SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Mawashi'ego dla sredniozaawansowanych (zmodyfikowany)

temat działu:

Trening w domu

Ilość wyświetleń tematu: 3018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
Witam
Juz za niedlugo koncze trening mawashi'ego dla poczatkujacych i mam zamiar wskoczyc dla sredniozaawansowanych. Lekko go zmodyfikowalem poniewaz posiadam gryf, sztangielki , swiss ball i laczne obciazenie ok. 50 kg. Wstawiam plan poniewaz chce sie upewnic czy wszystkie cwiczenia sa dobrze poukladane i jesli nie to jakbym mu je w jakis sposob zmodyfikować. Pozdrawiam all

PONIEDZIALEK
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju)
15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w gore na swiss ball. 12-10-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na swiss ball 12-10-10-8

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 15-12-10
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha na swiss ball .3 x Max

WTOREK
Mięśne nóg
1. Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 12-10-8
3. Martwy rzymski ciag ze sztanga 12-10-8
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz ze sznatgielkami 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztanga 3 x 15-20

CZWARTEK
Mięśne pleców
1. Podciaganie na drążku 12-10-10-8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8
3. Babka 12-10-10-8
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 15-12-12-10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x max

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

PIATEK
Mięśnie naramienne
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-12-10
4. Szrugsy 3x max
Mięśne trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w siadzie (francuskie) 12-10-8
2. Pompki w podporze tylem 15-12-10




Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-04 12:43:48

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
Nie wiem czy swiss ball jest dobrym zastąpieniem ławeczki....

Na biceps jako drugie ćwiczenie daj młotki.

Nogi: tu daj zamiast przysiadów z hantlami Zercher Squat. Przysiady z hantlami przy większym obciążeniu zamieniają się w marne oszukiwanie Martwego Ciągu. Martwy Ciąg daj zamiast Babki w dzień pleców. Ćwiczenie 6 wyrzuć, jednonóż wystarczy.

Plecy: tu jak jest MC to możesz odpuścić skłony w tył, i w miejsce tego dać szrugsy z dnia barków.

Naramienne: Zamiast pociągania sztangi daj wyciskanie sztangi stojąc. I zmienjsz ilość serii do 3 każdego ćwiczenia.

Popraw i wklej.


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-04 14:39:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
Ja tez nie wiem czy swiss ball jest dobrym zastapieniem laweczki dlatego pytam na forum wiec jakby ktos moglby mi dac konkretna odp. bylbym wdzieczny

PONIEDZIALEK
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju)
15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w gore na swiss ball. 12-10-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na swiss ball 12-10-10-8

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
2. uginanie ramienia ze sztangielka mlotkowe - 15-12-10
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha na swiss ball .3 x Max

WTOREK
Mięśne nóg
1. Zercher Squat 12-10-8
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 12-10-8
3. Martwy rzymski ciag ze sztanga 12-10-8
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz ze sznatgielkami 3 x 20-30


CZWARTEK
Mięśne pleców
1. Podciaganie na drążku 12-10-10-8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8
3. MC 12-10-10-8
4. Szrugsy 3x max
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x max

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

PIATEK
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi stojac 15-12-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-12

Mięśne trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w siadzie (francuskie) 12-10-8
2. Pompki w podporze tylem 15-12-10

Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-04 16:32:45

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2024 Napisanych postów 29698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264457
czemu split z podziałem raz na tydzień?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
W dzielonym treningu moge sie bardziej skupic nad konkretnymi partiami miesni a w obwodowym jakos tego nie czuje. Nie wiem byc moze cos zle robie. A druga sprawa jest taka ze pracuje fizycznie wiec nie chce sie zajechac a split bynajmniej dla mnie nie jest az tak meczacy. Ale jesli masz jakis pomysl to z checia chcialbym go przeczytac. Pozdrawiam

