Wspomóżcie swoja wiedzą i doświadczeniem :(

Cześć wszystkim.

Problem kieruje do znawców i fachowców w temacie i bardzo proszę o nie nabijanie się z mojej niewiedzy. Po prostu proszę o wyrozumiałość i prawdziwa poradę.

Mam 42 lata. Jeszcze 2 lata temu ważyłem 101 kg. Sam tłuszcz. Przyszły kłopoty ze zdrowiem (wyniki badań masakra - od cholesterolu, po próby wątrobowe i "cukier"). Lekarka powiedziała "Albo chudniemy albo się kłujemy." Wybrałem to pierwsze. Zawziąłem się i przez 7 miesięcy z 101 kg zrobiło się 72 kg. Wszystko chaotycznie bez jakiejś specjalnej diety, planu. Ale wyniki badań idealne, a lekarka przecierała oczy ze zdumienia.
Od tej wagi zaczynając czyli od 72 kg. zabrałem się za ćwiczenia siłowe. Tu plan treningowy, taki standardowy wziąłem z internetu. Zacząłem przybierać na wadze ale powoli i w miarę w formie tkanki mięśniowej (z 72 do 80 kg). Pisze "w miarę", bo niestety zaczęła mi też powracać tkanka tłuszczowa na brzuchu czyli tzw. oponka.
Teraz chciałem ją w miarę zlikwidować utrzymując jednocześnie tkankę mięśniową. I tu jest mój problem.
Gdy zacząłem zbijać tkankę tłuszczową, to po pierwsze okazało się, że nie jest już tak łatwo jak za pierwszym razem, a po drugie w cholerę poszła też tkanka mięśniowa :(
Więc porzuciłem odchudzanie i zacząłem ćwiczyć na masę mięśniową.
No to zacząłem wracać do punktu wyjścia. I tak w koło :(
Obecnie sam nie wiem co i jak zrobić. Boję się przytyć (w formie przybrania tłuszczu) aby nie wrócić do tego co było, a głównie kłopotów zdrowotnych, a jednocześnie tak bardzo spodobała mi się rozbudowa masy mięśniowej. Czytam od paru miesięcy to forum i przyznam, że mam straszny mętlik w głowie. Mam więc prośbę do kogoś, kto potrafi mi podpowiedzieć co zrobić aby wilk był syty i owca cała ;)

Moje obecne dane:

Wzrost: 176 cm
Waga: 84 kg
Tkanka tłuszczowa: 20,5 %
Tkanka mięśniowa: 40,9 %
Woda: 54,3 %

Barki: 129 cm
Klatka piersiowa: 114 cm
Talia: 94 cm
Biodra: 93 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 41 cm
Przedramię: 31cm
Biceps: 40 cm.

Co robię ?

- raz dziennie skakanka 1 godzinę.
- 4 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe. Jedna partia raz w tygodniu.
- 2 razy w tygodniu bieganie od 8 do 15 kilometrów.

Dieta - trudno to nazwać dietą. Staram się mniej węglowodanów, a więcej białka. Nie duże porcje. Pije ok 2-3 litrów mineralnej. To raczej nawyk niż część jakiejś diety.
Przy tym biorę kreatynę od 2 tygodni w formie antykatabolika. Że tak można wyczytałem na tym forum. Od czasu jej brania moja waga skoczyła z 80 do 84 kg.,udo 1,5 cm, biceps coś koło 0,5 cm, łydka też około 0,5 cm, klatka około 1 cm a rozmiar brzuchola ani drgnął :(

canecorso powiedział już wszystko, dodam od siebie jako ex spaślak który popełnił wiele błędów podczas redukcji i czegoś się nauczył:

1. nie spiesz się i nie przesadzaj z ujemnym bilansem kalorycznym
2. nie waż się
3. nie mierz się
4. postępy oceniaj oglądając się w lustrze
5. jednak na redukcję polecił bym ci trening typu full body, całe ciało+złożone ćwiczenia = większe podkręcenie metabolizmu zwalnianego ujemnym bilansem kalorycznym, czyli lepsze (jak dla mnie) efekty redukcji
6. rozłóż sobie spokojnie redukcje na jakiś rok lub do przyszłych wakacji, określ cel i powoli acz konsekwentnie do niego dąż, nie startuj na hardkorze bo się "wypalisz"

ja nie jestem fachowcem ze wszystkich dziedzin - ale wiem zeby bylo widac miesnie brzucha trzeba byc szczuplym (niestety).

Szybkie zrzucanie wagi ciala razem z miesniami (miesem ;D) jest normalne nie tylko u Cb tylko u wszystkich ludzi. Dlatego w tym momencie wazna role gra odpowiednia dieta. Zdrowe ,,chudniecie" to takie kiedy waga stoi w miejscu a gabaryty tluszczowe znikaja - tak czytalem rowniez.

