4 Dniowy plan na mase do poprawek

1.Wtorek:
Klatka:
-wyciskanie na skosie dodatnim 15,12,10,8
-wyciskanie na plaskiej12,10,8
-wyciskanie na skosie ujeemnym 12,10,8
-rozpietki na plaskiej 3x10
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8

2.Sroda:
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach 15,12,10,8
-Prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8
-wspiecia na palce 30,25,20
3.czwartek:off
4.Piatek:
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,8
-odwrotne rozpietki 12,10,8
-szrugsy12,10,8
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM15,12,10,8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12,10,8
-wyciskanie francuskie lezac 12,10,8
5.Sobota off
6.Niedziela:
Plecy + brzuch
-podciaganie nachwytem 12,10,8,6
-martwy ciag 10,8,6
-wioalowanie sztanga 12,10,8,8 ze zmiana uchwytu

jaki staż, od kogo to skopiowałeś?

Staz 2,5 roku ukladalem sam

Poradzi ktos co zmieniczy czy tak zostawic od razu powiem ze nie mam dostepu do wyciagow