Split 3x w tygodniu
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
Wyciskanie sztango skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki na lekkim skosie 20-15-12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15-12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15-12-10-8
Uginanie ramion z hantelkami, chwyt młotkowy 15-12-10-8
Przedramienia:
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x12
Uginanie nadgarstków, przedramienia oparte na kolanach, 4x max
Środa:
Nogi:
- prostowanie kolan siedząc(na prasie do nóg) 15-12-10-8
-To samo, tylko na prasie zmieniam pozycje, i obciazenie mam na uginanie w dół 15-12-10-8
- Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8
-Wspiecia na palce ze sztaną na barkach, 4x max\
Triceps:
-Prostowanie ramion w dół(wyciąg górny) 15-12-10-8
-Francuskie wyciskanie sztangi 15-12-10-8
- Pompki na poręczach 3x max
Piątek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
- Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6
- Podciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8-6
- Martwy ciąg 12-10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 15-12-10-8
- Unoszenei sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 15-12-10-8
Kaptury:
Szrugsy 5x max
jest to plan rozpisany przez ,,trenerów" na siłowni, ale nei do końca im ufam. Wczesniej troche eksperymentowałem z ćwiczeniami, sam dopierałem co dla mnie lepsze a co gorsze
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: od wrzesnia ruszam z cyklem