Najwazniejsze - cwiczyc na mase i rosnie CI takze duzo tluszczu tak? Wiec masz ulozona zla diete (o ile wogule masz) Jezeli chcesz aby wzrastala czysta masa miesniowa bez zbednego tluszczu niemozesz jedynie ograniczac ilosci wegli i pic duzo wody. Niestety ale proponowalbym poczytac duuzo na tym forum w dzialach : dieta i odchudzania i ulozyc sobie diete, opisac swoj problem az ktos w tamtych dfzialach zweryfikuje i poprawi :). Powodzenia! PS. Kazdy w kazdym wieku moze dbac o forme tylko sie nie zalamuj :).

Dieta to podstawa, bez tego ani rusz, proszę ułożyć dietę i wrzucić do odpowiedniego działu w celu sprawdzenia, pomocne będą te tematy:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Jeśli prowadzi Pan usystematyzowany tryb życia (praca w stałych godzinach) może Pan spróbować żywienia w systemie Jem/Nie jem:
https://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_by_Biniu__oficialny_watek_Q&A-t761429.html
Ludzie bardzo chwalą przy rekompozycji( utrata tłuszczu i za razem budowa tkanki mięśniowej)
Powodzenia
Ps.
Dane odnośnie tkanki tłuszczowej zapewne wziął Pan z wagi łazienkowej - proszę się tym nie sugerować.

Zmieniony przez - misiek4300 w dniu 2011-09-10 13:04:39

Podstawa do okreslenie czy chcesz robić masę czy redukcję.
Obydwie rzeczy b. ciezko pogodzić.

Jak już wybierzesz to wtedy zacznie sie od diety, o której mozesz poczytać w dziele odzywianie (np 10 wskazówek zywieniowych).

Kolejną rzeczą bedzie ułozenie treningu i pozostałej arywności w ciegu tygodnia. typ treningu zalezy od ciebie jeśli wolicz cwiczyc poszczególne partie osobno poczytaj o treningu dzielonym w dziale trening dla początkujących.

Jesli lepiej ci sie cwiczy całe ciało na jednej sesji treningowej 3-4 razy w tygodniu poczytaj o FBW/HST.
Cos sie na pewno poradzi.

Dziękuję bardzo za podpowiedzi.
O ile plan treningowy, to standardowy czterodniowy, to dieta jest można powiedzieć, że żadna.
Nawet jak ją ułożę, to ciężko mi ją utrzymać. I to nie ze względu słabej samokontroli ale raczej czynników zewnętrznych. Różnie jest z czasem. Nie każdy też rozumie, że drugi domownik stara się trzymać jakiś zasad. Przecież jak nie zjem świeżo ugotowanego rosołku, czy nie daj boże tylko dwóch kawałków ciasta, to znaczy, że coś jest nie tak i jestem obrażony :) Wydaje się, że dorosła osoba powinna to zrozumieć i inaczej odbierać ale wiecie jak to jest z żonami ;)
Spróbuję z tą dietą JEM/NIE JEM, bo "W uproszczeniu pościmy od rana do 16-17, kiedy to przystępujemy do treningu" bardzo mi pasuje do mojego trybu życia.

Co do wagi łazienkowej, to z niej brałem wartości tkanki mięśniowej i wody, a tkankę tłuszczową mierzę fałdomierzem w kilku punktach. Tak z ciekawości, to wagi łazienkowe maja tak złą dokładność czy ogolnie nic nie są warte ? Pytam, bo faktycznie między wagą a fałdomierzem mam około 1-2% różnicy.

co do "plan treningowy, to standardowy czterodniowy" to lepiej skonsultuj sie ze specami z działu trening i tam daj plan do sprawdzenia, bo juz wiele sie na forum widziało i niektóre plany to totalna porazka (wybór cw/ilośc serii/powtórzen)

Co do pozostałych domowników to krótka piłka, ty robisz tak jak chcesz i tyle. Najlepiej wciągnij w to zonkę i bedzie przyjemne z pożytecznym.
Osobiście zawsze miałem w domu 3-4 osoby odzywiające sie w "standardowy" sposób i ani im anie mnie to nie przeszkadza.Najgorsze początki.

Co do J/NJ do weż równiez pod uwagę to ze w kilka godzien bedziesz musiał dostrczyc ok 2500 kcal wiec rozplanuj z czasem tak aby wybrac standardowy sposób odzywianai czy IF. Ważne zeby tobie pasowało wtedy bedzie ci łatwiej wszystko pogodzic.

