TRENING 4x W TYGODNIU - POMOC

Witam, chciałbym zmienić swój aktualny trening 4x push/pull ponieważ nie czuję już takich samych efektów . Chciałbym potrenować przez miesiąc redukcję żeby trochę zmniejszyć fat i znowu dowalić do pieca konkretną masą :). Tym razem chciałbym się skupić na poszczególne partie mięśniowe dlatego zrobić trening łączony. Mam szkic tylko że nie wiem czy tak mógłbym robić :

T - dni treningowe N - nie treningowe

Poniedziałek T Wtorek T Środa N Czwartek T Piątek T Sobota N Niedziela N

Czyli coś takiego : (o ile tak mogłoby pozostać)

Poniedziałek : Klata & Bicek
Wtorek : Bary
Środa : N
Czwartek : Tric & Plecy
Piątek : Nogi

Co o tym myślicie ? Oczywiście jeżeli ktoś miałby inną, lepszą koncepcje treningu to walić śmiało :). Od razu mówię że głównym priorytetem jest klata i bary które odstają najbardziej ;).

Ps: Za każdą pomoc dziękuję :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 186

Cel treningowy: Troche podlany chciałbym zrobić redukcję a potem zastanowić się nad kolejną masą

Staż treningowy na słowni: 2 lata z haczykiem

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka gryf łamany gryf prosty atlas obciążenia do około 135kg

Dieta: Układana z Vitalmax poprawiona przez dietetyków z SFD

Przeciwskaznania medyczne: -----

Zażywane suplementy: żadne

Nie ma mowy żebyś zrobił trening nóg dzień po treningu pleców, z barkami po klacie też może być problem...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-09-13 20:16:01

Od razu mówię że jestem otwarty na każdą Twoją propozycję ;). A gdybym zamienił miejsca barów z nogami ?? Tzn ogólnie to trening 4x bardzo mi się podoba nie chciałbym znowu pojechać 3x bo lepiej się czuje z większą aktywnością ;).

Elo. Jak prawidlowo technicznie wioslawac sztanga, ma ktos jakis filmik?

Przebrnąłeś już przez FBW, push/pull z tego co pamiętam, podstawy siłowo-masowe masz.

Jeśli już mialbym się pchać na twoim miejscu w plany z partią raz w tygodniu to prędzej z podziałem:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

To taki klasyczny, sprawdzony podział.

O podoba mi się, tak może zostać :). A jak z ćwiczeniami ? Myślę że jeszcze pamiętasz jakie ćwiczenia wykonuję może od razu postawimy na dobry trening ;). Mogę wykonywać napewno :

Nogi - przysiady, żuraw, wykroki, zercher squat
Klata - klasycznie poziomo klata, na -1 klatę, rozpiętki coś jeszcze?
Bic - wszystko co możliwe
Plecy - podciąganie, martwy, wiosła i co jeszcze ?
Bary & Tric - sorki spiesze sie bo zaraz ide na silownie ale pewnie kazde co sie nada ;)

Ok idę ćwiczyć - jak tylko ogarnę siłkę to tak po 22-23 wejdę i postaram się zrobić już ten trening do końca i dokładnie. Zastanawiam się czy plan który tworzymy może podchodzić przez miesiąc redukcji a potem pod kolejną masę ?? Podczas redukcji dodam trochę biegania, aerobów interwałów i zmniejszę kcal, a gdy już trochę fat zmaleje to znowu zwiększę kcal i ograniczę jakikolwiek wysiłek oprócz siłowego i w-f ;P.

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-13 20:35:31

Dalej będziesz skupiał się na ćwiczeniach podstawowych, masz modlitewnik i wyciąg ?

To czy redukujesz czy mausujesz definiuje dieta i obecność lub brak aerobów.

Esbe

kilkanascie stron poprzedniego tematu nie wystarczylo,trzeba kolejny zakladac?

https://www.sfd.pl/Nowy_plan_treningowy_rzeźba-t681642.html


Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

cun po pierwszym treningu bedzie tak zorany,ze mozna zapomniec o prawidlowej stymulacji kolejnego dnia.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 21:21:13

Tak, oczywiście, zależy jak się rozłoży poszczególne treningi i jaką da objętość. Zresztą, to tylko podział. W takim razie, skoro ten podział jest, podobno, zły to nogi można dać pod koniec tygodnia, nie widzę żadnego problemu z tym.

Chłopak przeszedł przez kilkanaście planów FBW i splitów partia 2x w tygodniu więc raczej wie co na niego działa i co chciałby robić i jest w stanie wyciągać wnioski...

Miejmy nadzieję że jest tak jak piszesz . Traktor stworzyłem nowy wątek dlatego bo nie uzyskałem odpowiedzi na zadane pytania (wiem że trzeba było poczekać ale chcę znów porządnie wziąć się za trening). A z tego co widzę to wychodzi na to samo bo znajome osoby odpisują . Tak czy owak potrzebowałbym tylko jeszcze pomocy w dopasowaniu ćwiczeń, jutro napiszę jakie ćwiczenia mi pasują a o ile ktoś mnie lepiej pokieruje doda od siebie coś innego/zmodyfikuje to będę wdzięczny. Na pewno tym razem chce się skupić nie tyle na bicepsie i tricepsie co na barach i klacie które odstają niestety (nie zauważyłem takich efektów jak przy rozroście pleców i ogółem łap). Ma to także duży związek z tym żeby chcę żeby wszystko zrobiło się proporcjonalne bądź wyglądające estetycznie nawet przy masie. Ok ale jak już mówiłem zrobię wszystko jutro ponieważ już późno a trzeba rano wstać .

Ps: w takim razie zamienię te nogi z pon na czwartek .

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-14 18:25:52

Plecy
Klata + bic
off
Nogi
Barki + tric
off
off

I.Plecy : 1.Martwy ciąg, 2.Podciąganie, 3.Wiosłowanie 4.Przynoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej jakieś propozycję ? (brzuszki pod koniec)

II. a)Klata i b)Biceps : A 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wskośnej- głową w górę, 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wskośnej- głową w dół 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem , 5. Rozpiętki B 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem, I z dwoma ćwiczeniami mam problem czy jakieś młotki/modlitewnik
III Off (aeroby bieganie/skakanka/brzuch)
IV Nogi 1. Przysiady 2. Wykroki 3. Żuraw 4. Łydy różnego rodzaju
V a)Bary i b)triceps : A 1. Wyciskanie sztangielek 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą B 1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2. Przyciąganie linki a co do trzeciego ćwiczenia sam nie wiem
VI Off (aeroby/skakanka/interwał/brzuszki)

Przypominam że teraz chciałbym troszkę zredukować fatu dlatego zwiększę powtórzenia np do 12.
Podałem tutaj szkic planu treningowego, proszę o poprawę :).