FBW a roztrenowanie... Problem...

Witam wszystkich! Mam problem z moim treningiem, a raczej z przerwa w treningu... Chodzi mianowicie o to ze cwicze planem FBW od dobrych 4 tygodni (jest to moj pierwszy prawdziwy plan), efekty sa calkiem calkiem, trenuje 3x w tygodniu ... niema idealnych rezultatow bo nie mam diety

Ale przechodzac do rzeczy... 21 sierpnia wyjezdzam na 7 dni na wakacje (nad morze) i nie bede mogl wtedy trenowac... czytalem ze nazywa sie to roztrenowanie i nie wiem czy nie zaszkodzi mi to w sensie czy nie zgubie masy ktora budowalem przez te 4 tygonie...
Nie bede trenowal przez 7 dni i moje pytania brzmia...

Czy moge przez to stracic mase?

Czy po tej przerwie zmienic swoj trening np na zmienny A,B,A,B?

Po jakim starzu treningowym mozna zaczac cwiczyc na sile?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: miesiac ;D

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL FULL silownia

Dieta: brak, moge cos zaczac ukladac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: pare razy bralem bialko

Dodam jeszcze moj trening !!

MC 12x3
Przysaid 12x3
Wyciskanie na prostej 12x3
Wioslowanie w opadzie 12x3
Zolnierskie 12x2

Uginanie ramion ze sztanga stojac 12x2
Pompki tylem 12x2

+ co drugi trening zmiennie lydki i brzuch albo ramiona :)


Mam zamiar zrobic teraz 2 plany i cwiczyc na zmiane oba A,B,A,B...


dodam ze np na MC targam juz 40kg
a na przysiad 32kg
plaska 22 kg
zolnierskie 14kg

co wy na to?

OziSFD

nie panikuj.

wyjedz,odpocznij,zajmij sie bardziej przyjemniejszymi rzeczami.
wroc i zacznij wszystko od poczatku-zero filozofii.

...a odnosnie programu(...bo ma pewne bledy),to looknij tutaj co napisalem:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html  (link nr 1)


nie ma potrzeby,abys stosowal 2 rozne uklady cwiczen.
cwicz dalej,bo jeszcze nawet dobrze z miejsca nie ruszyles.

oczywiscie te cwiczonka na smieszny bic i tric,to zart,prawda?

SKUP SIE WYLACZNIE NA CIEZKICH,ZLOZONYCH RUCHACH : PRZYSIADACH,CIAGACH I WYCISKANIACH.

Traktor... powiem szczerze ze tak profesjonalnych wypowiedzi na tym forum nie czytalem...

"jesli idziesz do przodu,ciezary rosna,to wszystko jest ok z treningiem.
jesli jw ,ale masa stoi,to po prostu za malo jesz."

w dwóch zdaniach opisane jak rozpoznac co idzie zle... respekt!


Przeczytam te wszystkie posty dokladnie dwa razy i chcialbym prosic Cie jeszcze o ulozenie takiego prawidlowego fbw skoro uwazasz ze moj ma bledy... Dodam ze wszystko mi idzie do przodu ale mam problem z cwiczeniami na barki bo nie daje rady jak ciezar dokladam ;/ (czyli sa zle cwiczenia)


MC
Przysiad
Wyciskanie
...i co dalej??

PS:A czym rozni sie

Martwy ciag (MC)

od

Rumuski martwy ciag (RDL)

??

Rdl:





Klasyczny MC chyba wiesz jak sie wykonuje.

Spróbuj ciczyc takim planem. Jest to plan ulozony przez traktora71 wiec z pewnoscia on sam by go tobie zaproponowal.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku
kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

2. rdl (rumunski martwy ciag) = tez lekko uginam nogi w MC
4. wioslowanie = mam wioslowanie w opadzie w planie
5. wyciskanie w staniu = zapewne to jest wyciskanie zolnierskie ktore mam w swoim dotychczasowym planie

zgadza sie?


a drazka niemam ;( zastapie to cwiczenie innym...

