Split do oceny

Witam, prosze o ocene mojego planu treningowego, i ewentualna korekte.

Split 3x w tygodniu

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
Wyciskanie sztango skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki na lekkim skosie 20-15-12-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15-12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15-12-10-8
Uginanie ramion z hantelkami, chwyt młotkowy 15-12-10-8

Przedramienia:
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x12
Uginanie nadgarstków, przedramienia oparte na kolanach, 4x max

Środa:
Nogi:
- prostowanie kolan siedząc(na prasie do nóg) 15-12-10-8
-To samo, tylko na prasie zmieniam pozycje, i obciazenie mam na uginanie w dół 15-12-10-8
- Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8
-Wspiecia na palce ze sztaną na barkach, 4x max\

Triceps:
-Prostowanie ramion w dół(wyciąg górny) 15-12-10-8
-Francuskie wyciskanie sztangi 15-12-10-8
- Pompki na poręczach 3x max

Piątek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
- Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6
- Podciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8-6
- Martwy ciąg 12-10-8-6

Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 15-12-10-8
- Unoszenei sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 15-12-10-8

Kaptury:
Szrugsy 5x max

jest to plan rozpisany przez ,,trenerów" na siłowni, ale nei do końca im ufam. Wczesniej troche eksperymentowałem z ćwiczeniami, sam dopierałem co dla mnie lepsze a co gorsze







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: od wrzesnia ruszam z cyklem

2 ? lata ? miesiące ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

2 lata :) z małymi przerwami.

Przysiad robie na suwnicy, zaczynam od 60kg, a koncze na 90-100kg. Dałbym rade i więcej ale szkoda mi stawów.

Martwy ciąg podobnie, zaczynam od 50 koncze na 80-90.

Klatka u mnie starsznie kuleje, zaczynam od 50, koncze na 70kg

+/- pare kg, w zależnosci od dnia, czuje sie na silach to dokladam troche wiecej, jesli nie to nie szarżuje. Maksów nigdy na żadną partie nie robiłem.

Nie rób na suwnicy !

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Wyniki siłowe nie są zachwycające, proponuje spróbować FBW 2 zestawy po 4-5ćw w zestawie.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Przeczytaj cały art i postaraj się coś ułożyć.

zdr

J/W

1.Plan kiepsko rozpisany wybrana najbardziej popularna i najgorsza odmiana systemu dzielonego.

2.maszyny i wyciagi - to nie tedy droga zbedny sprzet, siły na tym napewno nie zbudujesz

3.w Nogach - zastosowali metode wstepnego zmeczenia miesni - tylko niewiem bo jakiego .......

4.Osobiscie jestem zwolennikiem żeby cwiczenia bazowe przysiad martwy zaczynały trening bo to ciezkie cwiczenia i wymagaja wiele mocy od trenujacego.

5.Klasyczna piramida - według mnie raczje bezuzyteczna sprawa- chyba ze ktos sie nudzi i idzie sobie potrenowac tak na opak - ale...

6.Przedramiona pracuja not -top wiec dodatkowe ich przepalanie mija sie z celem.

WERDYKT: instruktorzy standart ogólnopolski- odradzam trening na tym planie.

W takim razie prosze o pomoc w rozpisaniu nowego :)
FBW trenowałem w rarunkach domowych prawie rok. Jezdem zdecydowany od wrzesnia na splita, i chce się tego trzymac

Zmieniony przez - Shivson w dniu 2011-07-29 15:37:23

Shivson

osobiscie bym proponował cos takiego jak SPAITER czyli FBW dwa zestawy ale ja bym sie skupił na bazie typu 3 ćwiczenia podstawowe plus dwa dodatki jak pojdziesz siłowo w podstawach to bedzie git , a pozniej jak dodasz cwiczenia na male grupy miesniowe tez automatycznie pojdziesz do przodu wiec stała progresja brak zastoju

plany tutaj masz jeden gotiwec zajrzyj

https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t765891.html

tutaj masz drugi DRSGUTA

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Rozumiem ze FBW byłby lepszy. Ale mimo że moze nie ebdzie to zbyt mądre, chce wystartowac od wrzesnia ze splitem. Dlaczego? Jak jak pisałem, FBW dosc długo trenowałem, może nie tak jak należy, ale mimo wszystko potrzebuje zmian. Później załapałem sie na split partia 2xna tydzien, totalny nie wypał. Teraz chce spróbowac przynajmniej 2 meisiace splitem, mozliwe ze nie ejst to najlepsze rozwiązanie dla mnie, ale msuze ssie o tym przekonac na wlasnej skórze, dlatego prosił bym nie oburzac się na temat tego jaki to ja jestem uparty, i ze nic z tego nie będzie, tylko pdoac mi kilka porad co do Splita, na bazie ktorych postaram sie naskrobac znośny plan :)

Jeśli chodzi o maszyny i wyciągi, większość robie na ciężarach wolnych, prasy do nóg za bardzo zadnymi cwiczeniami na ciezarach wolnych nie zastąpie, jesli chodzi o wyciagi, Prostowanie ramion w dół(wyciąg górny) oraz Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie to moje ulubione cwiczenia :(

Shivson

Posłuchaj jezeli chcesz 3 dniowy plan dzielony to juz wes sobie zrob PUSH/PULL/NOGI

dlaczego mam sie oburzac? ale nie wybieraj wersji ktora podajesz bo to tragedia metodyki treningu siłowego.

to co wybierzesz itak twoja sprawa ja cie tylko moge naprowadzic , mowie z doswiadczenia , marnowałem na te klasyki dzielone i żaluje.

PS:Podziele sie doswiadczniem zawsze, pomoge zawsze, ale sugerowac tandety nie bede

Piszac o treningu siłowym, masz na mysli konkretnie wzrost siły? czy ogólnie kulturystyke ? Siła nie jest i nigdy nie była moim priorytetem. Tak sie upieram przy splicie, poneiwaz znam mase osób ćwiczące własnie splitem, z bardzo dobrymi efektami, jest to w koncu najpopularniejszaa opcja treningów :)

Zawsze na FBW patrzyłem jak na trening dla początkujących, za to split jako ,,zabawa na całego" dla bardziej zaawansowanych. Wydaje mi sie ze jestem juz na wyzszym stopniu zaawansowania, technika i te sprawy dopracowane, pzoostaje kwestia treningu...

Zmieniony przez - Shivson w dniu 2011-07-29 16:06:54

Shivson

akurat FBW to ja ćwicze heheh a troche lat juz w tym siedze
FBW- to sama nazwa szkielet kierujaca sie jakimis zasadami

i tak samo dzielony plan - przeciesz push/pull/nogi to tez plan dzielony tylko wersja jest sensowniejsza.


wiec jak moge ci pomoc?????

masa i siła to przyjaciele ida w parze zawsze( jedynie praca nad siła absolutna nie gra z masa)

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-29 16:18:44