Trening na klate (chuda, chce wieksza)

Witam mam 24 lata , 192cm i 94 kg wagi, ćwiczę od 3 tygodni w domu z hantlami. Chce rozbudowac klatke bo mam za chuda.

30.07.2011 Hantle po 4 kg
30 gora (uniesien hantli w góre ze skretem wyrownujac je poziomo przy koncu, lezac na plecach na "lawce")
30 rozpietek
30 gora
25 rozpietek
33 gora
26 biceps
23 rozpietki

31.07.2011
30 gora
30 rozpietki
30 gora
30 rozpietki
26 bicek
30 gora
23 rozpietki

01.08.2011
30 gora
30 rozpietki
35 gora
32 rozpietki
26 bicek
40 gora
32 rozpie
18 bicek

04.08.2011
30 gora
32 rozpietki
30 gora
30 rozpietki
28 bicek
35 gora
33 rozpietki
20 bicek

05.08.2011
32 gora
30 rozpietki
30 gora
30 rozpietki
17 bicek

06.08.2011
35 gora
30 rozpietki
30 gora
35 rozpietki
28 bicek
33 gora
30 rozpietki
25 bicek

09.08.2011
30 gora
ZMIANA HANTLI z po 4 KG na po 6 KG
20 rozpietki
10 pompki
25 gora
17 bicek
17 rozpietki
27 gora
15 rozpietki
19 bicek
10 pompki

10.08.2011
30 gora
25 rozpietki
30 gora
25 rozpietki
23 bicek

11.08.2011
30 gora
25 rozpietki
27 gora
17 rozpietki
20 bicek
28 rozpietki
17 bicek
15 podnoszenie hantli do gory majac je opuszczone luzno w dole ruchem wachadlowym do gory
25 gora

12.08.2011
30 gora
23 rozpietki
30 gora
25 bicek

13.08.2011
30 gora
25 rozpietki
ZMIANA HANTLI z po 6 KG na po 8 KG
16 bicek
25 gora
15 rozpietki
23 gora
16 rozpietki
13 bicek
7 pompek

Po każdym zakonczonym treningu biore 6 lyzek plaskich stolowych bialka olimp 80.
Pomiedzy kazdymi seriami 16 rozpietki a potem 13 bicek robie między 1 a 3 minut przerwy.
Diety niemam praktycznie, staram sie nie jest fastfoodow a jak najwiecej rzeczy typu kefiry, serki wiejskie, jajka itd. Problem w tym ze pracuje przy komputerze i czasem sie spalam czyli nie jem powiedzmy pol dnia (staram sie to ograniczyc ale nadal sie zdarza).

Jak oceniacie moj trening, czy osiagne nim to co chce? Moze powinienem robic mniej powtorzen z wiekszymi obciazeniami? (dzis/wczoraj zmienilem z hantli 6 kg na hantle 8 kg).






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 94

Wzrost: 192

Cel treningowy: Rozbudowac klatke

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: squash

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, zamiar kupienia drazka rozporowego

Dieta: staranie sie jesc zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko 6 lyzek plaskich zaraz po treningu

Skąd się tyle arogantów nagle wzięło na forum? Co to się dzieje, jakiś najazd troli?

Nie ma sensu ćwiczenie wyłącznie klatki z dwóch powodów:
1. klatka szybciej urośnie jeśli nogi i plecy będą ćwiczone
2. brak możliwości zbudowania realnej siły przy ćwiczeniach izolowanych

Uzasadnienie:
Trening dużych partii mięśniowych stanowi impuls anaboliczny do wzrostu masy całego ciała (a więc i klatki). Masa to siła. Siła to masa.

A teraz zapraszam do podawania linków lub wygłaszania uzasadnień teoretycznych czemuż to Tomasz lub ja nie mamy racji.


A do autora wątku:
Klatę najlepiej ćwiczy się pompkami na poręczach. Puki nie osiągniesz kilku powtórzeń w serii, stosuje się wyciskanie leżąc. Oczywiście jest to ćwiczenie wykonywane w ramach planu FBW, w jego środku. Czyli najpierw przysiad, później podciąganie na drążku a później wyciskanie lężąc itd. Kończymy wyciskaniem żołnierskim, dobrym posiłkiem i długim snem. I klata rośnie.

