Luzne przemyślenia dot. planu treningowego na sierpień

Tak jak w temacie. Bede tu układał plan, którym zaczne ćwiczyć od drugiego tygodnia sieprnia (po tygodniowej przerwie). Liczę na uwagi. Główny cel to masa i siła. Dieta oczywiście na +. Z supli kreatyna.

Trening A
1. Wyciskanie skos RAMPA 6 -25% -50% (5-6s)
2a. Wyciskanie sztangielek 10p 4s (raczej stały cięzar, bo na siłowni na której bd cwiczyl, nie ma odpowiedniej ilosci sztangielek do rampy)
2b. Pompki na poręczach 10p 4s
3. MDS rozpiętki 10/max/max
-skos góra
-poziom
-skos dół
4. Przysiad tylni lekko
5. Wspięcia na palce +20kg do przysiadu 1s max
6. Brzuch

----

2. Trening B
1. Martwy ciąg RAMPA 5 -25% -50%
2a. Podciąganie na drązku RAMPA 5
2b. Ściąganie drązka wyciągu górnego podchwutem RAMPA 5
3. Wiosłowanie sztangielką RAMPA 10
4. Biceps

----

3. TRENING C
1. Przysiad cięzko RAMPA 5 -25% -50%
2. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej RAMPA 6
3. Prostowanie na wyciągu RAMPA 10
4a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4b. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s
5. Face pull RAMPA 10
6. Brzuch

---

Dodam, że z powodu kontuzji kolana ( na usg wyszło "cechy degenracji łąkotki bocznej w przedniej częsci trzona") nie chce przecieciązac kolana i dlatego tylko siady. Licze na uwagi.



Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2011-07-16 23:13:08

Superserie niech zawsze składają się z ćw wielostawowego i izolowanego. Po skosie w planie A dałbym ten przysiad lekko żeby klatka odsapnęła przed ss.


Trening A
1. Wyciskanie skos RAMPA 6 -25% -50% (5-6s)
2a. Wyciskanie sztangielek 10p 4s (raczej stały cięzar, bo na siłowni na której bd cwiczyl, nie ma odpowiedniej ilosci sztangielek do rampy)
2b. Pompki na poręczach 10p 4s
3. MDS rozpiętki 10/max/max
-skos góra
-poziom
-skos dół
4. Przysiad tylni lekko
5. Wspięcia na palce +20kg do przysiadu 1s max
6. Brzuch

skos
siad lekko plus łydki
ss wielostaw/izolacja np dipsy/brama
mds jeżeli jw to wyciskania
brzuch



----



2. Trening B
1. Martwy ciąg RAMPA 5 -25% -50%
2a. Podciąganie na drązku RAMPA 5
2b. Ściąganie drązka wyciągu górnego podchwutem RAMPA 5
3. Wiosłowanie sztangielką RAMPA 10
4. Biceps


mc
podciąganie na drążku
ss wielostaw/izolacja np wiosłowanie/ściąganie drążka szeroko (niby nie izolacja ale wyciąg)
face pull
biceps


----

3. TRENING C
1. Przysiad cięzko RAMPA 5 -25% -50%
2. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej RAMPA 6
3. Prostowanie na wyciągu RAMPA 10
4a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4b. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s
5. Face pull RAMPA 10
6. Brzuch

siad
wycisk
ss na barki ale dałbym wymach boczny
prostowanie na wyciągu
brzuch

Dzieki, wlasnie o takie uwagi mi chodzilo

Dobrze wyizolować można najszerszy na wyciągu górnym stojąc w opadzie i zagarniając drążkiem z góry jak przy pływaniu motylkiem (ruch trochę podobny do przenoszenia hantli). W początkowej fazie mocno rozciągnąć najszerszy, dalej pilnować napięcia, bo łatwo ucieka. Wiecie jak to się nazywa? Może się przyda

Tzw ściąganie drążka na prostych rekach. Ja stosuje do tego ćw liny.

dobra, to jeszcze jedno głupie pytanie: te drop serie to wygląda to tak, ze po ostatniej serii bez odpoczynku zdejmuje obciazenie robię jednego dropa, zdejmuje i robie drugiego automatycznie? Czy stosujesz jakas krotka przerwe?

Przerwy robię tylko na ściągnięcie obciążenia, wyjątek to przysiady i mc gdzie musze złapac ze dwa oddechy żeby sie nie przewrócić

Wynikły pewne problemy, zlikwidowana siłownia, bede dojezdzal rowerem na inną i chodził 4x/week. Więc troche skorygowałem trening. Startuje od poniedzialku. Prosze o ewentualną korekte.
Opierałem się o założenia push-pull.

