Trening FBW

Siema. Po 2-letniej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię. Przez ten czas, kiedy nie chodziłem na siłownię - pływałem dość często (3-5 razy tygodniowo). Przydało by się nabrać trochę masy i sylwetki ładnej, zatem postanowiłem zwrócić się do was o pomoc z ułożeniem treningu. Jak na razie chodzę 2 tygodnie na siłownię i robię ogólnorozwojówkę. Jeszcze tydzień treningu ogólnorozwojowego i mam zamiar zacząć od planu FBW. Bo chyba taki jak dla mnie na razie jest najlepszy. Mam taki oto plan, proszę zerknąć i sprawdzić czy jest dobry.

Nogi:
- Przysiady wykroczne 3*12

Plecy:
- Martwy ciąg 3*12

Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*12

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3*12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12

Brzuch:
- Brzuszki na ławce głową w dół 50/40/40 lub
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3*12

Ćwiczenia na brzuch robiłbym na przemian tzn na jednym treningu brzuszki a na drugim unoszenie nóg w zwisie. Proszę o jakieś poprawki jeśli są jakieś błędy.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa, sylwetka

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: wcześniej pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: staram się dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: gainer Hi tec Whey mass builder

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2011-08-02 23:54:28

Siemka, ja bym wprowadził pare zmian:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s

Na biceps i triceps zrób po 2 serie

Nie wolisz może spróbować 2 zestawów np:
Przysiady / Martwy Ciąg
Wiosłowanie / Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie / Wyciskanie sztangielek
Uginanie ramion sztangą / Pompki na poręczach

Pesta

Cel treningowy : Masa, sylwetka

Twój cel głownie zalezy od odzywiania tylko pamientaj że samo słowo dieta znaczy sposób odzywiania, na poczatek postaraj sie wyzerwoac smietnik zywieniowy, nowe nawyki powprowadzac stopniowo .

co do planu jeden zestaw starczy proponuje zajrzec tutaj narazie i zoabczyc co proponuje uzytkownik DRSGUAT i wrócic to podyskutujemy

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Insert07

Nie ma sensu tak kombinować, na takim stopniu wytrenowania

Do autora

Suplementy to tylko uzupełnienie diety, a u Ciebie jej brak

Dział "Odżywianie", to ona będzie najważniejsza

Plan zmodyfikował bym tak

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Co 2 tyg, możesz dokładać 2,5kg

Brzuch możesz ćwiczyć tak

Po 1ćw w 2-3s(na początek)

Pon m. dolne
Sr m. skośne
Pt m. proste

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-03 10:49:12

Czy mógłbym robić zamiast martwego ciągu podciąganie na drążku? Bo nie mogę utrzymać prostych pleców przy wyginaniu i schodzeniu w dół. Poza tym czy można wykonywać MC przy trochę krzywym kręgosłupie w dolnym odcinku?
Czy taki plan nie byłby dobry?

Nogi:
- Przysiady 3*12

Plecy:
-podciąganie podchwytem lub nachwytem 3*12

Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*12

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3*12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12

Brzuch:
- Brzuszki na ławce głową w dół 50/40/40 lub
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3*12

Ćwiczenia na brzuch robiłbym na przemian tzn na jednym treningu brzuszki a na drugim unoszenie nóg w zwisie

Czyli zmieniłem ćwiczenie na plecy i nogi. Reszta taka sama.


Zmieniony przez - Pesta w dniu 2011-08-12 10:59:18

MC ćwiczy gł prostowniki, tyłek i tył ud, a drążek gł górę pleców i ramiona. Jak myślisz, czy te ćwiczenia są analogiczne? Chyba nie :)
Czy możesz robić MC? Zapytaj lekarza.
Robisz koci grzbiet? Zmniejsz ciężar, albo zacznij od unoszenia tułowia z opadu.
Wiosłowanie sztangą w opadzie też wymaga odpowiednio "wklęsłych" pleców. W wyciskaniu leżąc najczęściej sugerowany jest mostek. Przysiady angażują prostowniki aby utrzymać tułów. Ciągi są potrzebne, żeby nie uszkodzić kręgosłupa.

W tym planie jeśli chcesz "robić" plecy, podciągaj się nachwytem.
Podciąganie podchwytem angażuje gł bicepsy. I właśnie podciąganie podchwytem możesz robić zamiast uginania ramion ze sztangą.

Na brzuch możesz robić co drugi dzień inną partię, a możesz też robić co trening 3 ćwiczenia na inną część, po jednej serii na: dół, potem skosy i góra. Na przykład:
- dół brzucha - unoszenie nóg,
- skosy brzucha - russian twist, ew. skosy na ławce,
- góra brzucha - spięcia na ławce.
I tyle.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-08-12 14:45:53