1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-8 powtórzeń
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 12-8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
Brzuch
DZIEŃ 2
Sroda
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-8 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie 12-8 powtórzeń
- kaptury 4 serie 12-8 powtórzeń
Biceps:
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
DZIEŃ 3
Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 3 serie 12-8 powtórzeń
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek do przodu 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powtórzeń
Przedramie:
-zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 4 serie 12-8 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej 4 serie 12-8 powtórzeń
Brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1 rokz przerwami
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: Obecnie brak, ale zamierzam zrobić dietę od września
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
Kurczak, ryż i? kreatyna zrobią z ciebie sk***ysyna!