A
- Klata, nogi lekko



1. Wyciskanie skos Rampa 6 -25% -50%
2. Military press Rampa 5
3. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
4. Przysiad tylni lekko 5s
5. Wyciskanie wąsko połowiczne Rampa 5
6. Prostowanie na wyciągu 4s 8-6


B
- Prostowniki cięzko, dwugłowe, biceps



1. Martwy ciąg Rampa 5
2. Uginanie nóg leżąc 4x15-12 / żuraw
3. Uginanie ramion ze sztangą Rampa 10
4. Izolacja na biceps
5. Przedramię
6. Brzuch

C
- plecy cięzko, Barki lekko


1. Podciąganie na drązku Rampa 6
2. Wiosłowanie hantlą 4x10-6
3. Przyciąganie drązka wcyiągu dolnego do klatki 3x8-6
3. MDS Unoszenie hantli w przód/wznos boczny/wznos boczny w opadzie tułowia 10/max/max 3s
4. Face Pull/Odwrotne ButterFly 4x15-12
5. Szrugsy sztangielkami 3x12-8

D
- Nogi cięzko, klatka , brzuch



1. Przysiad tylni cięzko Rampa 6
2. Wspięcia na palce 1s MAX +20kg
3. Wyciskanie leżąc Rampa 5
4. Chest dips 4x 8-6
5. Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
6. Brzuch



Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2011-08-14 14:00:31

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2011-08-14 14:05:35

no tak, ale gdzie są np. ciężkie treningi na barki

ponadto biorąc pod uwagę Twój staż nie wydaje mi sie aby ten trening był choc w części odpowiadał Twojemu zaawansowaniu- jednak nie wypełniłes ankiety i trudno o cos dokładnego jesli chodzi o stan Twojej formy, predyspozycji itp...- chyba, że nie zalezy Ci zupełnie na postępach a chcesz- i to zapewne nie byłoby całkiem pewne- tylko utrzymac to co już masz...

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pavveeel
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 195 x 2 (w szczycie formy)
MARTWY CIĄG: 225 (w szczycie formy)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 160 (w szczycie formy)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 125 (w szczycie formy)


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening tróbojowy - kilka miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: cechy wewnątrzkomórkowej degeneracji łąkotki bocznej w przedniej częsci trzonu [USG]
ALERGIE: kurz, niektóre drzewa, np sosna
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: KAWA

***************************************************************


---

Oto ankieta. Cięzkie cwiczenie na barki dałem w treningu A - Military Press.

Oczywiście chodzi mi o postęp , a nie utrzymanie tego co jest, zresztą jest słabo, nie ma co ukrywać, do formy daleka droga. Chciałem aby każda partia, z wyjątkiem pleców była 2x/tydzien, moze dlatego wyszło jak wyszło, niezbyt dużo serii dziennie. Proponowałbyś klasyczny split z partią 1x/tydzień? Dodam, że nóg nie chce zbytnio przeciążać , z powodu urazu kolana, z początku roku. Stąd głownie nacisk na przysiady plus wykroki i cwiczenia na dwójki.

---

Być może lepszą metodą będzie :

Poniedziałek:

Klatka, barki - akton boczny, środkowy:
1. Wyciskanie sztangą skos RAMPA 6
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 10-8
3. Krzyżowanie linek na bramie 12-10
4. Military press RAMPA 6
5. Wymach boczny ze sztangielkami 4 x 12-8


Wtorek:

Plecy, barki - akton tylni,brzuch
1. Martwy ciąg klasyczny RAMPA 5
2. Podciąganie na drązku RAMPA 5
3. Wiosłowanie sztangielką 4x8-6
4. Szrugsy sztangielkami 12-10
5. Odwrotne butterfly 4x15-12
6. Brzuch


Czwartek:

Nogi
1. Przysiad ze sztangą tylni RAMPA 5
2. Wykroki ze sztangielkami 4 x 12-10
3. Uginanie nóg na maszynie 4 x 12-10
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Brzuch


Piątek

Triceps, biceps, przedramię
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Czachołamacze 3x8-6
3. Prostowanie na wyciągu 3x12-8
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x10-8
5. Izolacja na biceps 3x12-10
6. j/w
7. Przedramie


Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2011-08-15 20:27:22

Push ciezko
Pull ciezko
Push lekko
Pull lekko

Push ciezko
Push press rampa 8-10
Przysiad rampa 5-6 + regres procentowy -25,-50 x ilosc pow
WL rampa 5-6 + regres procentowy -15,-30,-45 x ilosc pow LUB porecze w takiej samej sekwencji
( w tej sytuacji umieszczanie bezposredniego ataku na tricepsy jest zbedne, no chyba ze sie uprzesz to w formie jakiejs delikatnej izolacji, bo dociski beda bardzo mozolnie szly..)

Pull ciezko
MC klasyk ze szrugsem (pozytyw wykonczony szrugsem w plynnym ruchu) rampa 5-6 + regres procentowy -25,-35,-55 x ilosc pow
Drazek (w najsilniejszym chwycie) rampa 8
MDS na boczne i tylnie naramienne:
-rotacja zewnetrzna stojac
- unoszenie bokiem siedzac (bez oparcia!!)
- unoszenie bokiem w opadzie tulowia/face pull
Uginanie stojac rampa 12-15 (nawet!)

Push lekko:
Push press 5x8
Przysiad ze wspieciem na palce (analogicznie jak w MC tyle ze pozytyw wykonczony wspieciem) 5x10
WL lub porecze 4x12
No money siedzac (cw. na rotatory i manipulatory lopatek - rotacja zewnetrzna podchwytem, rece oddalaja sie od tulowia bez zmiany polozenia lokci) xxserii x xx pow

Pull lekko:
Wioslowanie w opadzie 5x6-8 lub rampa 10 po prostu
Zuraw 5x10/ MC na sztywnych 5x10
MDS bicepsowy:
- uginanie siedzac nachwytem
- uginanie siedzac pochwytem
- uginanie siedzac mlotkowo

Opcjonalnie: brzuch oraz przedramiona

Tak bym to widzial w najprostszej postaci.