Plan Mawashi'ego dla sredniozaawansowanych (zmodyfikowany)

Witam
Juz za niedlugo koncze trening mawashi'ego dla poczatkujacych i mam zamiar wskoczyc dla sredniozaawansowanych. Lekko go zmodyfikowalem poniewaz posiadam gryf, sztangielki , swiss ball i laczne obciazenie ok. 50 kg. Wstawiam plan poniewaz chce sie upewnic czy wszystkie cwiczenia sa dobrze poukladane i jesli nie to jakbym mu je w jakis sposob zmodyfikować. Pozdrawiam all

PONIEDZIALEK
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju)
15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w gore na swiss ball. 12-10-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na swiss ball 12-10-10-8

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 15-12-10
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha na swiss ball .3 x Max

WTOREK
Mięśne nóg
1. Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 12-10-8
3. Martwy rzymski ciag ze sztanga 12-10-8
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz ze sznatgielkami 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztanga 3 x 15-20

CZWARTEK
Mięśne pleców
1. Podciaganie na drążku 12-10-10-8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8
3. Babka 12-10-10-8
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 15-12-12-10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x max

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

PIATEK
Mięśnie naramienne
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-12-10
4. Szrugsy 3x max
Mięśne trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w siadzie (francuskie) 12-10-8
2. Pompki w podporze tylem 15-12-10




Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-04 12:43:48

Mam pytanie odnośnie wyżej ułożonego treningu przez kolegę.
Kiedyś ćwiczyłem jakieś 6-10 miesięcy i z braku czasu przestałem. Po 2 letniej przerwie, choć miałem okazji dużo do wysiłków fizycznych , zaczynam znów trenować.

Najpierw zacznę 3-4 miesiące z treningiem w warunkach domowych (tą wersję trudniejszą) Mawashi'ego (choć mam kilkadziesiąt kg obciążenia , 4 hantle i gryf prosty). Starać się układać dietę już do tego treningu ? Głównie chodzi mi poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wyglądu mięśni (ich przyrostu, gdyż jestem dość szczupły 182cm/78.5 kg) .

I ROZGRZEWKA
II Trening dla początkujących, wersja trudniejsza.
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
(tutaj małe modyfikacje typu zamiast 9 np. uginanie nadgarstków siedząc)
III ROZCIĄGANIE


Po upłynięciu tego czasu chciałbym przejść do konkretniejszego treningu na większych ciężarkach, więc moje pytanie nasuwa się czy ten powyższy trening kolegi będzie odpowiedni ?


Trening dla średniozaawansowanych.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
Rozpętki 12-12

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max


Wtorek

Nogi :
Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 12-10-10
Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud
Wspięcia na palce 3x max

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10
(ewentualnie z hantlami)

Brzuch:
Spięcia brzucha ze skrętem 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie

Czwartek

Trening poniedziałkowy.

Piątek

Trening wtorkowy.
Jedno ćwiczenie na biceps wystarczy ? Muszę ćwiczyć biceps hantlami,nwięc może robić np. młotki + uginanie siedząc w oparciu o kolano?
To samo co wyżej pytanie, czy jedno ćwiczenie na triceps jest wystarczające?

Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam,
Krystian

Zmieniony przez - -Beskid- w dniu 2014-03-26 22:37:26

Zmieniony przez - -Beskid- w dniu 2014-03-26 22:41:50

Nie wiem czy swiss ball jest dobrym zastąpieniem ławeczki....

Na biceps jako drugie ćwiczenie daj młotki.

Nogi: tu daj zamiast przysiadów z hantlami Zercher Squat. Przysiady z hantlami przy większym obciążeniu zamieniają się w marne oszukiwanie Martwego Ciągu. Martwy Ciąg daj zamiast Babki w dzień pleców. Ćwiczenie 6 wyrzuć, jednonóż wystarczy.

Plecy: tu jak jest MC to możesz odpuścić skłony w tył, i w miejsce tego dać szrugsy z dnia barków.

Naramienne: Zamiast pociągania sztangi daj wyciskanie sztangi stojąc. I zmienjsz ilość serii do 3 każdego ćwiczenia.

Popraw i wklej.


