trening do oceny

Witam chciałbym prosić o uwagi doświadczonych w treningu. Trening 3 razy w tygodniu czasami w ciągu 8-9 dni + ew. jeden dodtakowy trening w domowych warunkach. Dlaczego akurat tak bo czas i chęci pozwalają na taki a nie inny trening.

I
Biceps
Uginanie rąk ze sztanga stojąc
4*12-2 (generalnie chodzi o użycie sporego jak dla mnie ciężaru)
3* 12-10 unoszenie na przemian hantelek siedząc ale chętnie chce zmieniać to ćwiczenie

Triceps
Wyciskanie wąsko sztangi podchwyt/nachwyt
4*12-10
Np. francuskie ze sztanga stojąc 3*12-8
wyciąg ew. prodtowanie ręki w opadzie
3*15
przedramie
zależnie od dnia
II dzięń
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*15-10
Wyciskanie głowa dół 4*12-10
przenoszenie 4*12

Barki
Wyciskanie suwnica przód 4*12-10
maszyna lub hantelki bokiem 3*12
wyciąg lub hantelki w opadzie 3*12
Podciąganie barków ze sztan stojąc 1-2 15-20

III dzień
Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach 5*12-3
Plecy
Martwy ciąg 5*12-3
wiosłowanie ze sztangą 4*12-10
wyciąg różne ćwiczenia 4*15-10
Nogi
Maszyna czworogłowe 2-3*12-6
maszyna odpychanie nogi na dwugłowe i pośladkowy 2-3 12-6
wspięcia na palce 1seria ze zmianą ustawienia stóp 1*45

Dodam że kiedyś wyczynowo uprawiałem sport teraz już tylko rekreacja

triceps na ławce skośnej . wyciskanie sztangi wąsko - nigdy nie widziałem aby ktoś tak trenował trica ale to właśnie o to chodzi coś nowego ;) sprawdzę i zobaczymy.

Nogi - tak pierwsza seria sama sztanga 20kg więc można liczyć jako rozgrzewka chodziarz wsumie nie wyjdzie aż 5 serii no i ostatnia seria myślę że może się zdażyć zejscie z powtórzeniami ze względu na rosnący ciężar. z tymi innymi ćwiczeniami jeszcze temat do przemyślenia

Generalnie poćwiczę nadchodzący temat i zdam relacje jak idzie, Wielkie dzięki za pomoc. Pozdrawiam

Zmieniony przez - BaltazarG w dniu 2011-09-18 18:01:56

Zmieniony przez - BaltazarG w dniu 2011-09-18 18:03:53

a zapomniałem ew. IV trening
W formie rozruchu
3-4 serie podciagania na drązku
kilka serii pompek
kilka serii podnoszenia bokiem lub przedem na barki

wiek poniżej 30, waga ponad 115-117, biceps 46-47 , pas 105

Zmieniony przez - BaltazarG w dniu 2011-09-12 14:53:03

dlaczego ćwiczysz 2 duże partie ze sobą i 2 małe ?
Nie lepiej połączyć np. klatka +triceps i plecy + biceps ?

rece jako priorytet probowalem roznych ukladow ale doszedlem do wnioskv ze musza miec swoj dzien. Dalej zalezy mi na rozwoju klatki i barkow natomiast nogi i prostowniki trening na podtrzymanie

pozatym przy tak nieregularnych treningach czasem przerwa bedzie 6dni a czasem 3treningi po kolei wtedy np nogi we wtorek a marty w srode to slaby pomysl

Skoro masz nieregularne trening to polecić można tylko trening typu FBW itp.
Zapytasz dlaczego - dlatego, że tracą jeden trening na splicie może dojść do sytuacji, że jedna partia będzie nietrenowana przez dłuższy okres, a przy FBW jeśli ominiesz jeden trening tragedii nie ma bo mięsień tak czy dostanie bodziec na następny treningu.

j.w. jesli masz nieregularne dni do treningów to spróbuj treningu typu FBW. jesli dobrze dobierzesz cwiczenia i masz możliwośc cwiczyc w domu to spróbuj okrojonego planu autrostwa killoba

dzięki Panowie ale juz tego próbowałem i nie bardzo mam ochotę bardziej chodzi mi bardziej o poprawienie tego planu co juz jest, moze co swarto by było zmienić, dopracować

Jeśli treningi są nieregularne no to nic lepszego nie wymiślisz.
Skoro tak upierasz się na splicie to najlepszy w Twoim przypadku split 3Xtydzień.
1) klata + triceps
2) plecy + biceps
3) klatka + barki
Treningi nieregularne w Twoim przypadku zawężają możliwości wyobru, bo trzeba wybrać plan z małą ilością treningów w tygodniu. Musisz łączyć partię, aby nie doszło do sytuacji, że jakiejś partii nie robisz np. 2 tygodnie.

nie wiem czy Glinek zrobił błąd ale powinno być:
klatka+ triceps
plecy + biceps
nogi + barki

No racja mój błąd
3) mogi + barki