[ART] Split partia 2x w tygodniu

Witam

Postanowiłem napisać ten artykuł,bo zauważyłem że coraz więcej osób przekonuję się do
splitu z partią trenowaną 2x w tygodniu,ale nie wiedzą jak go ułożyć.

Najpierw małe porównanie:

Klasyczny split z partią trenowaną 1x w tygodniu:
- przeważnie występuje masa izolacji,
- stymulowanie mięśni tylko raz w tygodniu,
- partia regeneruje się w ciągu 48h a później czeka na bodziec
- często mikrourazy spowodowane zbyt dużą objętością treningu uniemożliwiają,trening
parti współpracującej :przykład

mikrourazy bicepsa zniweczą trening grzbietu


Split z partią trenowaną 2x w tygodniu(push/pull,góra/dół itp):
- stymulacja 2x w tygodniu
- mięsień jest atakowany częściej ale z mniejszą intensywnością
- alternatywa dla tych którzy nie chcą,nie lubią,bądź chcą odpocząc od fbw lub
przerabiali je w ostatnim czasie.




Jak dzielić partię?


Najpopularniejsze podziały to :

-------------------------------------------------------------------------------------
Push & Pull

Push - ćwiczenia w których wykonujemy ruch wyciskania,obiekt oddala sie od ciala
w fazie ekscentrycznej.Zaliczamy do nich:

* wszystkie formy przysiadu
* wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej i skośnej
* pompki na poręczach
* wyciskanie sztangi w wąskim chwycie i dociski na triceps
* push press,wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli siedząc/stojąc
* wspięcia na palce
* wyciskania francuskie




Pull - ćwiczenia w których wykonujemy ruch przyciągania,obiekt zbliza sie do ciala
w fazie ekscentrycznej.Zaliczamy do nich:

* martwy ciąg
* wiosłowanie sztangą,półsztangą,sztangielką
* wszystkie ugiania na biceps
* unoszenia ramion ze sztangielkami
* high pull
* ćwiczenia na brzuch
* podciąganie na drążku i sciąganie drążka wyciągu
* szrugsy
* uginanie leżąc

Przykładowy plan Push & pull 3-dniowy

pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-push
off
off

Push:

Push press
przysiady
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspięcia na palce

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą
coś na brzuch

LUB

pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-nogi
off
off

Push:

push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą

Nogi:

przysiady
martwy ciąg na prostych nogach
wykroki
wspięcia na palce

LUB

pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-fbw

Push:

przysiady
push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

Fbw:

Przysiady
martwy ciąg
pompki na poręczach
podciąganie na drążku


Push & pull 4-dniowy -

poniedziałek push ciężko
wtorek pull lekko -10% z piątku
off
czwartek push lekko -10% z poniedziałku
piątek pull ciężko
off
off

Push:

przysiady
push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

-------------------------------------------------------------------------------------

Przód/tył

Przód - mięśnie klatki piersiowej,czworogłowe,bicepsy,przednie i środkowe aktony
barków,brzuch,piszczelowe

Tył - mięśnie grzbietu,dwugłowe,tylnie aktony barków,łydki,tricepsy


Przykładowy plan 4-dniowy

pon-przód
wt-tył
śr-off
czw-przód
pt-tył
sob-off
ndz-off


Przód:

Przysiady
wyciskanie żołnierskie
dipsy
uginanie ramion ze sztangą
unoszenie nóg w zwisie
odwrotne wspięcia

Tył:

Martwy ciąg
żuraw
wyciskanie wąsko
podciąganie na drążku
unoszenie sztangielek w opadzie
wspięcia na palce

-------------------------------------------------------------------------------------

Góra/dół


Góra - mięśnie klatki piersiowej,grzbietu,ramiona,barki

dół - uda,łydki,pośladkowe,piszczelowe


Przykładowy plan 4-dniowy

pon-góra
wt- dół
śr- off
czw-góra
pt- dół
sob-off
ndz-off


Góra:

martwy ciąg
wyciskanie leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie
pompki na poręczach
uganianie ramion ze sztangą

Dół:

Przysiady
żuraw
wykroki z hantlami
wspiecia na palce
odwrotne wspiecia na palce

-------------------------------------------------------------------------------------


To były najpopularniejsze podziały.Pewnie zauważyliście że w każdym przykładowo
podanym planie znajdują się ćwiczenia takie jak mc,przysiad,dipsy i podciąganie na
drążku.Tak zwana "baza" znaleźć się musi w każdym planie treningowym nie zależnie czy
to będzie klasyczny split,fbw czy split z partia 2x w tygodniu.Od samych izolacji
nikt nie urośnie,ich ilość to sprawa indywidualna,zależna od wytrenowania danej osoby.

