klasyczne fbw na mase do oceny

wiek: 20
waga: 74
wzrost: 175
staz: ~20 miesiecy
przeciwskazania: lekka krotkowzrocznosc -1
cel: masa
siłownia: full osprzet domowa

A

przysiad z przodu: 4x5
wyciskanie płasko: 4x5
wiosłowanie sztangą: 4x5
unoszenie na boki 3x8
uginanie sztanga: 3x8
wyciskanie francuskie: 3x8
wspiecia na jednej nodze 3x20
spiecia brzucha 3x20

B

rdl: 4x5
wyciskanie skos: 4x5
podciaganie szeroko: 4x5
unoszenie na boki w opadzie 3x8
uginanie hantlami: 3x8
poręcze: 3x8
wspiecia na jednej nodze 3x20
unoszenie nog w zwisie 3x20


trening co drugi dzien, na zmiane zestawy A i B.
chce sprobowac z mniejszymi powtorzeniami, by czyms zaskonczyc organizm bo ostatnio nie szlo mi kompletnie.


przerwy miedzy seriami 60-90s

w cwiczeniach bazowych (wyciskanie, wioslowanie itd) 2 serie rozgrzewkowe (8x50%, 5x75% ciezaru docelowego)

Podaj ciężary na jakich pracujesz w przysiadzie,wl,mc i ostatnio przerabiany plan oraz efekty po nim.

Okulista pozwolił ćwiczyć ?

Jak wyglądał ostatni plan ? Jak efekty po nim ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

-1 wada od 6 lat, nic sie nie zmienia, nie nosze okualrow nawet. ostatnio cwiczylem roznymi programami, push upll legs, push&pull, innym fbw i niestety strasnzy zastoj.

pomyslalem ze mzoe warto sprobowac popracowac na mniejszych powtorzeniach.

jesli chodzi o ciezary to na lawce wezme 84kg x 5
w przysiadzie z przodu 90 x 5
w wioslowaniu 60 x 5
nachwytem szeroko podciagne sie 12 razy (pelne powolne podciagniecia)
spiecia brzucha to 20 powolnych powtorzen lezac na lawce z 15kg krazkiem za glowa

co do kalsycznego MC to nie robie go. w RDLu mysle ze spokojnie z 80kg x 5 bym wzial poprawnie technicznie

Dlaczego takie zakesy powtórzeń?

no bo do tej pory robilem raczej powtorzenia >8, nawet do 12. teraz chcialbym sprobowac nizszego zakresu powtorzen. wiele osob utrzymuje ze na mase dobre sa tez nizsze powtorzenia. no i wiaodmo ze siła = masa, a u mnie z sila i progresja ostatnio straszna lipa

jesli chodzi o sile to te plany to najlepsza opcja

5x5 bill starr

5/3/1 wendeler

rdl zastap klasykiem albo sumo.

Poręcze dałbym przed uginaniem.

Robiłbym na jednym treningu łydki, na drugim brzuch.

Na barki zamiast jednego unoszenia dałbym jakieś wyciskanie.

Reszta w miarę okej.

Ale przerwy to adaptacyjne rób, tak abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany.

A:

przysiad z przodu 4x5
wyciskanie sztangi poziomo 4x5
wioslowanie sztanga 4x5
podciaganie na drazku podchwytem 3x8 -> biceps
wyciskanie francuskie lezac 3x8 -> triceps
wspiecia na jednej nodze 2x20
spiecia brzucha 2x20

B:

RDL 4x5
wyciskanie sztangi na skosie 4x5 (skos ~45 st.)
podciaganie na drazku 4x5
uginanie ramion ze sztanga 3x8 -> biceps
pompki na poreczach 3x8 -> triceps
wspiecia na jednej nodze 2x20
unoszenie nog w zwisie 2x20

inspirowalem sie treningiem na mase shannon clark, w oryginale:


Cytat
Squats: 4 sets of 5 reps
Bench Press: 4 sets of 5 reps
Rows: 4 sets of 5 reps
Barbell Curls: 3 sets of 8 reps
Triceps Pressdowns: 3 sets of 8 reps
Calf Raises: 2 sets of 10 reps
Crunches: 2 sets of 10 reps