Bez silnego tricepsa nie ma mowy o treningu klatki. Ćwiczenia izolowane nie są w stanie zbudować mięśni piersiowych, gdyż aktywują tylko jego drobną część (to duży mięsień). Brak impulsu do wzrostu (najsilniejszy przy treningu nóg i pleców) stanowi poważną przeszkodę.

Przy tak ekstremalnym sporcie jakim jest squash bardzo ważna będzie dieta i to aby unikać siłowni w dni w które grasz. Na pewno bardzo skorzystasz też na ćwiczeniu przysiadów ze sztangą, prostownika grzbietu i treningu barków - zyskasz na szybkości i pewności postawy.

Dział trening w domowych warunkach

to nie jest plan...biceps i klatka

a nogi,barki,triceps,plecy???

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-14 09:29:50

Plan padaczka.
Klate ćwiczy się raz w tygodniu. Mięsien potrzebuje czas na regeneracje. Chcesz zwiększyć mase ćwicz większym ciężarem po 10 powtórzeń. Na płasko, skos w góre i rozpiętki do tego przenoszenie hantla, każde ćwiczenie po 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Po za tym ćwiczenie tylko klatki jest delikatnie mówiąc dziwne, zacznij ćwiczyć na inne partie mięsni.
To tak bardzo w skrócie, poczytaj forum, trening na mase, trningi na klatke.
Oprócz tego dieta, dieta, dieta. Chcesz robudować mięsien a starasz sie ograniczać posiłki, sam sobie zaprzeczasz. Białko jako odżywka to jedynie dodatek do diety.
Pozdrawiam.

Plan do bani.Nic nie osiągniesz jeśli nie będziesz ćwiczył całego ciała.

lemoniada8 - "Klate ćwiczy się raz w tygodniu" - bzdura

lemoniada8

Trening siłowy to impuls, jeżeli bedziesz go dostarczał raz w tygodniu nic nie osiagniesz, nie ma jak płaska ławka- jak już to POZIOM, na mase głownie jest dieta , a wspomagaja w jej budowie ćwiczenia wielostawowe.

do autora

Nigdy nie rozbudujesz muskulatury skupiajac sie na wybranych partiach miesniowych.

Nigdy nie rozbudujesz muskulatury skupiajac sie na wybranych partiach miesniowych.

Czemu? Nogi mnie na przykład nieobchodza, sa normalne, moga byc jakie sa. Wazne zebym nie wygladal jak patyk, wiec musze rozbudowac gore. Dzisiaj kupuje drazek rozporowy bede robil tez podciagniecia z podchwytem na plecy.
Dodam tez jakies cwiczenie z hantlami na triceps do planu.
Zwieksze obciazenie hantli z 8 kg na 10 kg w celu zmniejszenia ilosci powtorzen.

Mowicie ze najwazniejsza jest dieta a cwiczenia tylko pomagaja, dieta to moj najwiekszy problem. Systematycznosc jedzenia to koszmar a wlaczajac w to specyficzne produkty zywieniowe do kupienia robi sie z tego jeszcze wiekszy problem.

Dodatkowo jaka jest roznica zapychania sie dobra dieta, a ogolnie jedzeniem duzo, ja mam tak, ze jesli tyje to na brzuchu a nie wszedzie po rowno czyli klata + brzuch + nogi. Jak utyc na klacie? Kwestia dobrej diety? Jak to jest?

Czy zrozumialem porady prawidlowo?

Dlaczego ćwiczyć nogi? Ponieważ stanowią one dużą cześć ciała.
"-przysiady sa cwiczeniem najbardziej przyspieszajacym metabolizm wiec jesli chcesz trzymac tluszcz pod kontrola - wyciskanie lezac i wyciag gorny razem wziete nie zrobia połowy tego co sam przysiad"(fragment z artykułu https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html).


