątek robie klate na skośnej w dół? Tak to ma wyglądać?? A co z resztą ćw na klate wtedy? np wyciskanie sztangielek na ławeczce rozpiętki itp.

Pomóżcie to jakoś ogarnąć.. MIT 4 jeszcze przeczytam kilka razy żeby więcej zrozumieć i zapamiętać. Ale czuje że zanim sam to ogarne i rozpisze jak trzeba to troche potrwa..

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

tu masz plan dla siebie na ten moment , nie konbinuj , czytaj analizuj ale nie staraj sie samemu cos tworzyc na własna reke bo na tym poziomie zawsze wyjdzie cos bardzo słabego, jak bys popatrzył dobrze w tych linkach co ci podałem to bys sam znalazł ten plan.

PYTAJ???- tylko prosto skonstruowane pytanie

Hmm przeczytałem temat i wydaje mi sie że trening mógłby być ok który podał traktor. Tylko chciałym go troszke rozbudować żeby nie ćwiczyć co 2 dni tego samego zestawu. Tylko zmieniać maszyny/pozycje.
A:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. Brzuszki różne
7. podciaganie na drazku (wolałbym to zastąpić narazie ściąganiem wyciągu górnego, bo jak mam dobry dzień to podciągne sie max 10 razy a co dopiero jak będe zmęczony treningiem już.. to będzie max 1-2p.. a takto na wyciąg wrzuce sobie mniej i kilka seri zrobie)

No i teraz moja inwencja twórcza. (pewnie beznadziejnie wymyśle)
B:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
2. Mógłby być martwy ciąg znowu, albo różne inne ćwiczenia na nogi na maszynach.]
3. Wyciskanie na ławce skośnej do góry/dół
4. Wiosłowanie sztangielkami
5. Podciąganie sztangi do mostka.
6. Podciąganie nóg w zwisie (na brzuch)
7. Różne ściąganie drążków, "dzień dobry" itp

To są 2 zestawy które stosował bym ABA BAB itp wiadomo żeby nie robić co 2 dni tego samego ćwiczenia. Plan ogólnie mi sie podoba ale wydaje mi sie mało wydajny.. No ale czytając mity "często/dużo nie znaczy lepiej" wygląda na dobry.

Kolejną wątpliwością jest fakt że robimy w sumie ciągle te same mięśnie. A jak wiadomo barki składają sie z wielu aktonów, tak samo mięśnie brzucha nóg czy ramion (biceps triceps przedramie) Wydaje mi sie że niektóre mięśnie poprostu nie będą ćwiczone. No ale nie mnie jest dane wymyślanie co jest lepsze :)

1.Prosze o ewentualną poprawe i doradzenie co i jak z tym wszystkim. Chciałbym ćwiczyć wieloma różnymi ćwiczeniami na daną partie mięśni, a przy takim planie musze sobie wybrać np jedno z 5 ćwiczeń i je wykonać..
2.prosiłbym o jakieś porównanie(zalety) ćwiczenia tak a nie np w poniedziałek Klata + Bic itp. Wiem że wtedy jest tzw "bombardowanie mięśni" i mikro urazy więc to o to chodzi? żeby tego nie robić?

Wiem marudze ale chciałbym mieć to jakoś dopięte w 90% przynajmniej i żebym sie nie rozczarował póżniej :P

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2011-09-21 18:24:16

Matias700

powiedz nasłali cie na mnie, chcesz żebym padł przed tym komputerem i stracił wiare w pomoc drugiej osobie

"No i teraz moja inwencja twórcza" - no pomysl , jestes wstanie ułozyc sobie sam trening??? to co ukleiłes to jest tragedia i poraz setny trzeba pisac, w FBW nie ma miejsca na żadne wyciagi maszyny itd alebo cwiczysz jak meżczyzna albo trenujesz jak dziewczynka.

"To są 2 zestawy które stosował bym ABA BAB itp wiadomo żeby nie robić co 2 dni tego samego ćwiczenia. Plan ogólnie mi sie podoba ale wydaje mi sie mało wydajny:- tutaj to juz PADAKA mnie łapie - plan ci sie wydaje mało wydajny???? ŁOKVVRWA słabo nie nie ja odpadam

"Wiem marudze ale chciałbym mieć to jakoś dopięte w 90% przynajmniej i żebym sie nie rozczarował póżniej "

człowieku ty własnie z dobrej koncepcji zrobiłes wielkie G , moja ostatnia rada bierz gotowca, idz trenuje jedz , czytaj analizuj a za jakis czas zrozumiesz co ty za FARMAZONY tutaj nawypisywałes

Hah dzięki za słowa krytyki.

To czyli mam tym jednym zestawem traktora ćwiczyć cały czas? A co z różnymi partiami mięśni?? Przecież tym planem będe ćwiczył tylko główne partie. I tu właśnie widze problem. Że brakuje ćwiczeń na reszte mięśni... Wiadomo że samymi zwykłymi brzuszkami six packa nie uzyskamy.. do tego trzeba różne skośne itp.

Czyli głównie chodzi o to że moge ćwiczyć wszystko każdą partie lecz z umiarem żebym mógł wykonać to samo ćwiczenie za 2 dni. I Omijać wszelkie maszyny i wyciągi?

posłuchaj żeby odsłonic miesnie brzucha to dieta a nie rózne ćwiczenia , nalezy pozbyc sie pokrywy tłuszczu w tym celu, miesnie brzucha to stabilizator ciała i bardzo dobrze pracuja w ćwiczeniach wielostawowych.

gdzie reszta miesni heheh np w martwy ciagu pracuja posrednio wszystkie miesnie i stawy, najlepszym cwiczeniem na biceps dla ciebie to podciaganie podchwytem itd itd cwiczenia wielostawowe.

tak omijac wyciagi i maszyny

No to wkoncu jakiś kompromis. Czyli moge zmieniać ćwiczenia na daną partie (oczywiście robiąc je na wolnych ciężarach) a nie tyrać co 2 dni tego samego ćwiczenia. Tzn w pon klatka normalnie a środa skos a piątek znowu normalnie. itp?

Coś w tym jest bo kiedyś nie było maszyn a ludzie rosnęli i nadal rosną

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2011-09-22 14:34:07