Plan na masę- ocena

Poniedziałek:

Klatka piersiowa + biceps

Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi po skosie(głowa do góry) 12/10/8/8
Rozpietki hantlami 12/10/8/8

Uginanie ramion z hantlą(uchwyt normalny) 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą(uchyt młotkowy) 12/10/8
Uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 12/10/8

Środa

Plecy + triceps

Martwy ciąg 12/10/8/8
Podnoszenie sztangi w opadzie 12/10/8/8
Szrugusy 12/10/8/8
Przenoszenie hantli za głowę na ławce 12/10/8/8

Wyciskanie francuskie jednoracz 12/10/8
Wcyciskanie hantli oburacz zza głowy 12/10/8
Pompki na triceps z obiazeniem 12/10/8

Piatek:

Nogi + barki

Przysady ze sztanga 12/10/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
Wykroki z hantlami 12/10/8/8
Spiecia na placach 12/10/8

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 12/10/8/8
Wymachy ramion z hantlą w bok 12/10/8/8

W D/T cwiczę też brzuch:
Skłony tłowia na bok z obciąganiem 15/15/15 (u mnie to akurat jest 10kg)
Unoszenie nóg do gory z chwilowym przytrzymaniem ich na ziemia(2-3cm) 15/15/15

Dieta jest, ze supli to matrix 5.0 na noc(jestem ekto) Sprzet to lawka + sztanga(11kg) i hantelki.
Planu trzymam się już prawie 2 miesiace, efekty są, ale troche mnie razi w oczy plan bicepsa. Ale mając hantle i gryf długi do klatki to ciezko mi wykombinowac inne cwiczonka

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: samymi hantlami 3 miesiące z ławką i sztangą 2

Uprawiane inne sporty: pływanie, bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, szatnga, hantleki, na siłę osiedlowy trzepak

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na noc matrix 5.0

W który dzień polecacie świczyć przedrammię

Zmieniony przez - 130naklate w dniu 2011-08-18 22:26:23

130naklate

Posłuchaj system FBW głównie opiera sie na cwiczeniach wielostawowych , wiec wiele ćwiczen które podales nie nadaja sie to tego systemu, druga sprawa pamientaj że małe partie własnie pracuja w ćwiczeniach podstawowych gdzie sa pobudzane duzymi ciezarami, najlepszym cwiczeniem dla ciebie na biceps bedzie podciaganie podchwytem, nastepna sprawa że przedramie pracuje prawie w kazdym ćwiczeniu dodatkowe specjały sa nie potzrebne,, nastepna sprawa 3 zestawy - ja sam nie wykonuje bo to bzdura , 2 zestawy ty optimum. nastepna ta piramida 12.10.8 - badziew, daj stały zakres powtorzen.

MINIUM - DA CI MAXIMUM

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Skorzystaj

Plan wporzo ale zmeinil bym to i owo...

1. Klatka z tricepsem bo razme dzialaja
2. plan masakrycznie przeladowany, poza tym z tym stazem split nic ci nieda

przeczytaj ten artykul CALY! I pomysl nad fbw

https://www.sfd.pl/[ART]_Twój_pierwszy_plan_treningowy_masa_-t784923.html 

podaj ciężary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach(siad,wl,mc)

sztanga 11kg-tylko czy masz jeszcze obciążenie?

to ma być plan pod bjj?chcesz stać się lepszym zawodnikiem?

ile razy w tygodniu pływanie i bjj?



Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-19 08:25:26

Pływanie w niedziele. Jest to 90min ostrego zapiedzielania. Nie, ze 100m karulem i 10 min przerwy. bjj wtorki i czwartki prawdopodobnie co byscie polecali zmienic. nie chce FBW bo nudzi mnie strasznie. mysle ze jak ktos wezmie sie porzadnie z split to FBW moze odpuscic.

Zmieniony przez - 130naklate w dniu 2011-08-19 12:39:54

odpowiedz na resztę moich pytań

No mam jeszcze inne obiążenie do sztangi, chce wszystkie ciezary do kazdego ciwczenia?

... jakiego ciężaru używasz w serii w przysiadzie,wl,mc

i czy to ma być plan pod bjj?

130naklate

1.Odpowiedz na pytania Lakera
2.Trening siłowy albo skutecznie polepszy twoje wyniki w SW albo skutecznie pogorszy, SPLIT W takie ramie jak podałes nie nadaje sie czy FBW czy SPLIT ??? kto to moze wiedziec, ważna bedzie baza no i zalezne od stopnia wytrenowania twojego np cwiczenia dynamiczne. Ale o tym badziewiu zapomnij

Przysiad 12/10/8/8

10kg/10+2,5kg/10kg+5kg

Wisołowanie i MC 12/10/8/8

5+2,5/10/ 10+3,75

Tomasz1405 co masz na myśli "badziew"?



Zmieniony przez - 130naklate w dniu 2011-08-19 13:08:24

Ciężary masz jak 5 letnia dziewczynka

odpowiesz w koncu na pytanie czy siłownia ma ci pomóc stać się lepszym fighterem czy co?

nie, chce zwiekszyc mase, nie jestem fajterem. tak sie sklada lakerr'ku ze wiecej nie uniose. cwicze sam wiec nie mam asekuracji