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2024 Napisanych postów 29698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264457
pomysł mam taki że dzielić można nie tylko raz na tydzień.
Są przecież splity dzielone podwójnie,są treningi typu push-pull, góra-dól, przód-tył...

no i źle podchodzisz do tego obecnego splita.
Podział raz na tydzień polega właśnie na takim trenowaniu każdej partii by miała ona odpoczywać do następonego treningu(w Twoim przypadku cały tydzień), jeśli robisz inaczej to tylko marnujesz czas i możliwosci tego rodzaju treningu.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
Trening typu push / pull obil mi sie o uszy wiec moze bym sprobowal tylko najpierw musze o nim poczytac bo nie do konca wiem o co w nim chodzi i jak go ulozyc. Czy jest jakis temat na forum odnosnie tego treningu? Jesli tak to czy moglbys podeslac linka. Dzieki

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 129 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 485
nie wiem jaki jest twój cel wiesz co chyba lepszy by był taki że robisz normalnie góra dół(ręce i nogi) i w nastepny albo w tym samym dniu plecy i brzuch no coś takiego , do tego dodać kondycje,szybkość, itp moim zdaniem plan mawashiego jest słaby ze względu że nie ma tam nic na siłe eksplozywną nic chyba nie pisze o kondycij , taki planik dla tych którzy chcą wyglądać a nie sie bić i być sprawny . zobacz trening ross enamait. never gymless , infinite intensity , nie jeden korzysta i chwali .

Zmieniony przez - SonGoku333 w dniu 2011-09-05 14:31:35

SonGoku , masz jakiś problem? to pisz , postaram się pomóc , pozdrawiam , i wszystkich gnoij co sobie żarty stroją i w ogóle nie są za dobrzi starajcie sie być lepsi :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
ok split 2 razy na tydzien

poniedzialek
klatka, barki, tricepsy,brzuch

Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 12-12

wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 2 x Max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 x Max

Wtorek
nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad ze sztangą 12-10-8
przysiad wykroczny 12-10-10

wspięcia na palce 3x max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 15-12-10

uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 2x max
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 2x max

czwartek
to samo co w poniedzialek

piatek
to samo co we wtorek

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2024 Napisanych postów 29698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264457
taki planik dla tych którzy chcą wyglądać a nie sie bić i być sprawny

żeby sie nauczyć bić trzeba chodzić na sztuki walki.
Bycie sprawnym to nie kwestia treningu siłowego.

zobacz trening ross enamait. never gymless , infinite intensity , nie jeden korzysta i chwali

akurat na tym forum nikt nie korzysta bo Twoje zaślepienie Rossem i brak obiektywizmu odpychają od tego treningu już na wstępie.

maciek.t
trening ładny.
Małe mankamenty to:
-brak czegokolwiek na dwugłowe ud w nogach
-brzuch dałbym do dnia gdzie masz nogi/plecy itd. Bo pełni ważną rolę stabilizującą postawę przy takich ćwiczeniach jak siad, ciąg czy wiosłowanie

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13230
poniedzialek
klatka, barki, tricepsy,przedramie

Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 12-12

wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 2x max
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 2x max



Wtorek
nogi, plecy, bicepsy, brzuch

przysiad ze sztangą 12-10-8
przysiad wykroczny 12-10-10
na dwuglowe ud wrzuce to
http://www.sfd.pl/Mięsień_dwugłowy_uda__w_warunkach_domowych-t470370.html
albo to
http://www.sfd.pl/dwugłowe_uda__ćwiczenie_dla_osób_nie_posiadająchych_sprzętu!-t342298.html

wspięcia na palce 3x max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 15-12-10

Spięcia brzucha ze skrętem tułowia na swiss ball. 2 x Max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 x Max

czwartek
to samo co w poniedzialek

piatek
to samo co we wtorek


Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2011-09-06 19:33:10

~Nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło~

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dysproporcje a HST.

Następny temat

Youjiro - dziennik metody Lafay'a

Wheya