Split do oceny

Skończyłem właśnie 2-miesięczny cykl z treningiem FBW. Efekty słabe. Widać ten trening nie jest zbyt dobry dla mnie, dlatego postanowiłem wrócić do dobrze znanego i lubianego splita. W tym roku matura, więc max 3 razy w tygodniu mogę ćwiczyć :( Ułożyłem taki plan. Czy mogę zastosować takie supersesie w klacie i barkach?


1.Klata+Bic+Przedramię Poniedziałek
Klata:
-Wycisk płaska sztanga 4s
-Wycisk skos(+) hantle 4s
-Rozpiętki(+) + Brama 3s
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-uginanie rak z supinacją 3s
-uginanie rąk młotkowy 3s

2.Plecy+Tric
Plecy:
-MC 4s
-Wiosłowanie hantelkami 3s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-Prostowanie rąk na wyciągu 3s
-Francuz hantel siedząc 3s

3.Nogi+Barki
-Przysiady 4s
-Suwnica + wspięcia na palcach stojąc 4s
-MC na prostych 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głowę stojąc 4s
-Podciąganie wzdłuż ciała 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie + Unosznie sztangielek w przód 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 185

Wzrost: 80

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miechów

Uprawiane inne sporty: --------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie wszystko

Dieta: --------------

Przeciwskaznania medyczne: ------------

Zażywane suplementy: -------------

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach

bez diety nie licz na efekty

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-15 13:35:36

Wycisk płaska 55/57/60/60
wycisk hantle(+) 19/19/21
MC 90/95/100/105
Wioslowanie hantel 26/29/29
Przysiad 67/67/70/72
Wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 40 kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 32/35/37
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 32/35/35

Co do diety, jest parę utrudnień, które mi pozwalają mieć diety. Po pierwsze to rodzice, którzy powiedzieli że jak chce mieć jakaś dietę to mam to sam sobie zasponsorwać produkty, a jak wiadomo dieta nie jest tania. Może od roku szkolnego spróbuje zacząć stosować dietę, ale to się zobaczy. A co do treningu, to mógłby ktoś sie wypowiedzieć na jego temat. :

Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-08-15 14:35:30

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

Cos o dobrym splicie.

@Antos098

Ciekawy art, ale zostanę przy normalnym splicie :)

kacpero993

zebys pozniej takich bzdur nie pisal,jak na wstepie....
to przeczytaj moj post:

[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html]


co ty chciales zrobic....nie! czego sie spodziewales po tak krotkim okresie czasu (2 m-ce)?

plan tragedia!
moze jak obetniesz z 50% cwiczen,to bedzie troche lepiej.

Ponad 2 m-ce. Przed fbw, ćwiczyłem splitem i odnosiłem większe efekty,dlatego wrcam do tego treningu. Przyciołem serie jak mówiłeś. Czy teraz jest lepiej?

1.Klata+Bic+Przedramię Poniedziałek
Klata:
-Wycisk płaska sztanga 4s
-Wycisk skos(+) hantle 4s
-Rozpiętki(+) 3s
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-uginanie rak z supinacją 3s
-uginanie rąk młotkowy 2s

2.Plecy+Tric
Plecy:
-MC 4s
-Wiosłowanie hantelkami 3s
-Wiosłowanie sztangą + Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-Prostowanie rąk na wyciągu 3s
-pompki odwrotne 2 max

3.Nogi+Barki
-Przysiady 4s
-Suwnica + wspięcia na palcach stojąc 4s
-MC na prostych 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głowę stojąc 4s
-Podciąganie wzdłuż ciała 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie + Unosznie sztangielek w przód 3s



Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-08-15 22:17:58

Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-08-16 00:38:55

kacpero993

ale ja nie mowilem o seriach,bo tych w zaleznosci od konkretnej sytuacji mozesz robic 1-10...a nawet jeszcze wiecej!
TO CWICZEN JEST ZBYT DUZA ILOSC-zwlaszcza tam,gdzie nie potrzeba!(porownaj sobie nogi do bica i trica-tragedia!)

"Przed fbw, ćwiczyłem splitem i odnosiłem większe efekty,dlatego wrcam do tego treningu."

dlatego polecilem lekture mojego postu.
nie moda,nie sugestie kolegi,magika z forum,"mistrza" z gazety!
JESLI COS DZIALA,TO NA CH... KOMBINOWAC?

@traktor71
monotonia, nudzą mi się treningi przez co je zmieniam przynajmniej co 3 miechy. Ale chyba czas zrobić jeden porządny i pośmigać nim dłuższy czas.

Dobra czyli mówisz że jest za duża ilość ćwiczeń. Co ty na to? Jeżeli nadal, jest źle, to nie wiem wklej jakiś dobry trening, to sobie go oblukam i wyciągnę wnioski.


1.Klata+Bic+Przedramię Poniedziałek
Klata:
-Wycisk płaska sztanga 4s
-Wycisk skos(+) hantle 4s
-Rozpiętki(+) 4s
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s
-uginanie rak z supinacją 4s

2.Plecy+Tric
Plecy:
-MC 4s
-Wiosłowanie hantelkami 4s
-Wiosłowanie sztangą 4s
Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
-Prostowanie rąk na wyciągu 4s

3.Nogi+Barki
-Przysiady 4s
-Suwnica + wspięcia na palcach stojąc 4s
-MC na prostych 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głowę stojąc 4s
-Podciąganie wzdłuż ciała 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie + Unosznie sztangielek w przód 3s


Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-08-16 14:24:21

kacpero993

"monotonia, nudzą mi się treningi przez co je zmieniam przynajmniej co 3 miechy."

to nie znaczy,ze masz zmieniac dotychczasowa koncepcje o 180st,rozumiesz!?
stosujesz taka metodologie,ktora sprawdza sie(dziala) w Twoim i TYLKO w Twoim przypadku.
u Ciebie jest to 3-way split,czyli podzial na 3 czesci kazda trenowana raz na tydzien.
wiec zawsze mozna oprocz typowej zmiany parametrow(serii;powt.),cwiczen,poeksperymentowac z innymi podzialami grup miesniowych.,itd.,itp.

przyklad:

poniedzialek

- wyciskanie na lawce lub pompki na poreczach(wersja na klatke)
- drugi typ wyciskania lub rozpietki(zwlaszcza jesli kolejny wycisk w planie)
- wyciskanie w staniu lub podciaganie sztangielek wzdluz tulowia lub wznosy bokiem
- cos na tric(francuz w lezeniu)

sroda

- podciaganie na drazku
- wioslo
- cos na bic
- cos na brzuch

piatek

- jakas forma przysiadu
- jakas forma mc
- cw. pomocnicze "posterior chain"/cw. pomocnicze na czworoglowe
- cos na lydki

parametry dobierz pod swoje mozliwosci.
nie szalej z objetoscia(iloscia serii)
glowne cwiczenia ciezko-niskie zakresy powtorzen,
pomocnicze i izolacje-wyzsze.


jeszcze jedno!

"Skończyłem właśnie 2-miesięczny cykl z treningiem FBW. Efekty słabe."

rozumiem,ze brales poprawke na zarcie?
jesli silowo szedles na calosciowce do przodu,to trening byl ok...inne czynniki(dieta;regeneracja) lezaly(jak zwykle).



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-16 15:28:12