Jaka jest różnica między dobrą dietą a jedzeniem dużo? Taka że w dobrej diecie masz odpowiednie proporcje b/w/t a w złej nie i może to prowadzić do chudnięcia/osadzanie się tłuszczu w zależności od predyspozycji organizmu. Jeśli chcesz rosnąć "równomiernie" to musisz się trzymać dobrego odżywiania. Tymi hantelkami cudów nie zwojujesz. Chcesz prawdziwe efekty to zapisz się na siłownie. Nie wykonujesz ćwiczeń które najbardziej sprzyjają masie czyli przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania i w sumie nie zrobisz ich mając tylko 8kg hantle!
Aby mięśnie rosły musisz je zaskakiwać, zwiększać obciążenie, i o ile z takim obciążeniem możesz ćwiczyć biceps to na klatkę może to być trochę za mało a robienie XXX serii raczej nic Ci nie da

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-08-14 13:59:01

Tomasz1405, czas regeneracji zalezy od intensywności, zakładam że z takim stażem na siłowni autor daje z siebie wszystko.
Odsyłam do atlasu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
Osobiście uważam że trening klatki raz w tygodniu jest optymalny, Tobie może odpowiadać dwa razy w tygodniu, każdy organizm reaguje inaczej. Pozdrawiam.

P.LEMONIADA nie odsyłaj mnie do atlasu , tylko uzupełnij braki w wiedzy . Sugerujesz sie planami zbudowanymi o system dzielony gdzie każda partia jest raz w tygodniu- co jest bzdura i kpina wymyslona przez weidera- dla pieniadzy.- bez urazy dla nikogo

P.lemoniada ukłąd nerwowy wraz z pełna regeneracja odbywa sie w ciagu 48 godzin plus/minus, wiec w jakim celu ktos ma czekac tydzien by dostarczyc kolejny bodziec , max przeładowanie tygodnie danej parti a pozniej bezsensowne czekanie- ???? wniosek

Bład wparowadzasz bo autor ma staz zerowy wiec powinnien o wiele czesciej pobudzac muskulature do wzrostu i napewno nie cwiczyc systemem dzielonym. a skupic sie na cwiczeniach bazowych w systemie całosciowym.

chesz wiecej na temat SYSTEMU SPLIT w takiej formie prosze bardzo MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Panie Tomaszu, nie jestem laikiem, przeczytałem sporo publikacji, felietonów i czasopism, nie mam takiego stażu na siłowni, ale wiem co robie.
Równie dobrze moge dać linka do strony która obali wszystkie teorie z Twojego linka, tylko po co ?
Nie zapominajmy że jest to dział dla początkujących i wątpie żeby osoba która nie ćwiczyła do tej pory chodziła 5-6 razy w tygodniu na siłownie żeby zrobić trening.
Zgadzam się z tym że należy znaleźć taki moment w którym zakończył się proces regeneracji i jest jeszcze atywność genowa, z tym że to jest już dla osób zaawansowanych. Jeśli wyjdzie to np. piąty dzien to jasne można iść dwa razy w tygodniu trenując klatke. Wszystko zależy od organizmu, a po to jest forum żeby każdy mógł się wypowiedzieć.
Nie przekonują mnie argumenty z podanego linka co nie oznacza że nie są prawdziwe. Kulturystyka to sport który nie da się zamknąć w ramki, każdy reaguje inaczej.
Nie ma sensu dalej przekonywać się do swoich racji. Pozdrawiam i życze dużo sukcesów.

Niechce byc kulturysta, jestem informatykiem :P, niemam czasu na to. Chce rozbudowac gore ciala.

Czy moglby ktos odpowiedziec czy dobrze zrozumialem. Jesli chce osiagnac swoj cel, powinienem zwiekszyc obciazenie (dzis zwiekszylem obciazenie hantle z 8 kg na 10 kg) oraz pilnowac diety przedewszystkim. Te dwie rzeczy tak?

Zrobilem dziś mniej wiecej tymi 10 kg:
25 gora
15 rozpietki
20 gora
10 rozpietki
13 bicek
15 wioslowanie
5 pompki