Trening na masę dla początkujących

PONIEDZIAŁEK-BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie( 12-8) powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie(12-8) powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie(12-8) powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie(12-8) powtórzeń
5. BRZUCH
6. Cardio 30 minut
WTOREK---BICEPS,TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie(12-8) powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stoją( chwyt młotkowy) 3serie(12-8) powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc( podchwytem) 3serie(12-8) powtórzeń
4. Prostowanie ramienia na wyciągu w opadzie( podchwytem) 3serie(12-8) powtórze
5. Cardio 30 minut

ŚRODA----KLATKA
1. Wyciskanie sztangi poziomo szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3serie(12-8) powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce skośnej szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
4. Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc 3serie(12-8)powtórzeń
5. Cardio 30 minut
CZWARTEK—NOGI
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4serie(16-8)powtórzeń
2. Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(16-8)powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie 4serie(16-8)powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 4serie(16-8)powtórzeń
5. Cardio 30 minut
PIĄTEK---PLECY
1. Ściąganie drążka do karku szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
2. Ściąganie drązka do klatki szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3serie(12-8)powtórzeń
4. Ściaganie rączki wyciągu górnego siedząc 3serie(12-8) powtórzeń
5. brzuch
6. Cardio 30 minut

Ja bym cardio dał przed treningiem siłowym, a po dorzucił z 10-15 minut rozciągania. Jakie ćwiczenia robisz na brzuch? Do tego zamienił bym czwartek z piątkiem, aby brzuch robić w mniej więcej równych odstępach.

No i jak na masę, to bez diety z dodatnim bilansem ciężko będzie.

Zmieniony przez - bartkyok w dniu 2011-08-23 10:51:25

Dieta jest odpowiednia a jeśli chodzi o brzuch to nie powinno sie robić z nogami

Dlatego napisałem, żeby zamienić czwartek z piątkiem, cały trening :)

No , można ale robiąc klatke i potem zaraz plecy za bardzo obciążamy barki..

Takiś mądry a chcesz robić same wyciągi na plecy,nie anatomiczne podciągania sztangi na barki,,trenować 5 dni z rzędu.....w zasadzie błędy można jeszcze długo mnożyć.


Plan bez ładu i składu.Od złego rozkładu zaczynając , na złej kolejności ćwiczeń kończąc.


Poza tym pisz w dziale dla początkujących.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-08-23 14:50:34

Ja bym cardio dał przed treningiem siłowym

Wyjdź




Przenoszę.

Robert244

Powiem tak dawno takiego badziewia tu nie było - bez urazy

rada moja zapomnij skasuj ten plan niewiem o co oparty, ale skasuj

nastepne wypelnij ANKIETE w dziale która jest obowiazkowa i objeta w regulaminie pozwoli zobaczyc zarys twojej osoby.

i wtedy bedzie mozna sobie porozmawiac.

budujesz dom zaczynasz od fundamentu dla sylwetki bedzie to NOGI I PLECY dla planu beda to cwiczenia bazowe.Pozniej jak juz zbudujesz dekorujesz wedle uznania, a ty chcesz (ZAPEWNE) dekorowac cos czego nie ma.

ANKIETA

Ale FAUX PAS !! Przyznaję się do błędu.
Oczywiście cardio PO treningu siłowym !! Zapewne myślałem o aerobach :)