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-30 15:48:23

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-30 15:50:27

Nie, to zaden blad. Propozycja 2 dni z 4 zamierzonych, a wiec defacto odwalenie polowy roboty za kogos, ale nie calej - juz jasne??

a jakbym podal 1 dzien to odczytalbys to tez jako trening 4-dniowy?? ...

Wychodze z prostego zalozenia: pomagac a nie dawac gotowce (ktorych i tak jest duzo w dodatku tych dobrych!!) wystarczy troche checi.

lakerr SOG odemnie za prace, pozniej przeczytam i cos napisze, za pierwsze oko troche wieksze wyjasnienie mogło być , choc w tym dziale za duzo teori jest zle odbierane

ważne zeby czytali- każdy ułamek wiedzy jest dobry.

pozdrawiam

przeczytałem i dobrze że jest dużo gotowców; j/tomasz, kto tutaj lubi teorię?
a czy będą czytać to zobaczymy

SOG duchowy bo normalnego już nie mogę dać

Dzięki sogów nie odbije bo już dałem kiedyś.

Na początku wyglądało to czytelniej i ładniej ale coś się spaprało musiałem edytować.

"Push - ćwiczenia w których wykonujemy ruch wyciskania,obiekt oddala sie od ciala
w fazie ekscentrycznej"

Nie tak kolego...

faza ekscentryczna - negatywna - opuszczanie
faza koncentryczna - pozytywna - wypchniecie

Zatem cw. push to cw. w ktorych obiekt w fazie KONCENTRYCZNEJ jest oddalany od ciala, natomiast w fazie ekscentrycznej wraca ta sama droga do ciala

Cw. Pull to cw. w ktorych obiekt w fazie KONCENTRYCZNEJ jest przyciagany do ciala z kolei w fazie EKSCENTRYCZNEJ oddalany od ciala.

Ponadto w ktoryms tam planie masz push press na 2 miejscu - winien byc na 1 miejscu, ze wzgledu na to, ze po pierwsze to cw. aktywacyjne i po drugie po ciezkich siadach bedzie ciezko o wybicie - przy przysiadach dojdzie do maxymalnego sfatygowania czworek i calego rdzenia.

Poza tym wporzadku :) choc do tych kombinacji mozna jeszcze wiele dodawac/odejmowac, zmieniac itp.

Antoś dzięki za poprawę

Już widzę dokładnie w push-pull-fbw jest ten błąd ale to przez te problemy,co musiałem edytować właśnie w okolicy tamtego miejsca.

Pewnie że można kombinować ale podałem te najpopularniejsze :)

Ja tutaj gotowcy nie widzę. Brakuje rozpisanych serii, zakresu powtórzeń, sposobu traktowania ciężaru.

Juz bez przesady, zeby wszystko pisac, to nie jest art pt "Poradnik dla ludzi leniwych" tylko "split partia 2x w tyg" traktuje wlasciwie o wszystkich zasadach w tym systemie, ilosc serii czy powtorzen, a takze progresja liniowa to zawsze sprawa indywidualna.

Przecież -prawidłowo wykonywany- martwy ciąg jest w zasadzie rodzajem przysiadu więc umieszczanie go przy podziale góra/dół w dniu góry jest nieporozumieniem.

Darek62

zastanawiałem się właśnie gdzie wrzucić mc i padło na dzień góry...

a ja nie widze w tym bledu, zarowno w dole jak i w gorze, oddzielenie MC od przysiadow - jak najbardziej dobrze pomyslane. Wtedy dol mozna zaatakowac i calkowicie zbombardowac : przysiadami tylnimi,frontami,zurawiami i mcnpn + lydy.