OziSFD

bledy,ktore raza,to:

- kolejnosc cwiczen

mc(klasyk) o przysiad to niemal identyczne cwiczenia.
o ile po przysiadzie mozna smialo wykonac mc,to juz odwrotnie-nie za bardzo.

jednak przy takiej wersji planu,wykonywanie na wszystkich sesjach dwoch ciezkich cwiczen na dol ciala nie jest rozsadnym rozwiazaniem....dlatego polecam "lzejsza" forme ciagu,np.rdl,ktory jest przede wszystkim ciezkim cwiczeniem na dwuglowe uda,posladki i (dopiero) prostowniki grzbietu.

- brak rownowagi w przeciazaniu stawu barkowego.
co prowadzi do dysproporcji sily,wad postawy,kontuzji....
po ludzku:
na kazdy ruch wyciskowy powinien byc dany ruch ciagnacy.
dlatego ruchem uzupelniajacym dla wyciskania w staniu powinno byc podciaganie w takiej samej plaszczyznie,czyli jakas forma na drazku.

drazka nie masz? to skombinuj!
a jak masz zamiar wykonywac przysiad?
wysun stojaki na maxa...i juz masz drazek jak marzenie.
i juz mozesz zrobic cos takiego:





barki to male i slabe miesnie,wiec nie oczekuj,ze silowo bedziesz szedl tak,jak przy innych cwiczeniach.
spokojnie,daj sobie troche czasu.

oczywiscie mozesz pozostac na tej objetosci(ilosci serii),na ktorej aktualnie jestes,czyli 3 serie docelowe(zasadnicze,robocze).
wersje z pojedyncza seria rezerwuje tylko i wylacznie dla kompletnych nowicjuszy.

video,ktore podal kolega jest ok,choc nie wiem po co pacjent stosuje chwyt przemienny-ciezary w tym cwiczeniu sa o wiele nizsze,niz w klasyku,wiec nie ma takiej potrzeby.

RDL :






klasyczny mc :

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-04 03:16:32

U mnie najslabszym ogniwem jest wlasnie uchwyt. Ogolnie czuje ze mam spory zapas kazdej seri. Pierwsza serie jakos wytrzymuje ale w drugiej przy osmym powtorzeniu (mam zrobic 10)przedramiona mnie zaczynaja piec a sztanga niemal wyslizguje mi sie z palcow. Chodzi o rdl. Gdy robie mc sztange zasze chwytam nachwytem. Traktor71, moze doradzisz jak rozwiazac ten problem. Dodam ze cwicze twoim planem(podalem go wyzej). Gdyby nie moj slaby chwyt z pewnoscia dzwigal bym wiecej.

slawek1321

zastosuj magnezje.

wystarczy,ze dlon masz lekko spocona...i juz jest problem z chwytem.
cwicz dalej.
bedzie lepiej.

...a super cwiczeniem na wzmocnienie chwytu bedzie wlasnie podciaganie na drazku.

traktor71...
nogi mam silne (biegalem kiedys) a plecy slabsze dlatego tak robilem, ale poprawie...

Wiec ten plan bylby ok? Ocen go/popraw, powiedz kiedy mam go zmienic na inny np. zmienny fbw, lub splita i SOG leci ;)

1. przysiad (wykonuje gleboki przysiad)
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce prostej
4. wyciskanie zolnierskie (wiciskanie w staniu)
5. wioslowanie sztanga (klasyczne w opadzie)
6. pociaganie na drazku (nadchwytem tzn. chwytem na plecy)
+ brzuszki po kazdym treningu zalozmy ze 2 serie na lawce skosnej


tutaj linki do 4 i 5 cwiczenia tak dla jasnosci:

4




5





PS: wiec porobie moim treningiem a kiedy wroce z wakacji rozpoczne cwiczenia z tym planem powyzej :)

Podsumowujac...

- ocena planu
- kiedy go zmienic
i juz mnie nie ma :D