Split Masa 3x w tygodniu

"Przeginanie z objetoscia czy intensywnoscia- w tym przypadku to mnie nie interesuje."

antos rozumiem tylko ja jedyne na co chciałem zwrócić uwage na same PODEJSCIE aby silne az powodujace bóle zakwasy które utrudniaja kolejny trening miały byc wyznacznikiem dobrego treningu.

Jak ktos mocno przegial to zamiast isc na trening niech poodpoczywa jeszcze 1 dzien i dopiero pojdzie - nic sie nie stanie :)

em1x

ja juz nie mam sily....

"rozumiem,ze jestes w podobnej sytuacji,co kolega? "

jak myslisz,dlaczego to napisalem?

1. STOSUJEMY TAKIE ROZWIAZANIA,KTORE SPRAWDZAJA SIE W DANEJ CHWILI NASZEGO ROZWOJU.
DOPASOWANE DO POZIOMU WYTRENOWANIA,KTORY REPREZENTUJEMY.

2. JESLI W DANEJ CHWILI JAKAS METODA SKUTKUJE,czyli-dzieki ktorej jestesmy w stanie zwiekszac obciazenia treningowe,TO ZNACZY,ZE NASZ TRENING DZIALA.

a Ty piszesz:
"...split robiłem zawsze (i nie powiem, że nie miałem efektów ale czas na coś nowego). "

co to znaczy: "czas na cos nowego"?

podchodzisz metodycznie do tematu,poniewaz chcesz osiagnac jakis konkretny cel....czy moze traktujesz to wszystko,jako forme milego spedzania czasu i wybierasz podejscie typu: uda sie albo nie uda ?

...a teraz juz wracajac do samej dyskusji o Twoich obolalych nogach,zakwasach,itd.

wiesz,jaka jest skuteczna metoda na zakwasy?
kolejny trening .

"wiesz,jaka jest skuteczna metoda na zakwasy?
kolejny trening"

taka odpowiedź mnie satysfakcjonuje aczkolwiek nie szukałem sposobów na zakwasy

"podchodzisz metodycznie do tematu,poniewaz chcesz osiagnac jakis konkretny cel....czy moze traktujesz to wszystko,jako forme milego spedzania czasu i wybierasz podejscie typu: uda sie albo nie uda ? "

Słuchaj na olimpiadę nie jadę, na zawody też nie. To sposób na życie. Czasem dobrze jest coś przemeblować. Całe życie robiłem split, w internecie chwalą taki trening siłowy jaki zaproponowałeś - więc idę na to, bo czemu nie.

Zmieniony przez - em1x w dniu 2011-08-30 22:35:57

Mam wrażenie, że ta Twoja siłownia to tylko dla lansu :) Żeby na pytanie w szkole o to gdzie idziesz po szkole odpowiedzieć na siłkę :) + może wypełnienie czasu

Rozumiem, że to jest Twoja merytoryczna odpowiedź i wkład do tematu? Do żadnej szkoły już dawno nie chodzę. Wypełnienie czasu jak najbardziej, jako że pracuję w domu więc czasu mam do oporu.

Zmieniony przez - em1x w dniu 2011-08-30 22:50:57

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.

AMEN

Traktor71 załóżmy że ćwiczę w pon śr i pt.Czyli wykonuje te ćwiczenia: W poniedziałek tylko A w środę tylko B , piątek tylko A i tak cały czas przemiennie dobrze rozumiem?

1.
poniedziałek- A
wtorek- WOLNE
środa- B
czwartek-WOLNE
piątek-A
sobota -WOLNE
niedziela-WOLNE

2.
poniedziałek-B
wtorek-WOLNE
środa-A
czwartek-WOLNE
piątek-B

ITD..............
sobota
niedziela

Tomasz1405 dzięki... jakie ćwiczenia polecisz na brzuch?przysiad 5x5 to z sztangą na barach?tak?

MensHealt2

"jakie ćwiczenia polecisz na brzuch?"

DOBRE CWICZENIA.

poszukaj sam.