Witam, ciesze sie ze zaczal Pan sie interesowac treningami i wyszlo panu na dobre.
jesli chodzi o trening to raczej nie ma zarzutu
natomiast odżywianiem - wiecej swiadomosci - da sie nadrobic
ma pan opcje - zbilansowana albo j/nj lub low carb
moze Pan wpisac swoja propozycje obranego odzywiania- jadlospis w tym poscie i bedziemy kontrolowac

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2011-09-12 09:05:48

Przepraszam, że odpowiadam z takim opóźnieniem.
Plan treningowy dam do analizy w odpowiednim dziale jak tylko przepisze go z papieru na formę elektroniczną.

Odnośnie diety, to jakoś sobie poradzę odłączając się od rodzinnych obiadków ;) Dieta J/NJ nie jest dla mnie problemem jeśli chodzi o godziny jedzenia i czas wstrzymania się od pokarmów. Powiem nawet, że coś podobnego jeśli chodzi o podział dnia stosowałem bezwiednie do teraz. Pracuję jako informatyk. Wiadomo jak to najczęściej jest. Rano szybka kawa. Może jakiś jogurt i to mały i siedzenie na tyłku do 15 -16:00. Potem do domu. Obiad, kolacja i do spania. I tak w koło. Przy tym starałem się aby to było w miarę zdrowe jedzenie. Niestety czas i dodatkowe obowiązki robią swoje i trudno mi jest dokładnie kontrolować ile kalorii, IG itp.
Teraz wpadłem w jakiś totalnie chaotyczny tryb i sam nie wiem jak to uporządkować. Bardzo obawiam się powrotu do przeszłości :(

Kiedyś zastosowałem 14 dniowa dietę jajeczną. Była to jedyna dieta jaką udało mi się utrzymać i przyniosła bardzo dobre efekty. Teraz, miesiąc temu próbowałem ale zupełnie nie wiem dla czego nie przyniosła efektów.

Poprzednie odchudzanie przyniosło dobry efekt ale nie była to przemyślana dieta (za wyjątkiem 14 dni tej jajecznej) ale ogromny wysiłek fizyczny. Biegałem po minimum 10 km dziennie, a co najmniej dwa razy w tygodniu były odcinki dochodzące do 15-17 km. Raz na dwa tygodnie robiłem sobie wolną niedzielę. Biegałem przy -19 i przy +30 stopniach. W słońcu, w deszczu i w śniegu.

Nie wiem jak ułożyć dietę. Wiem co lubię a czego nie. Co mogę zaproponować ?
Lubię piersi kurczaka, indyka , ryby, kasze, ryż, wszelkie warzywa i nabiał. Mogę to jeść wiecznie. Mi jedzenie się nie nudzi. Mięs czerwonych, wprost nienawidzę. Prawdę mówiąc nie jadam żadnych mięs poza białymi. Ale jak z tego cokolwiek co ma sens ułożyć ? Nie wiem.

Co do treningu to juz wiesz o co chodzi- sprawa z głowy.
Dieta. Jesli wybiersz J/NJ to ok zapoznaj sie z tematem Binia w dziale Olimpu.
Nie wiesz jak ułożyc dietę? Masz wskazówki i spróbuj:

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

Dzięki.
Przeczytam tematy i postaram się coś sensownego ułożyć. Mam nadzieję, że nauczę się przynajmniej podstaw.

Po dłuższej przerwie.

Zapoznałem się z treścią podanych artykułów. Nastawiłem się tylko na redukcję.
Przeliczyłem czego i w jakich ilościach mi potrzeba. Jednak finalnie zastosowałem się do tych wyników http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php

Składników nie ustalam statycznie ale po prostu otwieram lodówkę i analizuję co i z czym mam zjeść. Wszystko zapisuję sobie i analizuję na stronie http://www.tabele-kalorii.pl Moim zdaniem rewelacyjna strona. Pozwala na dokładna kontrolę pokarmów w łatwy sposób.

Trening siłowy pozostał taki jak był ale więcej dołożyłem biegania.

Efekt do dnia dzisiejszego ?
Spadek obwodu brzucha o około 2 cm. Jest to zdecydowanie widoczne.
Oczywiście są spadki też w innych wymiarach ale ten jeden - brzuch bardzo mnie gnębił. O czym pisałem na początku.

Tylko nurtuje mnie jedna sprawa. Centymetr wskazuje spadek obwodów. Fałdomierz wskazuje lekki ubytek tkanki tłuszczowej. Natomiast elektroniczna waga łazienkowa wskazuje tylko wahnięcia wagi +- kilogram, wzrost tkanki tłuszczowej o ponad 1%, spadek tkanki mięśniowej o 0.2% i wzrost zawartości wody o 0,5%.
Czyli według wagi elektronicznej jest gorzej niż było :(