Plan na mase do oceny!

Poniedzialek
klata:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12/10/10/8
3.Rozpietki w siadzie na maszynie 4x10
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x10

Wtorek.

Plecy:
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej $x12/10/10/8
2.Wioslowanie sztangielka 4x10
3.wioslowanie sztanga do brzucha 4x12/10/10/8
4.Martwy ciag na prostych nogach 4x10

Czwartek.

Barki:
1.Wyciaksnie sztangi zza karku 4x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12/10/10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/10

Nogi:
1.Półprzysiad ze sztangą na karku 4x12/10/10/8
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x12
3.HACK PRZYSIADY 4x10
4.Wspiecia na palce

Piatek.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3x12/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstkow 3x12/10/10
3.Uginanie Ramienia w podporze o kolano 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12/10/10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12/10/10
3.prostowanie ramion na wyciagu 3x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: sucha masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas z matylkiem,lawka sztanga,sztangielki

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: aktualnie nie

Traktor

Sory ale smiejesz sieze nie umiem czytac ze zrozumienie a ty co robisz..? Jest wyraznie napisane "plan na mse do oceny" a ty mi tu dajesz gotowce planu 5x5. Juz to przerabialem i chce teraz jakis bardziej konkretny plan. pzdr

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

Ciezar staram sie dobierac 60-80% calkowitego pojedynczego powtorzenia. Jesli chodzi oefekty w 3mies przytylem 6kg.

minekk

nie wiem...masz problemy z czytaniem ze zrozumieniem?

?

przeczytaj dokładnie mój post

Wyciskanie na lawce poziomej 55,60,65,75
Martwy ciag 50,60,70,80
Przysiady 60

minekk
od razu lepiej.
jestes na samym poczatku.
buduj baze.

czytaj moje posty i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących_do_oceny!-t785437.html

lub

jak masz jaja i rozumiesz pewne kwestie,to takie cuda:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

...I TO BYLOBY NAJLEPSZE ROZWIAZANIE DLA CIEBIE.

Moze jakies wypowiedzi dotyczace planu napisanego przez ze mnie anie podajesz mi link w linku i tak konca nie widac.

w WL o 5 kilo więcej niż przysiadzie i pół roku stażu? ktoś się chyba op*** i nie trenował nóg

messsi
Masz racje ^^