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-04 14:39:16

Ja tez nie wiem czy swiss ball jest dobrym zastapieniem laweczki dlatego pytam na forum wiec jakby ktos moglby mi dac konkretna odp. bylbym wdzieczny

PONIEDZIALEK
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju)
15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w gore na swiss ball. 12-10-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na swiss ball 12-10-10-8

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
2. uginanie ramienia ze sztangielka mlotkowe - 15-12-10
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha na swiss ball .3 x Max

WTOREK
Mięśne nóg
1. Zercher Squat 12-10-8
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 12-10-8
3. Martwy rzymski ciag ze sztanga 12-10-8
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz ze sznatgielkami 3 x 20-30


CZWARTEK
Mięśne pleców
1. Podciaganie na drążku 12-10-10-8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8
3. MC 12-10-10-8
4. Szrugsy 3x max
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x max

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

PIATEK
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi stojac 15-12-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-12

Mięśne trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w siadzie (francuskie) 12-10-8
2. Pompki w podporze tylem 15-12-10

Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-04 16:32:45

czemu split z podziałem raz na tydzień?

W dzielonym treningu moge sie bardziej skupic nad konkretnymi partiami miesni a w obwodowym jakos tego nie czuje. Nie wiem byc moze cos zle robie. A druga sprawa jest taka ze pracuje fizycznie wiec nie chce sie zajechac a split bynajmniej dla mnie nie jest az tak meczacy. Ale jesli masz jakis pomysl to z checia chcialbym go przeczytac. Pozdrawiam

pomysł mam taki że dzielić można nie tylko raz na tydzień.
Są przecież splity dzielone podwójnie,są treningi typu push-pull, góra-dól, przód-tył...

no i źle podchodzisz do tego obecnego splita.
Podział raz na tydzień polega właśnie na takim trenowaniu każdej partii by miała ona odpoczywać do następonego treningu(w Twoim przypadku cały tydzień), jeśli robisz inaczej to tylko marnujesz czas i możliwosci tego rodzaju treningu.

Trening typu push / pull obil mi sie o uszy wiec moze bym sprobowal tylko najpierw musze o nim poczytac bo nie do konca wiem o co w nim chodzi i jak go ulozyc. Czy jest jakis temat na forum odnosnie tego treningu? Jesli tak to czy moglbys podeslac linka. Dzieki

nie wiem jaki jest twój cel wiesz co chyba lepszy by był taki że robisz normalnie góra dół(ręce i nogi) i w nastepny albo w tym samym dniu plecy i brzuch no coś takiego , do tego dodać kondycje,szybkość, itp moim zdaniem plan mawashiego jest słaby ze względu że nie ma tam nic na siłe eksplozywną nic chyba nie pisze o kondycij , taki planik dla tych którzy chcą wyglądać a nie sie bić i być sprawny . zobacz trening ross enamait. never gymless , infinite intensity , nie jeden korzysta i chwali .

Zmieniony przez - SonGoku333 w dniu 2011-09-05 14:31:35

ok split 2 razy na tydzien

poniedzialek
klatka, barki, tricepsy,brzuch

Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 12-12

wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 2 x Max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 x Max

Wtorek
nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad ze sztangą 12-10-8
przysiad wykroczny 12-10-10

wspięcia na palce 3x max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 15-12-10

uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 2x max
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 2x max

czwartek
to samo co w poniedzialek

piatek
to samo co we wtorek

taki planik dla tych którzy chcą wyglądać a nie sie bić i być sprawny

żeby sie nauczyć bić trzeba chodzić na sztuki walki.
Bycie sprawnym to nie kwestia treningu siłowego.

zobacz trening ross enamait. never gymless , infinite intensity , nie jeden korzysta i chwali

akurat na tym forum nikt nie korzysta bo Twoje zaślepienie Rossem i brak obiektywizmu odpychają od tego treningu już na wstępie.

maciek.t
trening ładny.
Małe mankamenty to:
-brak czegokolwiek na dwugłowe ud w nogach
-brzuch dałbym do dnia gdzie masz nogi/plecy itd. Bo pełni ważną rolę stabilizującą postawę przy takich ćwiczeniach jak siad, ciąg czy wiosłowanie

poniedzialek
klatka, barki, tricepsy,przedramie

Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 12-12

wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 2x max
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 2x max



Wtorek
nogi, plecy, bicepsy, brzuch

przysiad ze sztangą 12-10-8
przysiad wykroczny 12-10-10
na dwuglowe ud wrzuce to
https://www.sfd.pl/Mięsień_dwugłowy_uda__w_warunkach_domowych-t470370.html
albo to
https://www.sfd.pl/dwugłowe_uda__ćwiczenie_dla_osób_nie_posiadająchych_sprzętu!-t342298.html

wspięcia na palce 3x max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 15-12-10

Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 2 x Max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 x Max

czwartek
to samo co w poniedzialek

piatek
to samo co we wtorek


Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-06 19:33:10